Hipertágítások eszköz nélküli eszközzel (képek videók)

2018. november 12

Készülék nélküli és eszköz nélküli hiperhosszabbítások: A legjobb gyakorlatok képekkel és videókkal!

Hyperextensions eszköz nélkül/eszközzel:

Melyik fő célizomot edzjük a hiperextenziókkal?? A hiperextension gyakorlatokat háthosszabbító gyakorlatoknak is hívjuk, mert elsősorban a hátsó nyújtó izmokat erősítjük. Ez főleg a hát alsó részén található, és a nyakig fut fel
Melyik hyperextension gyakorlat a legjobb? Otthon a hiperhosszabbításokat eszköz nélkül kell elvégezni, de további súlyokat vehet a kezébe. Az edzőteremben viszont ideális a hiperextenziós készülék további súlyokkal (4. gyakorlat).
Hány szett és ismétlés tökéletes az izomépítéshez? Két-négy sorozat, nyolc-tizenkét ismétlés ideális az izomépítéshez a hát alsó részén.

Hyperextensions: Top 5 kivégzés

1) Hyperextensions eszköz nélkül (padló)

Nehézségi szint: E hiperhosszabbításokat felszerelés nélkül edzheti abszolút fitnesz kezdőként. Ha nyolcnál több lassú ismétlést tud végrehajtani, akkor egyszerre vegyen fel egy súlyzótáblát. Miután több mint nyolc ismétlést ért el, súlyt ad a súlytábláknak.
Célizmok: Az alsó hátizmokat képezzük a legfontosabb izomzatként az összes hipertenziós gyakorlatban. Csak kisebb mértékben használjuk a fenék és a comb hátsó izmait.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Hozzáállás: Azt javaslom, hogy a lábát és a lábát tartsa a padlón, hogy teljes mértékben a hátára tudjon koncentrálni. Ahogy a videóban, a felkar is kifelé néz, és a füléhez veszi a kezét. Csak tartsa őket közvetlenül a füle mellett, és ne használja őket a fej támogatásához.
Végrehajtás: A fejed a kezeid között lendület nélkül megy fel, és használod az alsó hátsó izmokat. Menj maximálisan felfelé, majd lassan lefelé. De ne tegye le a felsőtestét és a fejét közé, hogy fenntartsa az izomfeszültséget.

2) Hyperextensions eszköz nélkül (pad)

Nehézségi szint: A nehézségi szint kissé magasabb egy lapos padon, de a nagyobb amplitúdó miatt látszólag hatékonyabb is. De csak nyilvánvalóan azért, mert a padlóhoz képest nem vehet súlyt a kezébe. Ellenkező esetben viszonylag magas annak a veszélye, hogy leesik az elől. Kivéve, ha meghúzta a lábát hátul, vagy ha egy edzőpartner tartotta őket.
Célizmok: A korábbiakhoz hasonlóan erősítse meg a hát alsó részét, mint egyetlen elsődleges célizmot. A támasztó izmok viszont a farizmok és a comb hátsó részei.

Hozzáállás: Feküdjön a lapos súlyú padra, hogy lemenve ne essen le a padról. A súlypad helyett otthon stabil asztalra is le lehet feküdni. A videóval ellentétben nem a kezeddel támasztod a fejed, csak nekidőlsz nekik. Ha további erővel akarja elvégezni a fitnesz edzést, akkor valakinek le kell tartania a lábát.
Végrehajtás: Most menjen le olyan mélyen, mint a videón, és vigyázzon, hogy ne essen le. Ezután a lassú felfelé mozgáshoz csak az alsó hátizmok erejét használja. Minél magasabbra mész, és szükség esetén plusz súlyt vesz a kezébe.

3) Hyperextensions eszközzel

Nehézségi szint: A hátsó emelés edzése a készüléken, de további súly nélkül is könnyen megvalósítható a kezdők számára. Sokkal hatékonyabb azonban az a változat, amelynek súlya a következő fitnesz gyakorlatban látható. Ilyen hátsó edző készüléket azonban nem szükséges otthon vásárolni. Ehelyett haladó tanulóként megteheti a súlyzó elhúzását vagy a kismedencei emelést súlyával.
Célizmok: A hátsó nyújtót képezzük elsődleges izomként. Másodlagos célizmokként egyrészt a fenékeket, másrészt a combhajlításokat használjuk.

Hozzáállás: Állítsa be a párnát a csípő területén úgy, hogy szabadon mozgassa a felsőtestét. A lábak szilárdan az alsó párnán maradnak, a lábak pedig szinte egyenesek. A háta kissé üreges hátul van, és kezeit könnyedén fogja a feje hátsó részén. A kezét a mellkasára is helyezheti, felkészülve a következő változatra.
Végrehajtás: Az imént leírt testtartásban lassan lemegy a felsőtesttel. Amint a felsőteste vízszintes, rángatás nélkül megy vissza. Érezd a hátsó extensor erejét a lehető legszigeteltebben, és ne menj túl magasra. Ellenkező esetben elveszíti az izmok feszültségét, ha túl keményen megy fel.

4) Hyperextensions eszközzel + további súly

Nehézségi szint: A fitneszstúdió legjobb változata a gépen végzett hiperextenziós edzés, további súlyokkal. Még kezdőként is vegyen egy kis súlyt a kezébe, hogy megszokja a súlytartást. Ha nyolc tiszta ismétlést kap, minden alkalommal hízik.
Célizmok: A hátsó nyújtó itt is a döntő izom. Csak a fenék és a comb hátsó részének izmait támasztjuk alá támogatásként.

Hozzáállás: Az előző gyakorlathoz hasonlóan állítsa be a párnákat, és tekintetével nézzen a padlóra. A súlytáblát a mellkasánál tartja, vagy szakemberként használ egy vagy két súlyzót.
Végrehajtás: Most hajlítsa le a felsőtestét, amíg el nem éri a vízszintes helyzetet. Ezután csak a hátsó extender áramellátását használja a gyors felfelé haladáshoz.

5) Hyperextension gép

Nehézségi szint: A készülékkel ellentétben a hátsó meghosszabbító gép hátránya, hogy a mozgástartomány kisebb. Ennek eredményeként nem olyan intenzíven és holisztikusan edzjük a hátsó nyújtó izmainkat. De ha nincs olyan készüléke, mint az előző gyakorlatoknál, akkor ez a gép a legjobb választás. Különösen azért, mert a súlyt itt is kiválaszthatja és növelheti.
Célizmok: Az előző négy gyakorlattal ellentétben itt csak az alsó hátizmokat erősítjük.

Hozzáállás: Csakúgy, mint a videóban, csak a felsőtestét mozgatja fel és le. A lábak a párnán vannak, és keresztbe teszed a karod a mellkasodon. A hátad kissé ívelt hátsó testtartásban van, és a fejed kinyújtja a felsőtestet.
Végrehajtás: Alulról semmilyen lendülettel nem megy fel, és kifejezetten az alsó hátizmokba érez. Ügyeljen arra, hogy ne vegyen túl nagy súlyt, hogy megfelelően edezze a hát alsó részét. Menj fel a maximumra, és a lemenetnél győződj meg arról, hogy a súly nem áll le.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!