HIIT edzés Mi a valójában a legjobb HIIT edzés Riseon

Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:

  • A 3 biohackelési útmutató kezdeni
  • Új cikkek és infografikák hetente
  • Hírek termékekről és ajánlatokról

A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.

Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.

Mi a célod?

NEVELJ VELÜNK!

Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat

  • Biohackelés
  • fitnesz
  • megértés
  • alvás
  • Egészség
  • táplálás
  • Több

hiit

Bár a legtöbb ember tudja, hogy a fizikai aktivitás egészséges, a becslések szerint világszerte az emberek körülbelül 30% -a nem végez elegendő testmozgást.

Ha nincs fizikailag megterhelő munkája, valószínűleg a rendszeres fitnesz rutin a legjobb megoldás az aktív részvételhez.

A rossz hír azonban az: Sajnos sokan úgy érzik, hogy nincs elegendő idejük a testmozgásra.

Ha ismeri ezt a helyzetet, ideje lehet kipróbálni a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).

A HIIT az edzések általános kifejezése, amelyben a rövid, intenzív edzésegységek ugyanolyan rövid helyreállítási fázisokkal váltakoznak. Az egész edzés intenzív - de csak 15-20 percet vesz igénybe.

A HIIT egyik legnagyobb előnye, hogy pillanatok alatt maximális egészségügyi előnyöket érhet el. Így tökéletesen beillesztheti meglévő edzéstervébe, vagy rendszeres edzéssel kezdheti a HIIT-en keresztül!

Ebben a cikkben megismerheted a legjobb fitnesz céllal megvalósított HIIT edzéseket - függetlenül attól, hogy izmokat akarsz-e építeni, fogyni vagy javítani az állóképességedet.

Nagy intenzitású intervallum edzés: az alapok

hiit

Bár néhány edző javasolhatja, hogy a guggolást vagy a gépi prést vegye bele az intervallum edzéseibe, úgy gondolom, hogy a HIIT alapvetően kardio, ezért kardióval kell kezelni.

Más szavakkal, vagy ragaszkodjon a hagyományos felszereléshez, vagy próbáljon ki valami újat, például sprinteket vagy más nem szokványos önsúlyos gyakorlatokat.

Itt van néhány lehetőség:

  • Futópad sprintjei
  • Stairmaster
  • Ugrókötél
  • Kör sprintek
  • Harci kötelek

Függetlenül attól, hogy melyik edzést választja: azt javaslom, hogy végezzen egy rövid egységet a dinamikus nyújtásból, 3-4 perc kocogást vagy könnyű kerékpározást bemelegítésként és 4-5 perc könnyű kocogást vagy kardiót minden edzés előtt.

Az optimális HIIT edzés bemelegítés

A következő a bemelegítésre és a lehűtésre vonatkozik: Ne lépje magasabbra a maximális pulzus 50% -át. Itt vannak a bemelegítő gyakorlatok, amelyeket ajánlanék:

  • Megható lábujjak (15 ismétlés)
  • Előre hajlás (10 ismétlés lábonként)
  • Oldalsó dőlés (oldalanként 10 ismétlés)
  • Butt rúgások (25 ismétlés lábonként)
  • Térd emelés (25 ismétlés lábonként)
  • Kar karok (20 ismétlés karonként)
  • Törzs forgása (20 ismétlés oldalanként)
  • Oldalsó hajlítás (20 ismétlés oldalanként)

E könnyű önsúlyos gyakorlatok után végre megkezdődhet a tényleges edzés!

Ha pulzusmérőt használ (ami jó ötlet), akkor a "gyors séta" vagy a kocogás a maximális pulzus (MHR) körülbelül 65-75 százaléka.

A sprint viszont a pulzusát a normál pulzus több mint 90-95 százalékáig növeli. Nem lesz könnyű - de megéri!

Nézzük meg részletesen a különböző képzési célok edzésterveit:

HIIT edzés izomépítéshez

  • hétfő - A felsőtest erőnléti edzése
  • kedd - Alsó test erősítő edzés
  • szerda - HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenés (futás vagy kocogás), 30 mp. Edzés/sprintelés; További 4 forduló (összesen 5 forduló)
  • csütörtök - A felsőtest erőnléti edzése
  • péntek - Alsó test erősítő edzés
  • Szombaton és vasárnap - Csendes

Adjon hozzá kéthetente egy kört, és növelje a HIIT edzéseinek fordulóinak számát az 1. hét 6-ról 10-re a 8. héten.

HIIT edzés zsírvesztés ellen

  • hétfő - Egész test edzés
  • kedd - HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenés (futás vagy kocogás), 30 mp. Edzés/sprintelés; További 7 forduló (összesen 8 forduló)
  • szerda - Egész testet erősítő edzés
  • csütörtök - HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenés (futás vagy kocogás), 30 mp. Edzés/sprintelés; További 7 forduló (összesen 8 forduló)
  • péntek - Egész testet erősítő edzés
  • Szombaton és vasárnap - Csendes

Nyolc hét leforgása alatt hetente egy fordulót ad hozzá a HIIT edzéséhez, és 8-15 fordulóig halad felfelé.

HIIT edzés az állóképesség javításához

Ezzel az edzéstervvel javíthatja mind az aerob, mind az anaerob állóképességét (aerob anyagcsere: oxigénellátással és anaerob anyagcserével: oxigénellátás nélkül).

  • hétfő - Egész test edzés
  • kedd - HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenés (futás vagy kocogás), 30 mp. Edzés/sprintelés; További 7 forduló (összesen 8 forduló)
  • szerda - Teljes test erősítő edzés
  • csütörtök - HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenés (futás vagy kocogás), 30 mp. Edzés/sprintelés; További 7 forduló (összesen 8 forduló)
  • péntek - Egész testet erősítő edzés
  • szombat - HIIT edzés: 30 mp. aktív pihenés (futás vagy kocogás), 30 mp. Edzés/sprintelés; További 7 forduló (összesen 8 forduló)
  • vasárnap - Csendes

Két hét edzés után (hetente háromszor), minden edzéshez hozzáad még két kört. Négy hét után még kettő. Hat hét után hozzáad még két kört. A hetedik és nyolcadik héten három kört adsz hozzá, összesen 16 fordulóig.

Az edzés céljának optimális táplálkozása

Az edzés mellett a diéta elsősorban azt fogja meghatározni, hogy a test hogyan reagál erre az intenzív testmozgásra. Itt van egy kalória-lista, amelyet ajánlanék:

Zsírégetés:

  • 500 kalóriával kevesebb, mint az alapfogyasztás (napi)
  • Magas fehérjetartalmú (az összes kalória 40% -a)
  • Alacsony szénhidráttartalom (az összes kalória 20% -a)
  • Zsírok (az összes kalória 40% -a)

Izomgyarapodás:

  • 500-1000 kalóriával kevesebb, mint az alapfogyasztás (napi)
  • Magas fehérjetartalmú (az összes kalória 30-35% -a)
  • Magas szénhidráttartalom (az összes kalória 45-50% -a)
  • egyszeresen telítetlen zsírsavak (az összes kalória 15-25% -a)

Az aerob és anaerob állóképesség javítása:

  • Pontosan fedje le a napi kalóriaigényt
  • Magas fehérjetartalmú (az összes kalória 35% -a)
  • Mérsékelt szénhidrátok (az összes kalória 40% -a)
  • telítetlen zsírsavak (az összes kalória 25% -a)

Hogyan kezdjük a HIIT-tel

edzés

Sokféleképpen adhatja hozzá a nagy intenzitású intervallum edzést az edzés rutinjához. Tehát nem nehéz azonnal elindulni és HIIT szakemberré válni.

A kezdéshez mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja a kívánt változatot (futás, kerékpározás, ugrás stb.). Ezután kísérletezhet a különböző edzési és felépülési időkkel, és megtudhatja, mennyi ideig edz intenzíven (sprint) és meddig kell felépülnie.

Íme néhány egyszerű példa a HIIT edzésekre:

  • Pedálozzon olyan keményen és a lehető leggyorsabban egy spin kerékpáron 30 másodpercig. Ezután két-négy percig lassan és könnyedén pedálol. Ismételje meg ezt a folyamatot 15-30 percig.
  • Miután felmelegedett, kipróbálta a lehető leggyorsabban 15 másodpercig. Ezután fuss vagy kocogj egy-két percig. Ismételje meg ezt a folyamatot 10-20 percig.
  • Guggoljon és ismételje meg a lehető leggyorsabban 30-90 másodpercig. Ezután álljon vagy járjon 30-90 másodpercig. Ismételje meg ezt a folyamatot 10-20 percig.

Ezek a példák segíthetnek az indulásban, de ezt a folyamatot saját preferenciái alapján módosíthatja.

ÖsszegzésSokféleképpen lehet beépíteni a HIIT-et az edzésbe. Kísérletezze meg, hogy melyik rutin a legjobb az Ön számára.

HIIT edzés: a lényeg

Az intenzív intervallum edzés nagyon hatékony edzésmódszer, és segíthet több kalóriát égetni és jobban megtermett testet szerezni, mint más típusú edzések.

A HIIT edzések eredményeként elégetett kalóriák egy része az anyagcsere sebességének növekedéséből származik, amely órákig tart az edzés után. Ugyanakkor a HIIT remek módszer az (erő) állóképesség javítására.

Összességében elmondható, hogy a HIIT sok ugyanolyan egészségügyi előnnyel jár, mint a testmozgás más formái. Ennek az edzésváltozatnak az az előnye, hogy lényegesen kevesebb időre van szüksége, mint egy klasszikus edzőteremben való edzéshez.

Ezek az előnyök magukban foglalják az alacsonyabb testzsírszintet, az alacsonyabb pulzusszámot és az alacsonyabb vérnyomást. A HIIT emellett hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és az inzulinérzékenység javításához.

Amikor kevés időd van, és aktív akarsz lenni, feltétlenül próbálja ki a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).