Hogyan akadályozzák meg a szénhidrátok a zsírégetést
... hogyan lehet újra fehérjével elindítani, és minden nap elveszíteni egy kis hasi zsírt.
„A cukor vagy a glükóz az legfontosabb Energiaforrás anyagcserénkhez ”- halljuk újra és újra többé-kevésbé szakértői forrásokból. Különösen az agyunk és a vörösvérsejtjeink nem nélkülözhetik a glükózt, a legkisebb szénhidrát-komponenst. Valójában az agy a vérben keringő glükóz 2/3-át használja fel, amikor rendelkezésre áll.
Különösen a hivatalos ajánlások épülnek erre. Ezért a Német Táplálkozási Társaság azt állítja, hogy a szénhidráttartalmat 50 százalék fölé, ideális esetben akár 60 százalékra kell növelnünk. És ez rengeteg gabonafélével, burgonyával és még cukorral is mértékkel.
Először is azt kérdezem magamtól: Ki tudja mérsékelni a dolgokat, amikor cukros ételekről van szó? Szóval nekem nehéz, ezért is töröltem őket teljesen a menümből. Másodszor pedig felteszem magamnak a kérdést: vajon karcsúbbá és egészségesebbé teszi-e Németország lakosságát? A statisztikák ennek ellenkezőjét bizonyítják.
Az agyunk nagyon jól működik glükóz nélkül. Ezután az úgynevezett ketontestekből meríti energiáját. Ezek nagy energiájú molekulák, amelyek akkor jönnek létre, amikor a testzsír lebomlik, és képesek állandó és állandó energiával ellátni agyunkat. Pozitív mellékhatás: viszlát vágyakozás!
A „legfontosabb” leírás tehát téves. Ezt hívni kell:
„A cukor vagy a glükóz az előnyben részesített Energiaforrás anyagcserénkhez. "
Nincs zsírégetés szénhidrátokkal
Amikor testünknek szénhidrátot adunk, hálásan elfogadja ezt az energiaajánlatot. Mindig elégeti őket, mielőtt a zsírt és a fehérjét energiaforrásként használják. Miért? Mert „kevesebb erőfeszítést kell tennie”, és sokkal gyorsabban tudja elérhetővé tenni az energiát.
Ezenkívül a szénhidrátok, függetlenül attól, hogy teljes kiőrlésű kenyérből vagy kekszből származnak-e, gyorsan megnövelhetik a vércukorszintet. A felesleges cukrot inzulin segítségével juttatják ki a vérből, és energiatermelés céljából rendelkezésre bocsátják. Bármi, ami nem ég meg, zsírokká alakul, majd a gyomorra, a lábra és a fenékre kerül.
Gyakran annyi inzulin szabadul fel, hogy a vércukorszint jobban csökken, mint amit valójában elviselünk. És hogy gyorsan újra felemelje, elindul a "sürgősségi program": FORRÓ ÉHEN!
Akkor visszafordíthatatlan étvágyunk van valami édes iránt. Az édes cukrot (= szénhidrátot) jelent. És a cukor a leggyorsabban emelheti a vércukorszintet - elhárítják a veszélyt? Nem. Ezután egy ördögi kör elindul
Szénhidrát bevitel >> emelkedő vércukorszint >> inzulin felszabadulás >> csökkenő vércukorszint >> éhség az édes >> cukorbevitelre
(lásd a grafikát a cikk elején)
Ebben a ciklusban az inzulin felszabadulása és a vérben ismételten ingadozó inzulinszint adja a kiindulási jelet a zsírraktározáshoz. Ha ezt meg akarja akadályozni, akkor kerülnie kell az inzulin felszabadulását és az inzulinszint erős ingadozásait, és a gyökerén felül kell küzdenie a "gonoszsággal": csökkenteni kell a szénhidrátokat, vagy teljesen kerülni kell őket.
Áttörni a zsírtartalmat fehérjével
Alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrenddel megszakítjuk a zsírraktározási ciklust. Kényszeríthetjük anyagcserét, hogy elbűvölő és finom módon égesse el a zsírokat, és egészséges kalóriahiánnyal gyorsan elveszítse a testfelesleget.
A zsírégetés (az úgynevezett ketózis) gyors bekerülése érdekében a szénhidrátbevitelt legfeljebb 20 g szénhidrátra kell csökkenteni. Ha szelídebb utat szeretne választani, korlátozza a szénhidrát-bevitelt napi 50 g-ra.
A fehérje más meghatározó előnyöket kínál a fogyás terén. Fehérjében gazdag étrend ...
- hosszabb ideig érzi jóllakását
- felgyorsítja és növeli a zsírvesztést
- természetesen korlátozza a kalóriabevitelt
- megvédi és felépíti az értékes izmokat
- megakadályozza a nyugalmi anyagcsere csökkenését
- megakadályozza az étvágyat
- megakadályozza a yo-jo hatást a fogyás után
- megakadályozza a vércukor és az inzulin rendkívüli ingadozásait
Mennyi fehérjét kell csökkenteni a testzsír százalékban?
Átlagosan Németországban a napi élelmiszer-energia körülbelül 10 százalékát fehérje formájában vesszük fel. Egy felnőtt esetében ez körülbelül 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1,2 g fehérjetartalom vagy 20–25 százalékos fehérjetartalom rendkívül elősegíti a fogyást. A fehérje segít elveszíteni a testzsírt pontosan ott, ahol szeretnénk: a gyomoron, a csípőn, a fenéken és a combon.
A 80 kg súlyú ember számára, akinek 1500 kilokalóriára van szüksége a fogyáshoz, ez körülbelül 96 g fehérje naponta (= az összes élelmiszer energia 26 százaléka)
Tervezzen napi 96 gramm fehérjét
- Reggeli: 200 g bogyós túró (25,2 g fehérje)
- Snack: 30 g dió keverék (5,4 g fehérje)
- Ebéd: 200 g hús vagy hal zöldségekkel (30,9 g fehérje)
- Vacsora: rántotta 3 tojásból póréhagymával és paradicsommal (23,1 g fehérje)
- Snack: 30 g sajt (pl. Parmezán, Appenzeller) (9 g fehérje)
Egyél, mint a szöcskék:Veleszületett fehérjeéhség
Ami a fehérjét illeti, a „sok sokat segít” nem érvényes, ez a minőségtől és a mennyiségtől függ.
Döntő fontosságú, hogy pontosan azokat a fehérje építőelemeket kapjuk elegendő mennyiségben, amelyeket anyagcserénk nem képes önmagában előállítani. Összesen 20 különféle fehérje építőelem létezik, amelyek közül 9-et étrendünkön keresztül kell bevennünk, mert a testünk nem tudja maga előállítani őket.
Ha ez a 9 fehérje építőelem hiányzik, vagy kedvezőtlen arányban vannak, anyagcserénk nem képes előállítani a több mint 50 000 különböző testfehérjét az izmok, enzimek, vérsejtek vagy hormonok számára, és fenntartani a test sejtjeit.
Amikor a szöcskék étkezési magatartását vizsgálták, új-zélandi tudósok azt a tézist terjesztették elő, hogy veleszületett fehérje-éhség van - emberekben is.
Megfigyelték, hogy a sáskák csak akkor hagyják abba az evést, ha fehérjeszükségletüket kielégítik - szükség esetén szénhidrátban és kalóriában gazdag kitérőkön keresztül. A sáska előnye: könnyen felgyorsíthatják anyagcseréjüket, akárcsak egy gombnyomásra, és egyszerűen elégethetik a felesleges kalóriákat.
Az emberekre alkalmazva ez azt jelenti, hogy étvágyunk és éhségünk van mindaddig, amíg elegendő felhasználható fehérjét el nem fogyasztunk. Időközben tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, napi 600 extra kalóriát fogyasztottak. Emberi hátrány: Sajnos nincs olyan gombunk, amelyet megnyomva egyszerűen felégetnénk a felesleges energiát. Keményen kell dolgoznunk azért, hogy a kalória többletrésze ne a zsír gyomrában, lábain és alján maradjon.
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
A kiváló minőségű fehérjeforrások kiegyensúlyozott keveréke megvéd minket a túl sok kalória fogyasztásától. Itt van a 9 nélkülözhetetlen fehérje építőelem és a 25 legjobb forrás ezek számára.
25 legfontosabb fehérjeforrás a 9 létfontosságú fehérje építőelemhez
Forrás: Der kleine Souci-Fach-Kraut, étel táblázat a gyakorlathoz. 4. kiadás, 2009.
5 egyszerű szabály a lapos hasra
# 1 lapos hasi tipp - vágja le a szénhidrátokat. Ha igen, akkor a megfelelőket.
Az inzulin felszabadulása a túl magas vércukorszintre adott reakcióként a zsírraktározás kiinduló jele. A szénhidrátok felelősek ezért, különösen azok, amelyek az iparilag előállított élelmiszerekben találhatók.
Ezért szigorúan kerülje a következőket: cukor, fehér liszt, késztermékek, fehér kenyér, pirított kenyér, tészta, kóla és limonádé italok, jeges tea, energiaitalok.
De a látszólag egészséges ételek sok szénhidrátot és cukrot is tartalmazhatnak: Teljes kiőrlésű kenyér, müzli, kukoricapehely, gyümölcsjoghurt gyümölcskészítménnyel, gyümölcslevek (alma-, narancs- és szőlőlé), gyümölcsléitalok (hozzáadott cukrot tartalmazhatnak), nektár (hozzáadott cukrot tartalmaznak).
Figyeljen az összetevők listájára is. Az olyan nevek mögött, mint az oligoszacharidok, a frukto-oligoszachahrid, a fruktóz-glükóz szirup stb., Tiszta cukor található. Ugyanígy az olyan összetevők, mint a maltodextrin, a módosított keményítő, az árpamaláta kivonat, a sovány tejpor, a szirup, a kukorica, a rizs vagy a búzaszirup óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak.
Ezért fogyasszon feldolgozatlan ételeket, amennyire csak lehetséges: friss zöldségeket, gyümölcsöket (mértékkel), dióféléket, hüvelyeseket, például lencsét, borsót és babot szénhidrátforrásként. Itt a szénhidrátokat rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal kombinálják, amelyek biztosítják, hogy a vércukorszint csak kis ingadozásoknak legyen kitéve.
Hüvelykujj: csak egyél, amit nagymamád valódi, természetes ételként ismer el.
# 2 Lapos gyomortipp - Értékesebb fehérje. Legalább 20 százalék.
Növelje fehérjetartalmát 20-25 százalékra, és támaszkodjon kiváló minőségű fehérjeforrásokra. A fenti listán tájékozódhat.
Kiváló források mindenféle hal és hús (különösen vadak), diófélék, földimogyoró, túró, Harz henger.
# 3 lapos hasi tipp - Használjon egészséges, természetes zsírokat. A zsír nem hízik meg.
A zsír nem hízik meg. A természetes, egészséges zsírok gyorsabb táplálékot biztosítanak, ha lassan eszünk (a teltség kb. 20 perc múlva jelentkezik).
Zsírok meleg ételekhez: kókuszolaj, vaj, pálmaolaj, makadámiadió olaj, mogyoróolaj, olívaolaj.
Zsírok a hideg konyhához: búzacsíraolaj, repceolaj, lenmagolaj, dióolaj, olívaolaj
A természetes zsíros ételek ideálisak: avokádó, dió, lenmag (őrölt), lazac, szardínia, szardella, hering, makréla, sajt.
# 4 lapos hasi tipp - Tartsa fenn az egészséges kalóriahiányt
A fogyás csak akkor működik, ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, vagy amikor többet égetünk, mint általában. Fontos, hogy ne takarítsunk meg túl sok vagy túl kevés kalóriát. Az egyik garantáltan a jo-jo effektushoz vezet, a másik frusztráló, mert a sikerek túl sokáig várnak.
A napi kb. 400 kilokalória-megtakarítás ideális. A rettegett jojó-effektus elkerülése érdekében a férfiaknál legalább 1600 kalória, a nőknél pedig legalább 1200 kalória szükséges naponta.
# 5 Lapos gyomortipp - elegendő testmozgás. Az izmokat hagyják égni!
Bármilyen extra gyakorlat segít a fogyásban. A célzott izomedzés bizonyult a legsikeresebb sportnak, amely segít gyorsan megszabadulni a testfeleslegtől. Itt fontos, hogy a terhelést az edzés előrehaladásához igazítsák. Tehát nincs értelme ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanazon súlyokkal újra és újra elvégezni. Ezért a változatosság rendkívül fontos mind az egyes gyakorlatokban, mind az intenzitásban - valamint a pihenőkben, amelyekben az izmok megerősödnek.
Következtetés
Itt a szénhidrát-tabellen.com oldalon mindenki megtalálja a megfelelő ételeket és recepteket alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amellyel hatékonyan és gyorsan lehet zsírégetni. Fehérjében gazdag étrenddel, egészséges kalóriahiánnyal és elegendő testmozgással együtt semmi sem akadályozza a lapos hasat. Meg kell azonban jegyezni, hogy a testmozgás nem képes kompenzálni a "hanyag" diéta bűneit. Az étrend tippeli a mérleget, és felelős a fogyás sikerének több mint 70 százalékáért.
Ez a cikk Diana Kohzer vendégcikkje.
