Hízás vegán étrenddel - Activate-the-Beast
Főoldal »Hízás vegán étrenddel
2014 januárjában alacsony szénhidráttartalmú étrendemet váltottam, és 3 hónap alatt 15 kilót fogytam. Aztán elindítottam a Freeletics-et, és további 7 kilót tudtam leadni. Átalakulásom fő része egyértelműen az étrendemnek köszönhető.
- A konyhában készülnek a hasizmok!
A táplálkozás mint a legnagyobb kihívás
A fogyni és fitt lenni akaró emberek többségének a diéta jelenti a legnagyobb kihívást. Számos akadályt ismerek saját tapasztalataim alapján, és tudom, hogy mennyire összetett és néha ellentmond az interneten a táplálkozással kapcsolatos információk áradata. Egy másik tényező egyértelműen az idő és a motiváció. (Ha az utolsó két pont a legnagyobb akadálya a jó táplálkozásnak is, akkor van egy megoldás számodra. Erről később.)
Annak érdekében, hogy megértsem, hol húzódnak meg az egyes emberek cipői és a legnagyobb kihívások, online feltettem a „7 kérdés az étrenddel kapcsolatban” felmérést. A válaszok segítenek abban, hogy még jobban támogassalak a cél elérésében!
Hízás vegán étrenddel
Egy egészen különleges válasz ragadta meg a figyelmemet:
"Eszem vegán, szeretne hízni és valóban problémám van a napi kalória célom teljesítésében, mert a Ételem kalóriasűrűsége túl alacsony van. "
Oké, nem vagyok vegán, de spontán módon olyan vegán ételeket találtam ki, amelyek képesek lennének problémamentesen legyőzni ezt az akadályt.
Annak érdekében, hogy szakszerűen megválaszoljam a kérdést, felvettem a kapcsolatot vegán-vegán szabadúszókkal. Piszkáljuk meg néhány kérdéssel a témában!;-)
Christian Wenzel a vegan-freeletics.com oldalról a vegán fitnesz-táplálkozás szakértője. 2013 óta vegán és az egyik első német szabad sportoló.
ÉN: Kedves Christian, köszönöm, hogy szánt időt arra, hogy megválaszoljon néhány kérdést ma nekünk. Meséljen egy kicsit magáról! Mióta foglalkozol Freeletics-kel és meddig vegán?
Keresztény: Köszönetet kell mondanom, kedves Michael, hogy rám gondolt. Több mint 2,5 éve futok a Freeletics-en, és 2 éve vegán vagyok. A legjobban a következő 4 tulajdonsággal írhat le:
- Fenntartható
- Egészséges
- Vegán
- fitnesz
Ez a 4 téma különösen közel áll a szívemhez, különösen, ha mind egyszerre fordulnak elő, rajongok értük. Ez a helyzet nálam a vegán étrenddel kombinált szabadúszókkal.
ÉN: Ezek nagy értékek. (Hé, van egyezésünk 75% -kal !: D) Nehezen eszel vegánnak? Mi a legnagyobb kihívás számodra?
Keresztény: Nem, ez már nem nehéz nekem. Két év után rengeteg tudást szereztem és sokat néztem. De megértem, hogy az újoncoknak nehéz. Az ösvény elején egy hatalmas hegyet lát maga előtt, és azt gondolja: "Hogyan tudom legyőzni ezt a hegyet, nem tudom megtenni".
És akkor csak elmész és megteszel egy-egy lépést, és pillanatok alatt nemcsak a hegy tetején vagy, hanem megmászod a második, még nagyobb hegyet is. És könnyedén veszi. Ugyanez van a vegán étrenddel is. Kezdetben nem biztos, hogy tudsz mit enni, és minél többet foglalkozol vele, annál nagyobb és változatosabb lesz ez a sokszínű világ. A legnagyobb kihívás számomra? Oké, bevallom, hogy a korábban szeretett alacsony zsírtartalmú kvarkom nélkül kell tennem! Haha:)
ÉN: Már régóta követlek a Freeletics oldalán, és nagyon lenyűgöz a teljesítményed. A Freeletics segítségével sok kalóriát éget el, és így magas teljes forgalmat ér el. Hány kalóriát eszel naponta átlagosan?
Chrstian: Nem mindig követem nyomon, de főleg 2500-3000 kcal között van. Itt is használom a „over/under model” -t (csak így adtam a nevet). Ez azt jelenti, hogy egyes napokon kissé meghaladom a célomat, egyes napokon pedig alatta vagyok. Tehát a test nem tud ilyen könnyen alkalmazkodni, és az anyagcsere aktív marad.
ÉN: Nekem is jó tapasztalataim vannak ezzel a „túl/alatt modellel” kapcsolatban. Nyomon követem, de nekem ez pontosan így működik. A héten általában rendkívül jól eszem, de hétvégén most már kissé kevésbé szigorú tudok lenni az étrendemmel anélkül, hogy ennek lenne negatív hatása.
Eljutottunk az eredeti kérdésekhez, amelyek meghatározóak voltak a cikk szempontjából:
Mely vegán ételeket javasolhatja, hogy megfeleljen egy ilyen magas teljes kalóriaigénynek?
Keresztény: Számomra ez egy mítosz, hogy vegánként nem tudja olyan könnyen fedezni a kalóriáját. Lehet, hogy itt egyetértek egy kicsit, amikor nyers ételről beszélünk, de még ők is könnyen megszerezhetik a kalóriájukat, ha akarják.
A vegánok például gabonaféléket fogyasztanak, amelyek általában magas kalóriatartalmúak. Rizsről, zabpehelyről, tönkölyről és az ezekből készült végtermékekről, például kenyérről beszélünk. Van még burgonya, durumbúza tészta és mindenekelőtt a vegán/vegetáriánus sportolók körében népszerű álszemek. Ezek tele vannak mikroelemekkel, és a 300-400 kcal/100 gramm mennyiséget is tartalmazzák. Nézze meg a kuszkuszt, az amarant, a quinoát és a hajdint. Barátkozzon meg lédús, finom gyümölcsökkel, és soha nem lesz problémája elegendő kalória fogyasztásával.
És még egy tipp: Kérjük, tekintse meg weboldalunk vegán táplálkozási útmutatóját. Talál elég vegán vágott ételt, amellyel mindent elkészíthet:
ÉN: Köszönöm a tippet, ami megerősíti azt a feltételezésemet, hogy még vegánként sem lehet túl nehéz megszerezni a kalóriákat. Mi a helyzet a vegán kiegészítőkkel? Van-e olyan dolog, mint a vegán fehérje turmixok, hogy megfeleljen a napi fehérje szükségletnek, vagy meg tudja-e csinálni könnyedén a szokásos étrenddel?
Keresztény: Itt haladó sportolóként először arról kellene beszélnünk, hogy mi a magam fehérjeszükséglete. Mint tudod, kedves Michael, a szellemek itt vitatkoznak. Egyesek 0,8 g fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként, mások pedig 3–4 g-ot ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Magamnak meghatároztam egy jó átlagos értéket, körülbelül 1,5 g fehérjét/testtömeg-kilogramm. Ez körülbelül 100-120g fehérje naponta. Ennek meghatározása magának az első fontos lépés a célorientált étrend felé.
Ezután állítsa össze táplálkozási tervét, és győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor magánál van 15-30 g fehérje, és biztonságban van.
Tudta például, hogy ha brokkoliból 100 kcal-ot fogyaszt, akkor több fehérjét fogyasztott, mint 100 kcal sertéshúsnál?
ÉN: Érdekes szempont, ezt korábban nem tudtam. Végeztem a matematikát, és közvetlen összehasonlításban a brokkoli enyhe előnnyel bír! De sajnálom, nem akartalak megszakítani ...
Keresztény: Nem, nem probléma! Itt van az abszolút bennfentes tippem: zöld turmixok. Az egyedileg meghatározható gyümölcsmennyiséggel könnyedén megszerezhet egy csomó kalóriát, és a zöld adaggal biztosította a fehérjeellátást. Inkább olyan zöldségeket kedveljen, mint
- spenót
- Kelkáposzta
- Vadon termő gyógynövények (pitypang és csalán)
- A karalábé elmegy
- és belekeverünk néhány spirulinát
Opcionálisan hozzáadhatja a bőségesen kapható kiegészítőket és fehérje turmixokat. A vegán kiegészítők választéka már most is óriási a piacon. A klasszikus rizsfehérjétől kezdve a kender, a szója és a borsó fehérjéig. Ezen kívül vannak különféle források keverékei, például csíráztatott napraforgómag-fehérje és tök-hajtásfehérje stb. Nagyon jó minőségű és mindenekelőtt nyersen feldolgozott, így a mikrotápanyagok is benne vannak, ami általában nem a "normális" fehérjék esetében.
ÉN: Mi az ön véleménye a fogyás vagy az izomépítés témáiról vegán étrenddel összehasonlítva a hagyományos hús- és állati eredetű étrenddel? Ez a lehető legegyszerűbb, vagy figyelembe kell vennie bizonyos dolgokat, ha optimális eredményt szeretne elérni?
Keresztény: Természetesen mindkettő tökéletesen lehetséges. Már bizonyítottam, hogy ezzel a videósorozattal, amikor a fogyásról/definícióról van szó:
Másrészt, amikor izomépítésről van szó, olyan erős személyiségeink vannak, mint:
- Frank Medrano
- Patrick Baboumian
- Karl Ess
és még sokan mások, akiknek testes testük van, és ezt tisztán növényi étrenden keresztül érték el. Itt is, mint minden más diétánál, fontos, hogy elég egyszerűen és mindenekelőtt a megfelelő időben étkezzünk, és természetesen az edzésprogram helyes betartása érdekében.
ÉN: Személy szerint alacsony szénhidráttartalmú étrendre esküszöm, hogy formában tartsam magam és csökkentsem a testzsír mennyiségét. Van még egy tippünk arról, hogyan lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kombinálni?
Keresztény: Vessen egy pillantást a „vegán alacsony szénhidráttartalmú” koncepciómra. Ezt még tovább bővítem és elismert táplálkozási formává teszem. Ugyanolyan hatású, mint a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú, de kifejezetten a vegánok számára fejlesztették ki. Például annyi szénhidrátot enged meg, amennyit csak szeretne a zöldségektől, mivel én a zöldségeket és a leveles zöldeket látom a táplálkozás és az élet alapjaként. Ezért ezeket a szénhidrátokat nem számolják. A sokféle vegán étrendről részletesebb információkat itt olvashat:
Egyébként álszemeket ajánlok normál szemcsék helyett, lencsét rizs és tészta helyett, csicseriborsót, mung babot építek stb., Ezek mind remekek. Este egyél egy finom salátát, amely zöld levelekből, vadfűszernövényekből, paradicsomból, uborkából, brokkoliból, spenótból, borsóból és babból készült, néhány dióval kiegészítve. Egyszerűen csodálatos, és alacsony szénhidráttartalommal is rendelkezik.
ÉN: Christian, nagyon köszönöm az időt és az értékes információkat! Ami a vegán táplálkozást illeti, Ön az első számú kapcsolattartóm. És helyesen. Lehet, hogy valamikor eljutottál odáig, hogy kipróbálom a vegánt is ...;-)
Emlékszel fentről ígéretemre?
Gondoltam magamban. Korábban az időhiány és a motiváció hiánya volt a legnagyobb problémám a jó étrend elkészítésében is. Ennek eredményeként nemcsak kényelmetlenül éreztem magam, mert több mint 20 kiló túl sok testzsírom volt, hanem valódi egészségügyi problémáim is voltak (hátfájás, légzési problémák és mellkasi szúrás, csipegetés és rossz alvás).
Itt áll az Ön számára ajánlatom: A jövőben értékes információk közzétételét tervezem videók, PDF-ek és cikkek formájában arról, hogyan változtathatja meg étrendjét kis erőfeszítéssel, még ha rövid is az ideje. Mert az egészséges étrend, amely fizikailag és egészségesen jó az Ön számára, nem igényel sok időt. Igért!
Ha tudni szeretné, hogyan tudja ezt megtenni, iratkozzon fel most a hírlevelemre!
Ideje változtatni valamin. Se jövő héten, se holnap, MOST!