HIIT nagy intenzitású intervall edzéssel zsírégető FÉRFI EGÉSZSÉG

HIIT Hogyan lehet gyorsan elégetni a zsírt nagy intenzitású intervallum edzéssel

Biztos, hogy átkoz minket abban a hosszú percben, amikor küzdesz az edzésünkön. De akkor szeretni fog minket - mert az az érzés, hogy a nehézkes egységek után nagyon félelmetes: a tested rengeteg boldogsághormont szabadít fel - úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés során (röviden HIIT).

Ebben a cikkben:

Mi a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)?

A HIIT második I jelentése az "intervallum", tehát a kardio rész a nagy intenzitású edzésen belül. A nagy intenzitású intervall edzés a sebességről szól, arról, hogy teljes gázzal járjon edzés közben. Ezzel a képzési módszerrel a rövid, nagy intenzitású stressz fázisok váltakoznak a rövid gyógyulási fázisokkal. A HIIT legjobb példája egy Tabata egység, amely 8 intervallumból áll. Pontosan itt van, hogy mennyi a teljes fojtási időköz és a szünet, és az egész nem halad tovább 4 percnél. Általában azonban nincsenek rögzített szabályok a nagy intenzitású intervallum edzésre. A klasszikus HIIT edzések 4-30 percig tartanak, és a test maximális értékét jelentik.

Mit hoz nekem a HIIT?

A HIIT ideális a lehető legjobb eredmények nagyon gyors eléréséhez. Plusz: Nagyon sok zsírt elégethet vele nagyon rövid idő alatt.

HIIT és erősítő edzés - együtt mennek?

"Az erőnléti edzés természetesen intervallumokból áll" - magyarázza a frankfurti Lars Schlichting erő- és atlétikai edző (www.lars-schlichting.de). "A sporttudományból tudjuk, hogy ezzel a felépítéssel, magas intenzitással kombinálva, sokkal hatékonyabban égetsz zsírt, mint aerob állóképességi edzéssel, például állóképességi futásokkal."

részletes 12 hetes terv
kezdőknek és haladóknak
67 gyakorlat - leírva és képekkel
hatékony táplálkozási terv 64 recepttel
nyomtatásra optimalizált
A tervekről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Milyen gyakran tudok HIIT-et csinálni?

20-30 évesen képes megbirkózni a teljesítménykorlátjával, így habozás nélkül hetente többször is átlépheti a határt. További jó hír: a 20 év körüliek lényegesen gyorsabban regenerálódnak, mint egy 30 vagy 50 évesek. Ez azt jelenti, hogy újra készen áll a működésre, és a tükörben is láthatja a gyors sikereket.

Hogyan működik a HIIT?

Tartsa szem előtt ezt a 3 tippet az edzésterv megtervezésekor:

1. Válasszon okosan: A burpeektől kezdve a boxugrásokon át a robbanékony tüdőig - ezek a gyakorlatok nagyon népszerűek, de nagyon megterhelik az ízületeket. Ehelyett inkább az enyhébb gyakorlatokra koncentráljon, mint a guggolás vagy a fekvőtámasz.

2. Változatosan edz: Minden HIIT edzésen kihívást jelent a 30 másodperces rakodási és kirakodási idő, és minden rendben van, de több is lehetséges. Építsen új alapelvet hétről hétre - körülbelül 20/10 vagy 10/50 másodpercig a megfelelő intenzitással.

3. Ésszerű optimalizálás: Annak érdekében, hogy a regenerálódási időt és az intenzitást ne hanyagolják el, a HIIT-et fel kell venni a képzési tervbe, de nem ez az egyetlen összetevő. Mi lenne ezzel: HIIT hétfőn, erősítő edzés szerdán és állóképességi edzés pénteken?

Milyen felszerelésre van szükségem a HIIT edzéshez?

Valójában egyik sem. Mert a saját testtömeged elegendő a legtöbb gyakorlathoz. De a súlyzókkal és kettlebellekkel végzett mozgások is nagyon jól illeszkednek a HIIT edzéstervbe. Az egyetlen ajánlás: a megfelelő cipő. Mint általában az erőnléti edzés esetében, ugyanez vonatkozik a HIIT edzésre is: A gyakorlatok biztonságos és ellenőrzött elvégzéséhez szilárd tartásra és közvetlen érintkezésre van szükség a talajjal az optimális erőátvitel érdekében. A nagyon párnázott futócipők ezért alkalmatlanok az edzésekhez.

A Reebok kifejlesztette saját cipőjét, különösen a nagy intenzitású intervall edzéshez: a Reebok HIIT TR. Teszteltük:

A legfontosabb egy nagy intenzitású edzés során: mindig érintkezzen a padlóval, hogy az összes gyakorlatot kontrolláltan tudja elvégezni. A reeboki HIIT TR ezért lapos talppal rendelkezik, sok tapadással. Nagyon jó: Ez azt jelenti, hogy mindig biztos álláspontom van, és mindenekelőtt jó tapadásom van, amikor guggolásokat, lökéseket és gyors lépéseket teszek, még csúszós padlón is. A lábfej területe széles, a lábamnak van helye a mozgásra (fontos a stabil tartáshoz). A cipő a zokni bejutásának köszönhetően optimálisan ül a hátán és a bokán.

Plusz pont: A HIIT TR az oldalain elöl megerősített és kopásálló - végül is a sportcipőknek sokat kell ellenállniuk az edzőteremben végzett gyors edzés során. Megerősítették a lábközépterületet, amelynek nagyobb stabilitást kell biztosítania az ugró gyakorlatok során. Úgy találtam, hogy a talp kissé túl szoros és merev a gumiabroncsok ugrásakor. És a cipő nem ideális a mozdulatok közötti rövid sprintekhez.

Következtetés: Jó cipő az erőnléti edzéshez és a gyors HIIT edzéshez az edzőteremben, stabil, markoló és robusztus.

Melyek a HIIT legjobb gyakorlatai?

A legjobb 10 gyakorlat a saját testsúlyoddal

A legjobb 5 HIIT gyakorlat súlyzókkal

Hogyan néz ki a HIIT edzés?

Megtisztelő kérdés, hogy Schlichting edző különösen robbanásszerű mozdulatokat választott Önnek. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek kifejezetten aktiválják a nagy izomcsoportokat (különösen a lábakat). Ez több zsírégetést eredményez kevesebb idő alatt. A kezdéshez csak magadra van szükséged - a HIIT a saját súlyoddal is működik. A teljes programhoz 2 állítható súlyzó kell, hogy legyen. Nem kell több, ha 5, 10 vagy akár 20 kilót veszítesz. És természetesen hajlandó mindent megadni!

1. edzés 5 kilóért túl sok: a testtömeg-égő

Heti 4-5 alkalommal végzi az önsúlyos edzést. Ehhez hajtsa végre az 1-5. Gyakorlatot 45 másodpercig megadott sorrendben. Lélegezzen mélyen 30 másodpercig a gyakorlatok között. Minden forduló után 1 perc szünetet tart. Hány forduló esedékes? 4. Szóval, távozás!

Alternatív: 3 részes rész mind a 15 gyakorlattól (azaz 1x 1-5, 1x 6-10, 1x 1-5 súlyzó gyakorlatok), amelyet heti 4-5 alkalommal szakít le. A ciklusod: 45 másodperc testmozgás, 30 másodperc pihenés. Vegyen egy lélegzetet minden kör után 1 percig. Kezdje el a súlyzó edzést súlyonként 5 kg-mal, majd edzésről edzésre kissé növelje a súlyt.

2. edzés 10 kilóért túl sok: a testtömeg-zsírégető

Eszközök nélkül ebben a módban dolgozhat a fontokon: 30 másodperc testmozgás, 20 másodperc pihenés. 1-5 gyakorlatot végez. Egységenként összesen 4 forduló van. Hetente összesen 3-4 edzést ringatsz.

Alternatív: a teljes terhelés! A gyakorlatokat (1-5, 6-10, 1-5 súlyzók) váltogassa hetente 3-4 egységben. Terhelés minden gyakorlathoz: 30 másodperc, szünet: 20. 90 másodperces helyreállítási szakasz csak minden kör után engedélyezett. Gyerünk!

3. edzés 20 kilóért túl sok: a végső zsírégető

Tervezzen 2-3 öntömeg edzést, heti 1-5 gyakorlatot. Minden gyakorlat 20 másodpercig tart, 10 másodperces szünettel. A lényeg 4 kör van, mindegyik után 2 percig szünetet tarthat.

Alternatív: Forgassa el az összes gyakorlatot három részre osztva (1-5. Gyakorlat, 6-10. Gyakorlat, súlyzó 1-5. Gyakorlat). Heti 2-3 egység. Ritmus: 20 másodperc testmozgás, 10 másodperc pihenés - összesen 4 kör. Minden forduló után pihenjen 2 percig. Az ugró gyakorlatokat ellenőrzött módon hajtsa végre. A jó mozgásminőség számít, nem az ugrásmagasságod. Megy!

Következtetés: Ez a képzés az abszolút zsírégető HIIT

A nagy intenzitású intervallum edzés, röviden HIIT, ideális a lehető legjobb eredmények eléréséhez a lehető legrövidebb idő alatt, és a felesleges zsírégetéshez. A gyakorlatok és edzések világosak, tűzmentesek!

részletes 12 hetes terv
kezdőknek és haladóknak
67 gyakorlat - leírva és képekkel
hatékony táplálkozási terv 64 recepttel
nyomtatásra optimalizált
A tervekről itt talál további információt

Ezzel az 5 gyakorlattal a hátsó edzés is teljesen működik.

Legyen fitt, izmokat épít, fogyjon. Ez az 5 gyakorlat elég