Hogyan alkalmazzunk intermittáló éhomi étrendet - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: Tervezze meg a fazék-étrendet Kövessen egy fazékprogramot A súly megelőzése az időszakos fazék-diétán keresztül17 Referenciák

Tartalom:

Az időszakos böjt az életmód és az életmód egyfajta változása, amely ahelyett, hogy drámai módon csökkentené a kalóriabevitelt vagy kihagyna bizonyos ételcsoportokat, korlátozza a fogyasztott napszakokat és a böjtöt. Általános szabály, hogy a böjt órányi alvást tartalmaz, és megakadályozza az evést a periódus végéig. Számos módja van annak, hogy időszakos éhgyomri étrendet alkalmazzon, és kombinálja azt testmozgással vagy a kalória csökkentésével a testszövetek gyulladásának csökkentése érdekében. Fogyáshoz vagy izomnövekedéshez is vezethet.

lépések

1. rész Az éhomi rend megtervezése

A diéta megkezdése előtt forduljon orvoshoz. Beszéljen orvosával és magyarázza el, hogy időszakos éhgyomri étrendet kíván követni. Ismerje meg előnyeit és hátrányait, és feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát bármilyen betegségéről.

• Ez a diéta jelentős hatással lehet a napi anyagcserére. Ha terhes vagy beteg, ne feküdjön le anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
• Legyen óvatos, mert az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek, akik szakaszosan éheznek, nehézségekbe ütközik az egészséges inzulinszint beállítása és fenntartása, mert ritkán kell ételt enniük.

Válasszon diétaprogramot, amelyet követhet. Ennek az étrendnek az elfogadásával a nap bizonyos szakaszaiban (általában napi 16 és 20 óra között) vagy akár 23 órán keresztül kell játszania, mielőtt teljes étkezést eszel az 1., 4. vagy 8 óra van hátra. Az időszakos böjt nemcsak a fogyásban segít, de hatékony módja az étkezés mennyiségének beállítására és megtervezésére is. Elengedhetetlen a böjt ütemezésének elkészítése és önmagad tisztelete. Például fokozatosan diétázhat, ha csak napi 2 ételt fogyaszt. Ütemezzen minden nap egy órát az utolsó étkezés elfogyasztására.

Mérsékelten csökkentse a napi kalóriabevitelt. Ha általában napi 2000 vagy 3000 kalóriát fogyaszt, akkor rövid étkezés közben könnyen csökkentheti ezt a mennyiséget. Ne haladja meg az 1500 vagy 2000 kalóriát naponta. E cél elérése érdekében egészséges szénhidrátokat kell fogyasztania, és kerülnie kell a fehér kenyeret és a tésztát, miközben összetett zsírokat és szénhidrátokat kell fogyasztania.

• Az összes kalóriát naponta el kell fogyasztania egy vagy két órás korlátozott táplálás alatt.
• Észreveheti, hogy könnyebben fogyaszt kevesebb kalóriát, mivel a hét folyamán nem lesz sok ideje erre.

Ne változtassa meg drámaian az étrendjét. Szaggatott éhomi étrendet követve nem kell megfeledkeznie egy bizonyos élelmiszercsoportról (például szénhidrátokról vagy zsírokról). Ugyanolyan típusú ételeket fogyaszthat, mint a diéta megkezdése előtt, feltéve, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet követ, és nem haladja meg a napi 2000 kalóriát. Ez megváltoztatja az etetési ütemtervet, nem pedig az elfogyasztott ételek típusait.

• A kiegyensúlyozott étrend csak kis mennyiségben tartalmaz magas nátrium- és hozzáadott cukortartalmú feldolgozott ételeket. Összpontosítson egészséges fehérjékre (például húsra, különösen baromfira és halra), zöldségekre és gyümölcsökre, valamint napi mérsékelt mennyiségű szénhidrátra.

2. rész Böjtprogram után

Fokozatosan alkalmazzon időszakos éhomi étrendet. Ha nem szokott böjtölni, ez a diéta befolyásolhatja az érzett étvágyat és éhséget, valamint a test működését. Apránként elfogadhatja, ha meghosszabbítja a böjt óráit az étkezések között, vagy ha kezdi teljesen elkerülni a heti egy nap étkezését. Ez előnyös lesz a testének, mivel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy méregtelenítse és csökkentsék az Ön által érzett kellemetlen tüneteket (például fejfájást, alacsony vérnyomást, fáradtságot vagy ingerlékenységet).

• A diéta elején könnyű harapnivalókat is fogyaszthat a nagyböjt idején. A 100 kalóriás fehérje és zsír (például dió, sajt stb.) Snack nem lesz hatással a kezdés és az éhezés hatékonyságára. Ezért nagyon könnyű ételeket fogyaszthat.
• Ennek a folyamatnak a részeként fokozatosan módosítania kell étrendjét, hogy csökkentse az ipari élelmiszerek, például a feldolgozott hús, tejtermékek vagy üdítők fogyasztását.

Egyél az utolsó étkezésből böjt előtt. Ellenáll a kísértésnek, hogy a nagyböjt előtti utolsó étkezéskor egészségtelen, feldolgozott ételeket és cukrot fogyasszon. Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint sok fehérjét, ami elősegíti a magas szintű energia fenntartását. Például az utolsó étkezés főtt csirkemellből, egy darab fokhagymás kenyérből és római salátából, paradicsomból, hagymaszeletekből és padlizsánból állhat.

• Vannak, akik ennek a stratégiának az elején kényszeresen étkeznek, de ez arra ösztönzi őket, hogy több időt töltsenek az étel emésztésével és kevesebb idő fogyasztásával. utáni adaptációs szakasz az ételtől való tartózkodás időszakának.
• A nagyböjt megkezdése előtt egyél egy teljes ételt. Hamarosan újra éhes leszel, ha lefekvés előtt csak cukros és szénhidrátos ételeket eszel.
• Fogyasszon sok fehérjét és zsírt, ha tervezett étkezése van. Lehet, hogy nehezen fogyasztasz nagyon kevés zsírt és szénhidrátot, mivel folyamatosan elégedetlennek és éhesnek érzed magad.

Alszik az órákban, amikor játszik. Ez lehetővé teszi, hogy ne gondoljon a gyomor hangjaira, amikor nagyböjtöt hajt végre. Legalább nyolc órát kell aludnia éjszaka, és legalább két órával előtte és utána. Így nem lesz éhes, amikor felébred, mert hamarosan egy nagy ételt eszel.

• A böjt után elfogyasztott első étkezés vagy étkezés lesz a jutalma ebben az időszakban. Nagyböjt után éhes leszel, ezért teljes ételt kell enned.

Tartsa testét jól hidratáltan. Ha időszakos éhgyomri étrendet követ, akkor a nap nagy részében böjtölni fog, de ez nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynia a vízivást. Valójában a nagyböjt folyamán elengedhetetlen a hidratálás fenntartása a test megfelelő működéséhez. Igyon vizet, gyógyteákat és más nem kalóriatartalmú italokat.

• Ha hidratált marad, megakadályozza, hogy érezze az éhség fájdalmát, mivel a folyadékok megtöltik a gyomrot.

3. rész Fogyás szakaszos böjtöléssel

Tűzzön ki egy célt a fogyásra. A szakaszos éhgyomri étrend hatékonyan csökkentheti a testsúlyt, mivel csökkenti a kalóriabevitelt, és lehetővé teszi a test számára, hogy zsírégetést égessen el. Ha lerövidíti az evéssel töltött időt, akkor az anyagcsere növelésével a teste elveszíti a felesleges zsírt. Az időszakos koplalás a testszövetek gyulladását is csökkentheti.

• Ha a nagyböjt révén motivált vagy egy személyes cél elérésére, akkor ez több mentális erőt ad ahhoz, hogy ha szükséges, gyorsabban haladj tovább.
• Ha korlátozza az evéssel töltött időt, csökkentheti a súlygyarapodást.
• Lehetősége van meghosszabbítani a várható élettartamot a testzsír elégetésével.

A nagyböjt alatt fogyjon le és építsen izomtömeget. A szakaszos éhomi étrend jó lehetőséget nyújt az izmok fejlesztésére. Tervezzen meg egy olyan gyakorlatot, amelyet közvetlenül az első étkezés előtt megtehet, vagy ha napi két ételt eszel, akkor gyakoroljon egymással. Ekkor a tested a lehető leghatékonyabban tudja felhasználni a kalóriákat. Ezért a napi kalória körülbelül 60% -át el kell fogyasztania közvetlenül edzés után. Lehetősége van egészséges maradni és növelni az izomtömeget, elkerülve, hogy a kalóriabevitel kevesebb, mint 10 kalória/450 g testtömeg alatt csökkenjen.

• Például egy 80 kg-os férfinak naponta legalább 1800 kalóriára lenne szüksége ahhoz, hogy lefogyjon anélkül, hogy éheztetné magát, miközben mértékletesen sportol. Ha túl sok kalóriát csökkent, akkor nem lesz képes egészséges maradni és hangot adni az izmoknak.

Állítsa be a testmozgás stílusát, hogy teste legyen. A szakaszos gyors étrend során végzett gyakorlatok típusa a kívánt eredménytől függ. Ha csak fogyni próbál, koncentráljon a szív- és érrendszeri és az aerob testmozgásra. Ha az izomtömeg növelése és az izomépítés a célja, akkor az anaerob testmozgásra kell összpontosítania, például a testépítésre.

• Ha fogyni próbál, koncentráljon az aerobikra vagy a szív- és érrendszeri testmozgásra a hosszabb gyakorlatok során.
• Ha izmosabb testet szeretne, végezzen anaerob gyakorlatokat, amelyek rövid időtartamú fitneszből állnak, anélkül, hogy jelentősen megnövelnék a pulzusunkat. Arra összpontosítanak, hogy rövid ideig végezzenek ellenállást vagy súlygyakorlatot, nem pedig hosszú aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokat.

---