HIIT Training - Útmutató a zsír hatékony égetéséhez nu3

tartalom

Nehéz stresszfázisok, amelyek rövid pihenőidőkkel váltakoznak - vagyis "Nagy intenzitású intervallum edzés" (rövid: HIIT az angol "nagy intenzitású intervall edzésből"). A HIIT edzés nemcsak gyorsan izzad, hanem hatékonyan is növeli az Önét Zsírégetés. A HIIT egy trendből komoly állóképességi edzéssé fejlődött, amely számos edzéstervben megtalálható.

Így működik a HIIT edzés

A HIIT edzés a következőkből áll: több időközönként, amelyek befordulnak két fázis szerkezet:

Nagy intenzitású fázis: Itt körülbelül 15-60 másodpercig edz a fizikai határáig.
Helyreállítási szakasz: Könnyebb gyakorlatokkal vagy lassú ütemben két-háromszor hosszabb ideig engeded a tested regenerálódását.

A HIIT edzésen ez jön le Újra és újra felpörgetni a pulzusát, és hagyni, hogy közben csökkenjen. A maximális pulzusszámnak (HR max) 80-90% -nak kell lennie a nagy intenzitású intervallumok esetén. Rövid, aktív pihenési szünetekben, könnyebb gyakorlatok esetén ez 50-60% -ra csökken.

Fontos, hogy a test valóban helyre tudja állítani a gyógyulási fázisokat, hogy az intenzív időközökkel újra indulhasson. Azonban nem szabad túlzásba vinni a nagy intenzitású edzésfázisokkal, különben gyorsan elkezdheti Túlképzés és nemcsak a teljesítményed szenved, hanem az egészséged is.

Lassan lépj a határaid közé

Lassan tesztelje önmagát és határait, hogy tudja, meddig mehet el a HIIT. A HIIT kezdőknek alacsony terheléssel és hosszabb pihenőidőkkel kell kezdeniük, hogy testük megszokja a terhelést. Kezdőként nem számíthat nyolcnál több intervallumra. A szakemberek növelhetik az intervallumok számát és lerövidíthetik a gyógyulási periódusokat.

Összességében egy HIIT edzés csak 10-20 percet vesz igénybe (bemelegítés és lehűlés nélkül). Ez elegendő ahhoz, hogy megfelelően izzadjon, és kiváltja az utánégetés hatását (lásd alább). Az időmegtakarítás pedig a HIIT képzés egyik előnye is. További előny, hogy használhatja a Végezzen edzéseket gyakorlatilag bárhol tud: Akár otthon, akár a parkban, akár az edzőteremben - nagy intenzitású időközönként edzhet szinte bármilyen helyszínen. Mivel azonban a HIIT-edzés magas szintű stresszhez kapcsolódik, mindenképpen elegendő napot kell tartalmaznia az edzéstervben A regeneráció terve és ne gyakoroljon hetente kétszer-háromnál többet.

Példa egy HIIT edzésre

A HIIT edzés összetételének alig vannak korlátai. Olyan gyakorlatokat végezhet, mint Burpees, hegymászók, guggolások vagy tüdők HIIT módon teljesít. Itt van két példa az intervallumok felépítésére:

HIIT kezdőknek: Jól melegítsen. Ezután akár nyolc intervallumban 15 másodperc sprint és 45 másodperc könnyű kocogás.

Haladó HIIT: Jól melegítsen. Ezután nyolc vagy több intervallum 30 másodperces fekvőtámasz és 20 másodperces ugró emelő (ugró emelő).

Ha még hatékonyabban szeretné elvégezni a HIIT edzését, akkor van értelme, hogy megszerezzen egyet HIIT intervallum időzítő aggódó. Az ilyen időzítők eszközként kaphatók az üzletekben vagy okostelefonos alkalmazások formájában. Az időzítőt egyedileg programozhatja a HIIT edzés intervallumaira, és így meghatározhatja az edzés és a szünetek másodpercét, valamint a körök számát.

Hatékony zsírégetés a HIIT segítségével

A HIIT népszerűségének egyik fő oka van: Ezzel a típusú edzéssel nagyon hatékonyan éget el zsírt - sokkal hatékonyabban, mint a hagyományos állóképességi edzéseknél. Ez így működik:

A speciális és nagy intenzitású edzések, valamint a stressz és a megkönnyebbülés fázisai közötti állandó változás miatt az anyagcseréje magas stressznek van kitéve. A tested több hormont bocsát ki, különösen az adrenalin és a noradrenalin stresszhormonokat. Ezek fokozzák a zsír lebontását a zsírszövetben - ún "Lipolízis". Másrészt az állandó stresszszintű edzésterv nem serkenti kellően a hormonok felszabadulását. De még jobb lesz: A HIIT edzés utóégetési hatást vált ki, amely segít kalóriákat égetni még az edzés után is.

Az utánégetés hatása

A testmozgás során a testének több oxigénre van szüksége, mint általában, mert a testnek oxigénre van szüksége az energia előállításához. Elmondhatja, hogy testmozgáskor megnő a pulzusa, a légzési sebessége és az anyagcsere-aktivitása, ami azt jelenti, hogy teste felmelegszik. Az alábbiak érvényesek: Minél intenzívebben és keményebben edz, annál több oxigént használ fel.

De a fizikai megterhelés kezdetén, képletesen szólva, a tüdő lassabban emelkedik, mint a test többi része. Ennek eredményeként a szervezetnek először meg kell felelnie a megnövekedett oxigénigénynek a saját tartalékaiból. Ez létrehoz egy ún. "Oxigénhiány", Más szavakkal, a test vörösbe csúszik oxigén szempontjából.

A test nem tudja kiküszöbölni ezt a hiányt edzés közben, mert az energiatermeléshez közvetlenül szüksége van az összes újonnan felszívódott oxigénre. Tehát csak az edzés után szünteti meg az oxigénhiányt. Ráadásul ezután bizonyos mennyiségű oxigént vesz fel, mint amennyi valójában hiányzott. Ezt hívják ""Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után" vagy EPOC) - vagy csak: Égés utáni hatás.

A test okkal veszi fel ezt a további oxigént: Edzés után sok olyan folyamat megy végbe, amely energiát igényel. Például fel kell tölteni az izmok energiatartalékait, vagy regenerálni kell az idegrendszert és az anyagcserét. A HIIT edzés után a szokásosnál több kalória éget el sok órán keresztül. A nagy bónusz az Ön számára: Ennek az energiának a nagy része a zsírsejtekből származik.