HIIT edzés - zsírégetés gyors intervall edzéssel; STÚDIÓ21
Közeledik a nyár, és mindannyian szeretnénk egy bikini figurát vagy egy mosdódeszkát a lehető leggyorsabban. A zsírégetés egyik módja a HIIT edzés.
Ami valójában a HIIT edzés?
A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti, német nagy intenzitású intervall edzés. Ahogy a neve is sugallja, a HIIT módszer a nagy intenzitású fázisokat felváltja a helyreállítási fázisokkal annak érdekében, hogy magas szintű stressz alakuljon ki. A HIIT edzés nem feltétlenül ajánlott kezdőknek, mivel egyszerűen nagyon kimeríti a testet és a szív- és érrendszert. De ez az edzés nagyon hatékony a fogyáshoz és az állóképesség növeléséhez. Az utóégetés hatása szintén nagyon magas, ami azt jelenti, hogy a tested még órákkal edzés után teljes sebességgel égeti a kalóriákat. Természetesen ez az álom mindenkinek, aki fitneszel és valamit tenni akar a nyári alakért! 😊
Hogyan működik pontosan a HIIT edzés?
Először válassza ki a kívánt kardio gyakorlatot a HIIT kardio edzéshez. A cross trainer mindenképpen ajánlott, mivel itt könnyen és gyorsan megváltoztathatja a terhelést, és így is nagyon biztonságosan edzhet. A futópad például nehéz lehet a fitnesz kezdők számára, mivel némi gyakorlásra és tapasztalatra van szükség ahhoz, hogy teljes sebesség alatt megváltoztassák a sebességet anélkül, hogy elveszítenék a technika és az idő koncentrációját. Az ergométer szintén jó választás, de ott gyakorlatilag csak az alsó testet terhelte. Nem feltétlenül kell pontos HIIT edzésterv. De természetesen az oktató specifikációi sem ártanak. A kezdéshez egy intenzív, körülbelül 20 másodperces intervallum, körülbelül egy perc szünettel jó ütemterv. Ismételje meg ezt körülbelül kétszer-háromszor a kezdéshez. De ne felejtsük el, hogy mindenki másképp fitt és egyéni stresszérzékkel is rendelkezik. Az edzés mindig váltakozza a nagy intenzitású edzést maximális pulzuson egy bizonyos szünettel.
Mennyire hatékony a HIIT edzés?
A HIIT edzés az edzés egyik leghatékonyabb formája. Itt nemcsak az állóképességed, hanem a zsírégetésed is megfelelő mértékben megnő! Fat Amikor zsíréget, nem csak az edzés során elégetett kalóriákat veszi észre, hanem azt az energiát is, amelyet teste elveszít az úgynevezett utánégetés hatásán keresztül. Az intenzív stressz miatt az anyagcsere órákon át edzés után is órákon át folytatja sebességét, így Ön továbbra is kalóriát és így zsírt éget! Ez a hatás akár 48 órán át tart! Az intervallum edzés is nagyon időt takarít meg, mivel 10 perc alatt tisztességes mennyiségű kalóriát égethet el. Tanulmányok azt mutatják, hogy a heti 60-90 perc intervall edzés hasonló edzéssikert hoz, mint körülbelül 5 óra következetes állóképességi edzés. 5 óra vagy egy óra? A válasz számomra azonnal világos. Az egy óra csak megerőltetőbb az 5 órához képest😉. Az olyan hatékony fitnesz tanfolyamok, mint a Bootcamp, a Tabata Training vagy a Crossfit, általában a HIIT edzés elvén alapulnak, ahol természetesen különféle variánsokat vagy módszereket alkalmaznak az erő és/vagy az állóképesség felé. És a HIIT gyakorlatok, például az ugró emelők is ideálisak.
Egyébként: Igen, van olyan pulzus-tartomány, amelyben százalékos arányban több zsírt éget el, mint intervall edzéssel. Ezen a területen azonban alig van értelme edzeni. Alig éget el kalóriát a zsíranyagcsere edzés során. Még akkor is, ha arányosan sok zsírt éget el, még mindig 7000 kalóriára van szüksége, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. 7000 kalória elégetése mérsékelt terheléssel örökké tart, intervall edzéssel ez sokkal gyorsabb és hatékonyabb. És kinek van ideje és motivációja, hogy lassan több órán át futhasson a cross edzőn? Jobb rövid és intenzívebb, beleértve az állóképesség magas növekedését!
Mi kell a HIIT képzéshez?
Ez a nagyszerű dolog. Csak egy választott kardio gyakorlatra van szüksége a HIIT edzéshez! És természetesen egy kis motiváció, különben fontos, hogy a kezdők nagyon lassan közelítsék meg ezeket a magas stresszszinteket. Először csak két-három fordulót kell megtenni hosszú szünettel és vagy csak nagyon rövid, nagy intenzitású terheléssel, vagy hosszabb távon nem olyan intenzív sprintekkel. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra! Figyeljen a teste jelzéseire! Ha rosszul érzi magát vagy szédül, mindenképpen tartson szünetet! Az ilyen intenzív edzés nagyon megterhelő lehet a tested számára.
Mik a HIIT gyakorlatok ?
A klasszikus gyakorlatok sprintek a futópadon vagy a cross edzőn, valamint az ergométeren. De erre jó az ugrókötél vagy az evezőgép is! Az egyetlen fontos dolog a testmozgás és a szünet kiválasztása. Az ökölvívás többnyire intenzív intervall edzés. Néhány fitnesz tanfolyam, például a Tabata, az intervall edzés elvén alapszik! Mint már említettük: Minden, ami rendszeresen váltogatja a szüneteket és a terheléseket, intervallum edzés. Szeretne néhány példát? Az első-harmadik hét kezdőinek a következőket ajánlom: 15 másodperc sprint és 45 másodperc pihenés, hetente háromszor, 12 percig. Ezt követően a negyedik-hetedik héten 20 másodperces sprintre növelheti a 40 másodperces szünetet 12 percre. A hét és a tíz, majd a 15 másodperc alatt 12 másodpercig 30 másodpercig gyógyulunk. Ezután tetszés szerint tovább növelheti. Meghosszabbíthatja a sprint intervallumait, vagy beállíthat egy nagyobb dőlést a futópadon, tetszése szerint annak érdekében, hogy elegendő változatosságot és motivációt teremtsen az Ön számára!
Kedves olvasó, most egy kis betekintést nyerhet a HIIT képzésbe. És talán a J bikini figurával is működni fog.