HIIT étkezési tavasz edzés

étkezési

Mennyei csúcs III

Pico das Torres III

Hydra III

Centaurus III

Proxima Centauri III

Főnix III

Perseus III

Mount Everest III

Challenger pont III

Heaven Heaven II

Heavens Peak I.

Pico das Torres II

HIIT: Nagy intenzitású intervallum edzés - Legmagasabb intenzitás a lehető legrövidebb idő alatt

A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) használatával a hangsúly fokozódik rövid és nagy intenzitású intervallumok a stressz és a gyógyulási fázisok fektetik le. A HIIT-et elsősorban az állóképesség területén használták futás közben, kerékpáron, cross-traineren vagy az uszodában. Az utóbbi években azonban egyre inkább saját testtömegű erő-állóképességi edzésekre is alkalmazták.

Annak érdekében, hogy egyéni HIIT edzéstervével a legjobb eredményt érhesse el, fontos, hogy a képzés megkezdése előtt jól felkészült legyen. Ezért javasoljuk, hogy tegye meg első lépésünket ingyenes testellenőrzés kezdeni. Számolja ki BMI-jét, határozza meg céljait, majd az igényeinek megfelelően alakítsa ki azokat Táplálkozási és testmozgási tippek.

A nagy intenzitású intervallum edzés alapötlete

A HIIT ötlete az, hogy a testet a rövid stressz fázisban elérje teljesítménykorlátja. A HIIT alkalmazásával ehhez bizonyos intervallumokat állítanak be (pl. 60 másodperces stresszfázis), amelyekben a a lehető legnagyobb intenzitás maximális pulzus mellett képzett. Ezt követően egy alacsony terhelés folytatódik a helyreállítási szakaszban (pl. 120 másodperc).

A terhelési csúcsok és a rövid helyreállítási ciklusok állandó kölcsönhatása ezzel az edzésmódszerrel sokkal hatékonyabbá és rövidebbé teszi az állóképességet. 15-20 perc alatt elkészül. Az intervallumok száma 4-től (kezdők edzése) és 12 nagy intenzitású fázisig változhat a szakemberek számára.

A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT a testzsír csökkentése szempontjából jóval felülmúlja a klasszikus izomedzést, nagyobb edzésmennyiséggel és több testgyakorlattal.

A nagy intenzitású intervall edzésen alapuló fitnesz edzés ideális szabadidős és amatőr sportolók számára. Az intervallumok intenzitása az edzés teljesítményétől függően állítható be.

A HIIT különösen alkalmas a következő tudományágakra:

  • Intervallum fut a futópadon
  • Fonó tanfolyamok
  • Sprintek a kültéri területen

Táplálkozási tipp

Ugyanolyan fontos, mint az edzés intenzitása és gyakorisága, a HIIT étrend-tényezője. A kiváló minőségű szénhidrátok és az egészséges zsírok mellett a fehérje kulcsfontosságú A siker kulcsa. A fehérje remeg, mint a miénk Tejsavó fehérje, gyors és egyszerű kiegészítést kínál a kiegyensúlyozott étrendhez. Edzés után a testet ellátják a joggal Tápanyagok, hogy a legnagyobb szüksége van rá. Kíváncsi? Ezután olvassa el többet a klasszikusról:

Javasoljuk, hogy az erősítő edzés után heti egy-két napon végezzen nagy intenzitású állóképességi edzést. A közeli napokban a testnek elegendő időre van szüksége a teljes regenerálódáshoz az izomépítést és a zsírégetést serkentő javítási folyamatok stimulálása érdekében.

A tippünk

már ismeri izomépítő csomagunkat? Ez a csomag ötvözi az erő sporttáplálás klasszikusait. Persze - edzés nélkül, nincsenek izmok. Sajnos ezt nem tehetjük meg az Ön számára. De támogassa az izomépítést. Mert a siker kulcsa a jó minőségű sporttáplálkozás.

  • Kiváló minőségű fehérje a gyors ellátáshoz
  • Kreatin az edzés során nyújtott nagy teljesítményhez
  • L-glutamin az optimális regeneráció érdekében

A nagy intenzitású intervall edzés előnyei

A HIIT időt takarít meg

A 30–60 másodperces teljes gáz és a legalább 90 másodperces aktív helyreállítás rövid együttmûködése lerövidíti a Gyakorlási idő 15-20 percig. A HIIT különösen alkalmas mindazok számára, akiknek kevés ideje van az edzőteremben végzett hosszú edzésekre vagy a parkban kocogásra. A bemelegítési fázist és a lehűlést is beleértve, elegendő a nagy intenzitású intervall edzést heti két-három alkalommal elvégezni.

A HIIT gyorsabban növeli az állóképesség teljesítményét, mint az állóképességi edzés

Az intenzív stressz és az aktív felépülési fázisok egymásra hatása a határait feszegeti. Ehhez átlag feletti oxigénmennyiségre van szüksége, és az anyagcsere fellendül. A nagy intenzitású fázisok eredményeként a maximális oxigénfelvevő képesség növekszik. Ez az oxigén stressz alatti jobb feldolgozásához vezet. A 30–60 perces állandó intenzitású edzéshez képest a nagy intenzitású intervall edzés három-négyszer olyan gyors javítást nyújt.

A HIIT órákig ég az edzés után

Ha a test a testmozgás során többször növeli anyagcseréjét és oxigénigényét, akkor a testnek az edzés után újra energiát kell költenie a normális állapot helyreállításához. Ennek eredményeként a test energiát, kalóriákat használ fel, és az edzés után sok órán át égeti a testzsírt. Ezt az "átdolgozást" utóégetési hatásnak nevezik.

Maximális zsírégetés HIIT-tel

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a kis 15-30 perces idő ellenére a HIIT amely maximalizálja a zsírégetést. A hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin fokozott felszabadulása a fizikai megterhelés eredményeként szintén elősegíti a zsírégetést. Különösen a bőr alatti zsírszövet (hasi zsír) észrevehetően lebomlik. Ennek oka az adrenalin-receptorok különösen magas száma a hasi zsírszövetben.

A megnövekedett hormonszint elősegíti az izomépítést

Ha az anyagcsere teljes sebességgel folyik, akkor a hormonszint emelkedik. Különösen a növekedési hormonok, például az adrenalin, az északi adrenalin és a dopamin termelése elősegíti az izomépítést és az izmok fenntartását, miközben a zsír végleg lebomlik. A rövid távú és extrém terhelések miatt az izomrostok, amelyek egyre inkább felelősek az izmok felépítéséért, stressz alatt állnak.

Nagy intenzitású intervallum edzés folyamata

Kitartó sportok

A HIIT kényelmesen elvégezhető az edzőteremben vagy a szabadban a meglévő kardiógépek egyikén. A terhelési ciklusok itt fontosak. Az edzés egy rövid bemelegítési fázissal kezdődik, hogy felmelegítse az izmokat és felkészítse a testet a következő terhelésre.

Bemelegítési szakasz: 5-10 perc

Stressz fázis: 30 - 60 másodpercig - gyakorolja a határértéket

Helyreállítási szakasz:Ezt egy aktív szünet követi, az előző gyakorlat időtartamának körülbelül 2-3-szorosáig, mérsékelt edzésintenzitással. Ezután kezdődik a következő terhelési szakasz. A gyógyulás hossza a „jutalmazási szünet” elvén alapul. A szünet akkor ér véget, amikor a test ismét készen áll az előző gyakorlatra.

Teljes időtartam: A HIIT célja, hogy minél több intervallumot végezzen összesen 15-20 perc alatt.

És edzés után? Ajánlunk neked egyet finom fehérje turmix. A klasszikus tejsavófehérje mellett az a is alkalmas Többkomponensű fehérje, mint a 3k fehérjénk edzés utáni italként. A változatosan használható többkomponensű fehérje növeli a biológiai érték és ezáltal a tökéletes sokoldalú. Győzd meg magad:

Testtömeg edzés

Tabata: Valószínűleg a nagy intenzitású intervallum edzés legismertebb formája a Tabata edzés. Itt válthat 8 kör között 20 másodperc teljes erő és 10 másodpercig Gyógyulási idő.

Kis módszer: Nincs szünet az Ön számára ebben a HIIT formában. Teljes gázzal kell haladnia 60 másodpercig, majd 75 másodperc van arra, hogy alacsony intenzitással edzen és lélegzethez jusson. Ebből 12 kört tesz meg, és összesen 27 perc áll rendelkezésére.

Wingate protokoll: Itt 4–6 intervallumot kell kitölteni. Mindegyik intervallum 30 másodperc magas intenzitású edzésből áll, amelyet 1 - legfeljebb 2 perc gyógyulás követ.

Kinek szól a HIIT? ?

A testmozgás és a gyógyulás közötti időközök időtartama és intenzitása az edzés szintjétől függően állítható be. Bármelyik Kezdőknek is kiképzett sportolók részesülhet a nagy intenzitású intervall edzésből. A teljesítmény növekszik, a gyors sikerek pedig növelik a sport szórakozását és a benne maradás motivációját.

Különösen azok a tapasztalt sportolók, akik évek óta edzenek, tovább optimalizálhatják és javíthatják sikereiket a HIIT révén.

A HIIT tökéletes azoknak az állóképességi sportolóknak is, akik szeretnék javítani az alapvető állóképességüket, és nincs idejük heti többször teljesíteni az edzéseket.

De vigyázz: Mivel nemcsak a szív- és érrendszernek, hanem a passzív mozgásszervi rendszernek (csontoknak, ízületeknek, inaknak, szalagoknak) is hozzá kell szoknia az intenzív állóképességi edzés megnövekedett stresszéhez, a HIIT nem helyettesítheti az alapvető állóképességi terület hosszú egységeit.

Példa edzésre HIIT

Az edzés rövid, nyugodt, 5 perces bemelegítési szakasz után kezdődik az Ön által választott kardiógépen. Ezután a tényleges HIIT következik. A HIIT egység végén célszerű lassan és finoman elfogyni az impulzus lassú csökkentése érdekében.

HIIT kezdőknek

Bemelegítési szakasz: 5-10 perc
Stressz fázis: 15 másodperc magas intenzitás
Helyreállítási szakasz: 45 másodperc a testmozgás intenzitása
Teljes időtartam: 20 perc

Ha 20 perc magas intenzitású intervall edzésre törekszik, ezzel a HIIT egységgel 10 intervallumot érhet el.

HIIT haladó felhasználók számára

Bemelegítési szakasz: 5-10 perc
Stressz fázis: 45 másodperc magas intenzitás
Helyreállítási szakasz: 90 másodperc a testmozgás intenzitása
Teljes időtartam: 20 perc

Ha 20 perc magas intenzitású intervall edzésre törekszik, ezzel a HIIT egységgel 8 intervallumot fog elérni.

A test nagyon rövid idő alatt megszokja a HIIT terheléseket, így az edzésterv gyorsan megváltoztatható és a növekvő teljesítményhez igazítható.

Nem az Ön számára megfelelő edzésmódszer? Inkább otthon edz, vagy inkább ritkábban edz a héten? Vannak más képzési módszereink, amelyek biztosan jobban megfelelnek Önnek:

Nem az Ön számára megfelelő edzésmódszer? Inkább otthon edz, vagy inkább ritkábban edz a héten? Mit szólnál a HIT vagy a TABATA képzéshez?