HIIT - katonai fogyókúra

2 éve csinálom a HIIT-et, és elmondhatom, hogy megszerettem az elért eredményeket.

A HIIT, ami nagy intenzitású intervall edzést jelent, 2 évtizeddel ezelőtt fejlesztette ki (és csak most jutott el hozzánk) a jobb eredményeket kívánó sportolók edzői. Abban az időben "Fartlek" edzés néven ismerték, amely a svéd speed (fing) és játék (lek) szavak kombinációjából állt. Tehát ez azt jelenti, hogy "sebességgel játszol", ha akarod, ami nem áll messze az igazságtól.

Valójában a HIIT-et és a mérsékelt intenzitású folyamatos edzéseket összehasonlító tanulmányok kimutatták, hogy a zsírégetésnél jobb, annak ellenére, hogy kevesebb végrehajtási időt igényel.

Az egyik első tanulmány annak kiderítésére, hogy a HIIT hatékonyabb-e a fogyás szempontjából, 1994-ben készült a Kanadai Laval Egyetemen.

Beszámoltak arról, hogy azok a fiatal férfiak és nők, akiknek 15 hetes HIIT programjuk volt, több zsírt vesztettek, mint azok, akiknek 20 hetes közepes intenzitású edzésprogramjuk volt.

Annak ellenére, hogy a mérsékelt intenzitású program apxot fogyasztott. 15 000 kalóriával több, mint a HIIT program.

Persze elméletileg. Egy 2001-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy 8 hetes HIIT programot követtek, mindössze 8 hét alatt 2% -kal csökkentették testzsír százalékukat, szemben azokkal, akik intenzív edzésen vettek részt. mérsékelt (ők csinálták a szalagot), akik nem veszítettek semmilyen zsírtartalmat.

Egy másik tanulmány, amely ezúttal Ausztráliából származik, arról számolt be, hogy azok a nők, akik 20 perc HIIT - 8 másodperces sprintet, majd 12 másodperces szünetet hajtottak végre, 6-szor több testzsírt vesztettek, mint azok, akik fogyókúrás programot követtek. 40 perc kardio, maximális kapacitásuk 60% -ának állandó intenzitásával (amelyet a következő képlettel számolsz: MHr = 220 - az életkorod)

A fő ok, amiért a HIIT olyan jól működik a zsír elleni küzdelemben, mint a futópadon folytatott kardiózások, az, hogy növeli és aktiválja az anyagcserét, amikor ül (pihenő anyagcsere). Pontosabban, az intervall edzés után a test további 24 órán át éget az edzés befejezése után.

Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább

Bár itt sok a vita, a válasz IGEN.

A rövidebb ideig tartó intenzív kardió edzések nemcsak az izmok fenntartásában, hanem az izomtömeg növelésében is segítenek. Ha hosszú ideig alacsony és állandó intenzitással edz, akkor az izomrostokat úgy edzi, hogy nagyobb ellenállást nyerjen az erőfeszítésekkel szemben. Van fogalmad arról, hogyan alkalmazkodnak az izomrostok az erősebbé váláshoz? Kisebbé és gyengébbé válni! Ha az izomrost kicsi és gyenge, a tápanyagok nem érik el időben az izmokat, ezeket (tápanyagokat) energiára és nem az izomszövet táplálására használják fel.

Ismerek olyan embereket, akik azt mondják, hogy a mérsékelt intenzitású hosszú és egyenletes edzések segítenek fenntartani az izomtömeget. Olyan ez, mintha azt mondanám, hogy ha 5 kg-os bicepszemet 30 percig dolgozom, az nagyobb izomtömeget épít, mint 10 ismétlés 15 kg-os szett és 2 perc szünet között. Tehát minél intenzívebb az edzés, annál erősebben nőnek az izmok (a hölgyek, akik eddig eljöttek elolvasni a cikket, azt mondják a fejükben, hogy nem akarják, hogy Arnold jöjjön.

segít a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében
röviden: napi 20 perc elegendő
tonizálja az izmaidat
segít a zsírégetésben
növeli a bazális anyagcserét
bárhol elvégezhető, nincs szüksége speciális felszerelésre

A Gymboss Interval Timer segítségével időzítem az edzéseket, de megtalálhat okostelefonos alkalmazásokat is. A Gymboss sokoldalúbb, elkaphatja a ruháinál fogva, nem esik le ugráskor, vagy ha esik is, semmi sem fog fájni.

Ha csak most indul, akkor rövid időközökkel és hosszabb szünetekkel indulhat. Például 20 másodpercig térddel a mellkasáig fut, nagy intenzitással (azaz mindent megad, amit csak lehet), és 30 másodpercig szünetet tart, majd 20 másodpercig szünetet tart, amíg 10 másodpercig el nem éri a 20-at.

Gyakorlatok szempontjából kombinálhatod, ahogy akarod, dolgozhatsz súlyokkal is (amit ajánlok).

Például:

melegítés 3 percig
20 másodpercig térddel a mellkasáig futva
10 másodperces szünet
20 kg 5 kg súlyú térdhajlás a karokban (egyenes háttal, mintha egy képzeletbeli székben ülne, hátra felfelé)
10 másodperces szünet
20 másodperc ugrás
10 másodperces szünet
20 másodperc úszik
10 másodperces szünet

Ismételje meg mindent 3-4 alkalommal. Mondd, hogy volt 🙂

15 MEGJEGYZÉSEK

Ma este próbálkozom, és elmondom, hogy volt 😀

Alig várom, hogy elmondjam, milyen időközönként végzett 🙂

Helló!
Edzik valahol az edzőteremben? ahol megtalállak, érdekel az életmód megváltoztatása.
Köszönöm!

Igen, az Afi Cotroceni-i Pure Health & Fitness edzőteremben edzek.

OK, köszönöm. Amikor úgy döntök, megpróbálok kapcsolatba lépni veled. Szép este.

Van egy kérdésem, ami megalapozza, hogy milyen képzést kell végezni a HIIT vagy a TABATA számára? Melyik a hatékonyabb?

Addig nem tudok válaszolni a kérdésedre, amíg nem tudom, mi a célod 🙂
Mindkettő rendkívül hatékony.

Kedves Luiza, köszönöm szép szavait. Örülök, hogy az edzéseinket hatékonyaknak és kihívásoknak találják 🙂

Mi a véleményed Georges St-Pierre Rushfit programjáról?

Ez egy nagyon igényes és hatékony program. Ha mégis, gratulálok!

Nem tudom, válaszol-e még mindig, mert elég régi bejegyzéseket látok, de szeretném megkérdezni, hogy mi a véleménye az egyik általam végzett képzésről, tekintve, hogy férfi vagyok. Ez felhúzásokból, fekvőtámaszokból és térdhajlításokból áll. Különböző módon dolgozom velük. Most 4 + 4 + 4 pihenőt folytatok 20 másodpercig, és kb. 30 szettet végzek, kb. 22-24 perc alatt. Piramisszerűen is dolgozom velük. Növekvő és csökkenő 4-ig és kb. 10 sorozatig vissza. Köszönöm.

Ideális esetben nem mindig kell ugyanazt az edzést végeznie, gyakorlatot változtatnia vagy súlyokat hozzáadnia. Egyébként nagyon rendben van.

Nagyon köszönöm a választ. Valójában azt írtam, hogy ez az egyik edzés, amit csinálok. A többi napon súlyokkal dolgozom (két súlyzóm van). 13 éves koromtól kezdve kacérkodtam a harcművészetekkel néhány éven át (közvetlenül 40 év felett). Szenvedélyes vagyok, és egyre inkább felfedezem a súlyzós edzés előnyeit, különös tekintettel azokra a hiit áramkörökre, amelyekre valóban támaszkodom. Nagyon hatékonyak, és nem tartanak sokáig. A harcművészetekben voltak úgynevezett koreai piramis komplexek. Ezeket szoktam csinálni…. 27 évvel ezelőtt, és itt inspirálnak ma is.

Eddig a sávot kb. 50 percre tettem, sebességem növekedésével és lejtésével 5 percenként, 7,2 sebességgel és 11% -kal zárva.
Úgy érzem, hogy változtatnom kell valamin, és kipróbálnám a HIIT-et, de olvasva megtudom, hogy sokáig nem használható.
Kombinálható mérsékelt kardio edzésben a HIIT-lel ? Vagy mérsékelt kardio LMV és MJS HIIT .
Meddig használhatom a HIIT-et ?
Az egész megjegyzés szigorúan csak a zenekarra vonatkozik (64 éves vagyok és 111 kg)

HAGYJ ÜZENETET Hagyd fel a választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.