Hipertrófia és az izomnövekedésre gyakorolt hatás
Hetente többször jár az edzőterembe, ahol számos gyakorlatot, szettet és ismétlést végez a test összes izomcsoportja számára. Az izomépítés igazi szenvedély az Ön számára, amiért minden nap odafigyel a megfelelő étrendre és a kellő gyógyulásra. Néha szuper szetteket csinál az edzésen, majd eszik jamst és jógaórákat vesz fel a kikapcsolódásra. Mindezt csak az a cél, hogy minél több izom épüljön fel. De hogyan ösztönzik izmait valójában a növekedésre? A válasz "hipertrófia". Lehet, hogy még nem ismerte, de a hipertrófia a célja. A következőkben elmagyarázzuk, hogyan érheti el ezt a célt.
Mi a hipertrófia?
A hipertrófia az izomrostok megvastagodását jelenti. Az izmok növekedésével az izomrostok száma nem növekszik. Ehelyett a már meglévő rostok vastagsága nő. Ez a növekedés az izmok különféle folyamatai révén valósulhat meg, például az enzimek és tápanyagok fokozott termelésével vagy a fehérjék és a kötőszövet képződésével. A tudomány megkülönbözteti a miofibrilláris és a sacroplasmás hipertrófiát. Az első említett formában az erősség növekedése figyelhető meg, míg a második esetben a vastagság tényleges növekedése.
Hogyan edz a hipertrófiára?
Különböző vélemények és kutatások léteznek ebben a kérdésben. A hipertrófiát alapvetően három tényező befolyásolja.
Először is meg kell említeni az izmok mechanikai túlterhelését az ellenállással történő edzés miatt. A súlyokkal végzett testedzés megterheli az izomrostokat és apró könnyeket hoz létre bennük. Ez arra kényszeríti az izmait, hogy alkalmazkodjanak a folyamatokhoz, hogy jobban fel tudjanak készülni a következő terhelésre. Ezeket a legkisebb izomsérüléseket, amelyek az edzés után fájó izmokként jelentkeznek, a hipertrófia második előfeltételének tekintik. Az anyagcsere melléktermékei, például a tejsav, amelyek az edzés során keletkeznek, a harmadik befolyásoló tényező. De hogyan kell edzeni, hogy kihasználja ezeket a tényezőket?
A maximális hipertrófiához való edzéshez válasszon egy olyan súlyt, amely a maximális súly 85% -a. Általában nyolc-12 ismétlést végezhet vele. Azonban nem elég, ha csak makacsul mozgatja a súlyt felfelé és lefelé. A mondatra fordított idő szintén befolyásolja a hipertrófiát. Kutatások kimutatták, hogy a A mondat időtartama adott esetben legfeljebb 45 másodperc megtekinthetők. Ez azt feltételezi, hogy az ismétléseket lassan és ellenőrzött módon hajtja végre. A következő pont a halmazok közötti szünetidők. Ezt nem a mondatidőknél hosszabbnak, hanem rövidebbnek kell lennie. Alapvetően nem szabad 60 másodpercnél hosszabb szünetet tartania az edzésinger fenntartásához.
Körülbelül 48 órába telik, amíg egy izom teljesen felépül az edzés után. Ez szemlélteti az osztott képzés fontosságát. Az izomcsoportok edzésével a hét különböző napjain biztosíthatja, hogy izmainak elegendő ideje legyen a regenerálódásra.
Megfelelő képzési módszerek
Különböző képzési módszereket fejlesztettek ki a hipertrófia fokozása érdekében. Gyakran intenzitást növelő edzési technikákat alkalmaznak. Ide tartoznak például a szuperhalmazok, a csökkenő halmazok, a kényszerű ismétlések és az excentrikus edzés. A szünetek is változatosak. Az ötlet egyszerű: Ezeknek a technikáknak az alkalmazásával az izmok erősebb stressznek vannak kitéve, ami erősebb ingert generál az alkalmazkodásra.
Először is fontos, hogy módosítsa a beállított és a szünetek idejét, figyeljen az alkalmazott súlyra és ismétlési tartományra, mivel ezek a tényezők közvetlenül kapcsolódnak a hipertrófiához. A tapasztalat azonban itt is fontos szerepet játszik: Például mi segített több izom felépítésében? Megvalósította-e a hipertrófia tudását, és ennek eredményeként haladt-e előre?