HIIT Gyorsan égesse a zsírt intervall edzéssel
A nagy intenzitású intervall edzés - röviden HIIT - a fizikai határaidba sodor és megolvasztja a felesleges zsírt. Hogyan hat az edzés a testedre, és mely gyakorlatokat végezheted otthon.
Folyamatosan fut a futópadon, de a tested valahogy alig változik. Vagy hetente többször végzi a testsúly edzését, de csak nem lát semmilyen előrelépést az erő és az állóképesség terén?
Ideje tesztelni a nagy intenzitású edzést - HIT vagy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés).
A nagy intenzitású edzésmódszer évek óta a fitnesz trendek élvonalában áll. Ezt megerősíti az ACSM's Health & Fitness Journal tanulmánya is, amely világszerte több mint 100 000 szakemberrel rendelkezik a fitnesz- és egészségiparból.
Hogyan működik a HIIT?
A HIIT edzésmódszerrel egy nagy intenzitású aktív rés váltakozik mérsékelt fázisokkal vagy szünetekkel.
Ez például azt jelenti: sprintelés, mint erőintervallum, és gyaloglás, mint aktív relaxációs idő. Az intervallum egy edzésegységet és egy szünetet jelent a helyreállításhoz.
A magas intenzitás a pulzusszámhoz kapcsolódik. Ennek a stressz fázisában a maximális pulzus 85–100 százalékának kell lennie.
A relaxációs idő alatt a pulzusának a maximális pulzus 40-50% -ára kell esnie.
Ezt az erőedzési koncepciót gyakorlatilag bárhol és számos sportágban megteheti: kocogás közben, az edzőteremben erősítő edzéshez vagy otthon.
Hogyan működik a HIIT edzés?
A HIIT edzések négy és 45 perc között tarthatnak. Nincsenek merev szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen hosszúnak kell lennie az intervallumoknak. Gyakori:
- 15-60 másodperces terhelés és
- 10-30 másodperc aktív pihenő szakasz (az aktív idő körülbelül fele).
A legfontosabb: valójában csak addig pihenjen, amíg nem érzi magabiztosan a közelgő stresszt - már nem. Menjen a határaihoz az adott stressz fázisban, ne tegye a felét.
A Tabata a HIIT képzés speciális formája. A Tabatával csak 4 percig edz - nyolc intervallumban, 20 másodperces testmozgással és 10 másodperces pihenéssel. Gyakrabban beépítheti ezt az edzést az edzésbe.
Függetlenül attól, hogy ez négy vagy negyven perc: Az intervallum edzéssel fokozza a zsíranyagcserét, javítja az erőnlétet, edzi a szív- és érrendszert és növeli a maximális oxigénfelvételt.
Milyen gyakran kell elvégeznem a HIIT-et?
A nagy terhelés miatt a szakértők azt javasolják, hogy ne edzenek többet 2-3 alkalommal, heti 15-30 percig, a nagy intenzitású intervallum edzés elve szerint.
Fontos, hogy elegendő időt adjon a testének a regenerálódásra - a nagy intenzitású intervallum edzés nem minden napra alkalmas edzésmódszer. A hosszabb edzéseket mérsékelt intenzitással összehasonlítva a HIIT gyorsabb eredményeket ér el.
A „sokat segít sokat” gondolat igazi HIIT kiégést, a tipikus túledzést okozhat.
A tartós kimerültség, az alvás és a koncentráció problémái nyilvánvaló ok nélkül jelezhetik, hogy testének regenerációs fázisra van szüksége.
Akkor jobb egy időre csökkenteni a HIIT százalékát, és több időt hagyni magának vagy testének mérsékelt és regeneráló tevékenységekre.
"A HIIT izmosabbá, erősebbé és gyorsabbá tesz minket, de gyorsabb öregedéssel is jár" - mondja Michol Dalcourt a Kaliforniai Testmozgási Intézettől.
A hiba a sejtekben fellépő stressz-ingerek és az ezzel járó fokozott kortizol-hormon termelés, ami megnehezíti a zsírégetést, különösen a gyomorban.
Milyen hatásai vannak az intervallum edzésnek?
A HIIT rendszeres időközönként és elegendő regenerációs fázissal teljesítve más sportágak számos pozitív hatását ötvözi:
- A zsírégetés maximalizálása
- Az állóképesség növekedése
- Építsd az izomtömeget
A HIIT segítségével lényegesen több testzsírt éget el, mint mérsékelt fitnesz edzéssel azonos idő alatt. A gyakorlatok a végsőkig feszítik a testet, ahol az átlagosnál nagyobb mennyiségű oxigént használ fel. Tehát az anyagcsere erősen stimulált.
Annak érdekében, hogy az edzés után visszatérjen a normális kerékvágásba, a testének rengeteg extra energiát kell elköltenie - ezt utólagos égési hatásnak hívják. Mit jelent ez konkrét értelemben?
Még órákkal a megerőltető intervall edzés után is növekszik az energiafelhasználása - és ez az utánégetés hatása a stressz fázisa után 24–72 óráig tart, az intervallumok intenzitásától függően. Középtávon ez pozitív hatással van a testzsír százalékra.
Az Új-Dél-Wales-i Egyetem tudósainak 2017-es elemzése azonban azt mutatta, hogy a mérsékelt és intenzív edzések nem különböztek a zsírégetésre gyakorolt hatásukban. Mindkettő ugyanazt a sikert érte el a tesztalanyokkal. A HIIT egyetlen előnye a 40 százalék körüli időmegtakarítás.
A galériában: 15 Hatékony Fatburn Hack