Hiperprotein étrend - kockázatok és előnyök
fehérjék az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Segít felépíteni és helyrehozni az izmokat, szerveket és csontokat. A fehérjében gazdag étrend szintén hasznosnak bizonyult a zsír csökkentésében, a fogyásban, a jóllakottság növelésében és a teltségérzetben.
azonban, hiperprotein diéták több olyan kockázattal is társultak, amelyekről fontos tisztában lenni. A táplálkozási szakértők nem támogatják az ajánlott napi mennyiséget meghaladó kalóriabevitelt.
Mennyi fehérjét kell bevenni az étrendbe?
Az ajánlott napi mennyiség 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm - írja a Harvard Medical School. A fehérjeszükségletet az Ön aktívsága alapján is kiszámítják.
- Állóképességi edzéshez: Fogyasszon 1,2-1,4 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Csapatsportokhoz (például kosárlabda és röplabda): Fogyasszon 1,4–1,7 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Erőedzéshez: Fogyasszon 1,6-2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. (1)
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei
A fehérje segít abban, hogy jóllakjon
A fehérje bevitele a napi étkezésbe és harapnivalókba segíthet abban, hogy jóllakjon az evés után. Ez a teltségérzet segíthet abban, hogy kevesebbet fogyasszon a nap folyamán.
A fehérje izomzatot épít
A növekvő fehérjebevitel segíthet az étrend során előforduló izomvesztésben. A test kalóriadeficitre adott válasza az izomtömeg lebontása a zsírral együtt. (2) Amikor az emberek megpróbálnak lefogyni, gyakran ajánlott több fehérjét fogyasztani a sovány izomtömeg fenntartása érdekében.
A fehérje fogyasztása több kalóriát éget el
Fehérje elfogyasztása esetén extra kalóriákat éget el, mert a testének keményebben kell dolgoznia az étel megemésztésében. A tudósok ezt a folyamatot "az élelmiszer hőhatásának" nevezik.
A fehérje fogyasztása javíthatja az étrendet
Ha jól megtervezzük, a magas fehérjetartalmú étrend az egészségesebb étkezéshez is hozzájárulhat. Egy 2017. márciusi tanulmány azt mutatja, hogy a fehérjék helyettesíthetik az egészségtelen feldolgozott ételeket, például a finomított szemeket, telített zsírokat és hozzáadott cukrokat.
Sőt, a fehérjében gazdag ételek, például a hús, a tejtermékek és a tojás, általában jóféle tápanyagot kínálnak, például vasat, cinket, B-vitaminokat, kalciumot és D-vitamint.
A hiperprotein diéta hátrányai
Táplálkozási hiányosságok
Néhány magas fehérjetartalmú étrend súlyosan korlátozza a szénhidrátokat, táplálékhiányhoz és rosthiányhoz vezethet, amely székrekedéshez vezethet. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend rossz leheletet eredményezhet.
A szívbetegségek fokozott kockázata
A magas fehérjetartalmú étrend egyes változatai a magas zsírtartalmú ételek, például a vörös hús és a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását is támogatják, amelyek növelhetik a szívbetegségek kockázatát.
Károsodott vesefunkció
A vesebetegségben szenvedőknek nem szabad magas fehérjetartalmú étrendet követniük, ha nem beszélnek a háziorvosukkal. A felesleges fehérjét a vesék választják ki, ami károsíthatja a veseműködést.
Fokozott a rák kockázata
Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos magas fehérjetartalmú, vörös húsú étrend a különböző egészségügyi problémák, köztük a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódik. A több vörös és/vagy feldolgozott hús fogyasztása vastagbél-, mell- és prosztatarákkal társul. (3)
Hízás
A fehérjében gazdag étrend csökkentheti a fogyást, de ez a fajta fogyás csak rövid távú lehet.
A felesleges fehérjét általában zsírként tárolják, míg a felesleges aminosavakat. Ez idővel súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérje bevitelét.
Hogyan adhatunk több fehérjét az étrendhez?
Kezdje a napot fehérjével
A tojás magas fehérjetartalmú reggeli lehet, amely jóllakottság érzetét kelti. Ha nincs ideje, vagy nem szereti a tojást, a fehérjeporból készült turmix, például tejsavó, borsófehérje vagy kollagén, zöld levelekkel és bogyókkal kielégítő reggeli lehet.
Minden étkezéshez tartalmaz fehérjét
Tervezze meg az ételeket a fehérjebevitel körül, legyen szó sovány marhahúsról, csirkéről vagy sertéshúsról, és adjon hozzá elegendő zöldséget.
Ne fogyasszon feldolgozott szénhidrátot
A finomított szemek, például a fehér rizs, a tészta és a kenyér elfogyasztása helyett tartalmazzon kis adag teljes kiőrlésű gabonát, magas fehérjetartalommal, mint amarant vagy quinoa. A tésztát cukinnal is helyettesítheti, a karfiol pedig a fehér rizst.
Fehérjében gazdag snack
Tartsa a fehérjében gazdag snackeket kéznél. A mandula, a görög joghurt, a hummus, a ricotta és a túró kényelmes snack.
A léggömbözés vagy a felfúvódás fájdalommal vagy feszültséggel időnként zavarhatja a mindennapi tevékenységeket. .
Az optimális vízfogyasztás elengedhetetlen az egészségünk szempontjából. A test minden sejtjének szüksége van vízre.
A fogyáshoz gyakran szükséges a napi kalóriaszám csökkentése. Sajnos a legtöbb d.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány a túlzott tapadás összefüggését vizsgálta.
A magas fehérjetartalmú étrend elfogadása a fogyás népszerű módja, teljes.
A fehérje-kiegészítők jelentősen javítják az erőt és az izomtömeget, amikor hívnak.