HIIT vagy LISS Ami jobban segít a fogyásban
Ahelyett, hogy órákig küzdenének a futópadon, a testet a végsőkig feszítő rövid, éles edzőegységeknek lényegesen jobb eredményeket kell hozniuk. Néhány sportoló itt a HIIT-re támaszkodik, míg mások meg vannak győződve az alacsony intenzitású állandó állapotú edzésről (röviden LISS). Ez a cikk bemutatja, hogy a két edzési módszer hogyan különbözik egymástól, és milyen előnyeik és hátrányaik vannak a zsírégetés szempontjából.
Zsírvesztés HIIT-sel: Nagy intenzitású intervallum edzés
Azok, akik a lehető legtöbb zsírt akarják égetni rövid idő alatt, ma a HIIT-re támaszkodnak. A HIIT, ami nagy intenzitású intervall edzést jelent, igazi titkos fegyver a nem kívánt zsírlerakódások ellen. A "nagy intenzitású" szó szó szerint is felfogható ebben az edzésmódszerben, mert minden sportolót korlátaira taszít.
Az edzés folyamatosan váltakozó intervallumokban zajlik. Az, hogy mennyi ideig tart egy edzés, az egyes sportolóktól függ. A rövid és éles, 10–20 perces edzésegységek azonban hatékonynak bizonyultak.
A rövid és nagy intenzitású edzéssorozatok, amelyek általában csak 15-60 másodpercig tartanak, majd egy rövid pihenő szünet, a pulzust magasabbra hajtják, és a maximális pulzus 85–100 százalékát teszik ki. Ha pihen, a pulzusszám a maximális pulzus 40-50% -ára csökken.
A nagy intenzitású edzés legnépszerűbb formája a tabata. Ezzel az edzési módszerrel azonban váltakozhatnak a gyaloglás és a sprintelés fázisai is, amelyek szintén nagyon jól teljesíthetők a futópadon. Csak az a fontos, hogy a sportolók a stressz fázisaiban túllépjenek a határaikon, és a végéig teljes mértékben kimerítsék a nagy intenzitású intervallumokat. Ez egy igazi stresszteszt lehet a képzés kezdetén, de ez a képzési módszer már régóta bizonyította hatékonyságát és eredményességét.
A zsírégetés szempontjából a HIIT-nek jelentős előnye van: A hagyományos állóképességi edzéssel ellentétben a rövid, de nagyon intenzív edzésmódszer az edzés utáni anyagcserét és zsírégetést is fokozza. A szakértők legalább 24 órán át tartó "utánégető hatásról" beszélnek. Ennek eredményeként a sportolók nemcsak intenzív testmozgás közben, hanem edzés után is fogyhatnak, pedig már nem mozognak.
Zsírvesztés LISS-sel: alacsony intenzitású állóképességi edzés
A nagy intenzitású edzésmódszerrel ellentétben a LISS módszer a maximális pulzusszám körülbelül 60-80 százalékát teszi ki. A testmozgás alacsony vagy közepes intenzitású és 30-60 percig tart. Alapszabály: ha edzés közben még mindig jó beszélgetést folytathat edzőpartnerével, akkor az optimális frekvenciatartományban edz.
A HIIT-hez képest a LISS módszer nem nyomja meg a határaidat, de a sportolók így is megfelelően felmelegíthetik zsírégetésüket. Ez hosszabb edzésfázisok révén érhető el, állandóan alacsony pulzusszám mellett.
Az edzésmódszernek azonban van egy hátránya: ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor folyamatosan növelnie kell az edzés időtartamát, hogy a testnek alkalmazkodnia kell az új terheléshez. Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak rendszeres időközönként meg kell növelniük a távolságot, hogy annyi kalóriát égessenek el, mint akkor, amikor edzésbe kezdtek.
Most melyik a jobb zsírégetéshez: HIIT vagy LISS?
Akár HIIT, akár LISS, mindkét edzésmódszernek megvan a maga előnye, amikor a zsírvesztésről van szó. A LISS a hosszabb képzési egységek miatt sokkal időigényesebb, mint a HIIT, de korántsem olyan megerőltető. Ha jobban megnézi az edzés módszereit zsírégetésük szempontjából, akkor a rendkívül intenzív edzésmódszer egyértelműen előnnyel rendelkezik.
Mert itt a sportolók még akkor is zsírégethetnek, ha régóta ülnek a kanapén. A HIIT módszerrel az utánégetés hatása 24 órán át tart - ez az előny, amelyet a LISS módszer nem tud nyújtani.
Cserébe a LISS módszer szerint edző sportolók is szórakoztathatják magukat az edzés során, és hagyták, hogy a kilók hosszabb edzésidő alatt nyugodtan elolvadjanak. Az egyetlen hátrány itt az, hogy az út hosszát folyamatosan növelni kell a zsírégetés fenntartása érdekében.
Következtetés
A tartós zsírégetés érdekében egyszerűen össze kell kombinálni mindkét edzésmódszert. Ily módon folyamatosan új ingerek kerülnek beállításra, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy hosszabb ideig alkalmazkodjon és fenntartsa a zsírvesztést és a motivációt.
Akit érdekel a HIIT módszer, kezdheti a Sportnahrung Engel fitneszszakértő és a trieri online bolt HIIT edzéstervét.