HIIT képzési program; képzési intervallumok
Nincs idő, nem lehetséges a munkával, a gyerekekkel. Mi lenne, ha ezek csak hamis okok lennének? Valóban, ha mindenekelőtt a motiváció hiányzik, akkor azt javasoljuk, hogy vegyen részt a HIIT edzésen: olyan edzésprogram, amely rövid időközönként intenzív erőfeszítésekre épül, hatékonyabb körkörös edzéssel az izomtömeg növelésére.
HIIT edzőink (HIIT = nagy intenzitású intervallum edzés) felajánlják, hogy edzésre heti 2 edzés alkalmával kerülhet sor. 45 perces foglalkozások, amelyek hatékonyabbak, mint bármely órás edzés az edzőteremben, hogy hangot nyerjenek, több kalóriát égessenek el, és ezért fogyjanak (természetesen jó táplálkozási egyensúly mellett optimalizálva).
Áttervezzük tehát testünket, kardiózkodunk, izmosodunk és elveszítjük a zsírtömegünket.
Ne felejtse el elosztani a foglalkozásokat sem, hogy teret engedjen a jó felépülésnek és még hatékonyabbá váljon.
A HIIT programok (amelyek a cross edzés és a Tabata módszer eredetéhez tartoznak, hogy többet megtudhassanak, kattints ide) egyre növekszik, mert őszintén szólva, ha kevés időd van, azt akarod, hogy optimalizálják sportfoglalkozásainkat. Az intenzív erőfeszítés és az aktív felépülés időszakaival felváltva elősegítjük a fogyást és egyúttal a test feszességére is hatunk.
HIIT képzés részletesen, miből áll ?
Miért kell bajlódnia 3 vagy akár 4 nehéz halmazzal, ha ugyanannak a sorozatnak 12 ismétlése elegendő lehet ?
A sporttudósok régóta vizsgálják ezt a kérdést: erőfeszítési idő és intenzitás, állóképesség vagy robbanékonyság? Elmélkedésükből származott a HIIT edzés módszere, amely tökéletesen illeszkedik egy intelligens súlyzós edzésbe.
"Ahelyett, hogy több szettet végezne, és végül mérsékelten megerőltetné az izmokat, hasonló vagy nagyobb hatást ér el az izomépítésben, amikor egy kört követ, és az izmok" elnyelik "a teljes fáradtságot" - mondja Jürgen német professzor. Giessing.
Régóta tudjuk, hogy az inflátor, ez a testépítő módszer, amely inkább a gesztus megismétlésére, mint erejére és intenzitására hat, kialudt. Ma sok sporttudós reflektált az izom hatékonyságára.
A HIIT-képzés egy átfogó képzési program része, de magában is gyakorolható.
Így a futó képes lesz izomerőt szerezni egy rendszeres HIIT-edzéssel, kiegészítve a futás közbeni állóképességét és/vagy sebességi programját.
De hogy lehet, hogy heti két edzés elég a zsír megolvasztásához ? „Az edzés nagyon intenzív, és a gyakorlat során rengeteg energia ég el; az anyagcsere továbbra is aktív marad a testmozgás befejezése után, és a test kalóriákat fogyaszt "- magyarázza német sport szakemberünk.
A HIIT így fokozhatja az anyagcserét.
Hogyan zajlik a HIIT edzés
Csak heti két edzésnap? Banco, menjünk !
Íme tíz alapvető gyakorlat a HIIT edzéshez, amelyeket otthon kényelmesen elvégezhet. Nincs szükség másra, mint székre és súlyzókra (vagy két teljes 2 literes kulacsra, nyilván!).
Német edzőnk tanácsa: „Edzés előtt HIIT, tanácsos öt-tíz percig gyorsan felmelegedni, rövid kocogást végezni, helyben futni, szobakerékpárt csinálni, majd a gyakorlatok következő ismétléseinek számát tekintve ne haladja meg a 15 ismétlést, de ha ez könnyűnek tűnik számodra, inkább növeld az egyes gyakorlatok nehézségi fokát "- magyarázza Jürgen Giessing edző.
Fontos: Ne hagyja abba, ha az izmok kissé égnek. Újabb ismétlést jeleznek? Hajrá ! Menjen ki a komfortzónájából, és minden alkalommal nyomja meg egy kicsit az erőfeszítést. Túllépni a határaidat (amelyek néha nagyon rövidek!). A HIT-foglalkozások is ilyenek: felülmúlja magát !
A végén, ne hagyja abba hirtelen az edzését, hanem tartson be egy helyreállítási időt, egy olyan időszakot, amely alatt a testet visszaesésre kényszeríti, mint egy rövid lehűlés. Fuss tehát még öt percet a helyszínen.
"Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat helyesen és lassan végzik, meg kell szánnia az idejét. Jól válassza ki az edzésnapjait, hogy az edzések között mindig legyen legalább 2x 24 órás pihenés az izmok regenerálódásához." - mondja Jürgen.
HIIT edzés, 1. gyakorlat: fekvőtámaszok
Angolul push-upnak hívjuk őket: szó szerint "felfelé tolva". A fekvőtámaszok, még akkor is, ha nem tudsz nagyon alacsonyra kerülni, TÉNYLEG hangot ad a mell és a vállaknak.
A fekvőtámaszok kiinduló helyzete a HIIT-ben:
Tegyen fel négykézlábra, térdre támaszkodva kezdje, és keresztezze a lábát.
A karokon lévő támasztéknak lehetővé kell tennie a felsőtest helyzetét úgy, hogy a comb és a hát egy vonalba kerüljenek. Tehát nem engedjük le a medencét, ügyeljünk arra, hogy ne íveljünk be, meghúzzuk a gyomrot azzal az érzéssel, hogy a köldöket a gerinc felé engedjük.
A mandzsettákat a váll alá helyezzük.
Gyakorlat:
Most hajlítsa meg a karjait annak érdekében, hogy a felsőtestét a padló felé engedje, körülbelül négy másodperc alatt.
Maradjon a földön úgy, hogy két másodpercig pihent a hajlított karjain, majd nyomja vissza a karjait, hogy két-három másodperces erőfeszítéssel visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Végezzen minél több ismétlést.
2. szintű gyakorlat: Jól csinálja a térdét? Szóval próbáld meg a fekvőtámaszokat egy nehezebb verzióban! Nyújtsa ki a lábakat, és támaszkodjon a lábujjakra, ügyelve arra, hogy a váll, a hát, a lábak megtartsák ezt az irányt.
HIIT edzés, 2. gyakorlat: guggolás
Egyszerű, de nagyon hatékony HIIT-edzés: guggolás, amely mozgósítja a farizmat és az összes lábizmot.
A guggolás kiinduló helyzete:
Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a medence szélessége, a lábai laposak és párhuzamosak. Jól engedje le a vállát, ne feszítse meg felsőtestét, a szegycsont emelkedik, a tekintet egyenesen előre mutat.
Gyakorlat:
Hajlítsa meg a térdeit, hátul tolva a fenekét, mintha maga mögött ülne egy székre. Amint ereszkedsz, nyújtd ki magad előtt a karod. A hát egyenes marad a gyakorlat során, a lapockákat visszahúzzák. A felsőtest nagyon kissé előre hajlik.