Hogyan állítottam vissza az izomtömegemet 40 év után - önmagában

Tanulmányok azt mutatják, hogy 30 éves kor után az izmok fokozatosan eltűnni kezdenek. Az idősebb emberek nehezebben mozognak, mert már nincs meg a napi feladatokhoz szükséges izomtömeg. Egy 2013-as tanulmány (Keller és mtsai.) Azt mutatja, hogy az izomerő a 40 évesnél fiatalabbaktól a 40 évnél idősebbekig 16,6% -kal csökken, és elérheti akár 40,9%. Harvard megemlíti, hogy 30 éves kor után az izomtömeg 3-5% -os csökkenése az élet minden évtizedében normális. Ilyen körülmények között azoknak, akik 40 évesen ébredtek, sokkal nehezebb izomtömeget szerezni. De diétával prometabolică és megfelelő edzésprogrammal könnyedén sikerült visszanyernem az izomtömeget 15 év ülő életmód és 7 év vegánság után, kitartó futással.

Sokan az izomvesztést az ülő életmód következményének tartják. - Ha nem használ izmokat, elveszíti őket. De ez a magyarázat nem mutatja meg, hogy az időskortól kezdve az emberek hogyan nem tesznek egyszerű dolgokat, amit egész életükben megtettek. Ha nincs sportéletük, és szokásos tevékenységük a háztartási feladatokra korlátozódik (piacra járnak, dolgozni, takarítani a házat, festeni, izzót cserélni, lépcsőn mászni stb.), Miért veszítenék el izmaikat? ezeket a tevékenységeket? Egész életükben csak használták őket. A problémákat a szokásos étrend okozza.

Testünk a sejtek összetett kombinációja. Minden sejtnek megvan a maga anyagcseréje: egy optimális oxigénnel, a Krebs-ciklus és egy másik kudarc, oxigén nélkül, fermentáció. Egyes, a szokásos étrendben naponta elfogyasztott anyagok szabotálják a sejtek anyagcseréjét, és amikor a sejtek túl sokáig működnek vészhelyzetben, szétesnek és elpusztulnak. Szintén a szokásos étrend, de a modern életmód is "stressz módban" indukálja a testet, amelyben olyan hormonokat szabadít fel, mint a kortizol vagy az adrenalin. A kortizolról ismert, hogy az izomtömeget elpusztító tényező (Bishop et al.).

Az amatőrök által gyakorolt állóképességi sportok (különösen a kocogás) szintén káros tényezők az izomtömeg szempontjából. Az amatőr sportolók rossz állapotban és nem megfelelő étrend mellett extra nyomást gyakorolnak a testre, amely nem működik optimálisan, remélve, hogy zsírokat veszítenek vagy fittek maradnak. Sajnos csak sejtjeiktől veszik el az oxigént, nagy mennyiségű tejsavat szabadítanak fel a szervezetben, ami negatív hatással van a sejtek egészségére. A közkedvelten "aerobiknak" nevezett gyakorlatok anaerob állapotot (amelyben a sejtek oxigénhiányosak) indukálják a hétköznapi ember testében, formájukon kívül, a tevékenység kezdetétől számított néhány perc elteltével.

Mielőtt azokról az egyszerű életmódbeli változásokról beszélnék, amelyek segítettek visszanyerni izomtömeget 40 év után, íme egy rövid történetem. Gyerekként nem sportoltam teljesítménysporttal, de nagyon aktív voltam, a középiskolában fociztam, a középiskolában pedig kosárlabdáztam naponta néhány órát. Amikor befejeztem a középiskolát, 83 kg-ot nyomtam 186 cm magasságban. A középiskola után mozgásszegény lettem, abbahagytam a testmozgást és elkezdtem hízni (lassan, de biztosan).

A képen (jobbra) 30 éves vagyok, normál testtel (mondom). A sör felesleges zsírtartalmú, duzzadt hasa van jelen, de az izomtömeg elfogadhatónak tűnik egy ülő ember számára. A fotón 93 kg-ot nyomtam, de akkor a legnehezebb 33 éves koromban volt, amikor 107 kg voltam.

2011-ben, 36 éves koromban vegán lettem, és hamarosan nyers vegán lettem. Ez segített abban, hogy nagyon gyorsan elveszítsem a felesleges zsírt és vizet. Néhány próba után felfedeztem a nyers veganizmus magas szénhidráttartalmú oldalát, és étrendem kezdett erősen támaszkodni a gyümölcsre. Ez fantasztikus energiát adott, és elkezdtem sportolni, pontosabban az állóképességi futást. Egy ideig, amíg elkezdtem fogyni az izomtömegem, tisztességesnek tűntem, bár a jelenlegi mércével mérve nagyon gyenge. Ha azt mondták volna, hogy túl sovány vagyok, mindig a maratoni futók példáját állítanám, akik még szebbek is, mint én. (A bal oldali képen én vagyok Thaiföldön, 2013),

Azok az évek, amikor antimetabolikus étrendet és tartós állóképességi tevékenységet folytattam, rányomták a bélyegüket, és 2015 végén látható volt az izomtömeg-csökkenés, amint azt egy Srí Lanka-i fotó mutatja (jobbra). Aztán egy kihívás után jöttem, amelyben egymás után százszor másztam meg a Postavaru-hegyet. Ez után az idő után elkezdtem főzött vegán variánsokkal kísérletezni a nagyobb fehérjebevitel érdekében, de a hüvelyesek és a gabonafélék olyan antimetabolikus összetevőkkel érkeznek, amelyek teljesen megszüntetik a nyers ételekkel szemben meglévő fehérje előnyüket.

A vegán szemlélet fenntartásának utolsó kísérlete a fehérjeporok használata volt. A fehérjeporokkal az a probléma, hogy csak kiegészítőként, nem pedig elsődleges fehérjeforrásként lettek felhasználva. Nagy mennyiségű fehérjepor felhasználásával számos hiányosságot vált ki a szervezetben, mert a szervezetben vitaminok és ásványi anyagok várhatók, amelyek általában fehérjeforrásokkal jártak. 2018 novemberében felhagytam a veganizmussal, de még a veganizmusról való lemondás sem vezetett látványos változáshoz az izomtömegemben, amint az a fotón látható (balra), 6 hónappal a lemondás után.

A hatalmas változás a prometabolikus étrend megközelítése és az állóképességi futás feladása után következett be. 2019 augusztusában a trópusokra mentem, hogy helyreállítsam az anyagcserét. 3 hónapig hatalmas mennyiségű ételt fogyasztottam (általában napi 4000 kalóriát). Csak háromféle gyakorlatot végeztem, és csak gyalogoltam (naponta átlagosan 5000 lépés). Célom csak az anyagcserém és az egészségem helyreállítása volt, de váratlan következményeként az izomtömeg helyreállítása következett be.

Mit jelent a prometabolikus étrend?

minden olyan élelmiszer megszüntetése, amely károsodott anyagcserét indukálhat sejtszinten, oxigén nélkül, a fermentációból;
elegendő minőségű fehérje bevitel a test összes funkciójához;
az étrendből az egyszerű szénhidrátok folyamatos áramlásának jelenléte annak érdekében, hogy a test ne kerüljön nem kívánt stressz állapotba.

Az étrendről első könyvemben "8 anyagcsere táplálkozási elve" beszéltem. 12 fejezet, 31 000 szó és 250 tanulmányi hivatkozás található benne. Mindenkinek ajánlom, aki étrendjét optimalizálni szeretné, függetlenül a céljaitól (betegség elleni küzdelem, fogyás, izomtömeg növelése, fizikai és szellemi teljesítményének optimalizálása). Csak a DeLaSine olvasói számára van egy 10% korlátozott idejű kedvezmény. Kupon kód: T3KSYGFE

A testmozgás szempontjából követtem a test erejét és funkcionalitását. Csak 3 gyakorlatot közelítettem meg. Ha a test képes elvégezni ezt a 3 gyakorlatot, akkor a mindennapi élet szinte minden kihívásával képes megbirkózni. A gyakorlatok: az egyik lábán térdelve, az egyik kezében lebegve, a kezében tapadással. A gyakorlatok nagyon nehézek vagy lehetetlenek egy hétköznapi ember számára, de közbülső lépésekkel adaptálhatók, így bárki elvégezheti őket.

Például az úszást úgy tehetjük meg, hogy a kéz támaszon (szék, asztal, bár, szekrény, fal) pihen. Térdelni lehet egy székkel, amelyen az alja ül. A vontatás két kézzel történhet, a lábakkal a földön, csak a test egy részét emelve.

A gyakorlatokat koncentrikusan hajtották végre, illetve csak a pluszt. Ez azt jelenti:

térdre ülve két lábon ültem az állványon, aztán az egyik lábamon álltam;
lebegéskor két kézben ereszkedtem le, majd egyik kezében felkeltem;
vontatásban két kézzel felálltam, majd ugrottam, anélkül, hogy elengedtem volna a kezem.

Ez a koncentrikus megközelítés prometabolikus, csökkenti az intenzív aktivitás által létrehozott esetleges tejsav-felesleget. Az edzésprogramot Pavel Tsatsouline által népszerűsített "zsír a horonynak" nevezett stílusban alakították ki. A gyakorlatokat 5 ismétlés sorozatában hajtották végre, hosszú szünetek között, legalább 30 percig. Egész nap, amikor eszembe jutott, a 3 gyakorlat sorozatát hajtottam végre, mindegyik 5 ismétléssel. Ha túl sok erőfeszítés nélkül 5 ismétlést tudnék végrehajtani, akkor a gyakorlat nehezebb változatára térnék át.

Ha egyszer fáradtnak érzem magam, akkor szüneteket tartanék. Néha szüneteket is tartottam néhány napig egymás után. A prometabolikus étrenden és ezen a 3 gyakorlaton kívül semmi különöset nem tettem, csak azt, hogy az igények szerint mozogjak a városban (üzletek, strand, éttermek).

Összefoglalva, az anyagcsere helyreállításának kell lennie az antimetabolikus komponensek étrendből való eltávolításával, a megfelelő minőségű fehérje biztosításával és a sejtanyagcserét szabotáló tevékenységek (állóképességi vagy látszólag "aerob" gyakorlatok) kiküszöbölésével. Nem kötelező az edzőteremben lenni az izomtömeg növelése érdekében. A testtömegű gyakorlatokat úgy lehet átalakítani, hogy bárki helyesen végezze őket. A torna gyakorlatok nagyobb mozgékonyságot és funkcionalitást kínálnak, mint a szabad súlyok vagy a multifunkcionális gyakorlatok.