Hogyan állítsunk össze alacsony koleszterinszintű étrendet
Az ételek különböző módon csökkentik a koleszterinszintet. Néhány olyan oldható rostforrás, amely megköti a koleszterint és annak prekurzorait az emésztőrendszerben, és eltávolítja őket a testből, mielőtt belépne a véráramba. Mások többszörösen telítetlen zsírokat adnak, amelyek közvetlenül csökkentik a rossz LDL-koleszterint. Végül, de nem utolsósorban néhány tartalmaz szterineket és sztanolokat, amelyek megakadályozzák a szervezet koleszterin felszívódását. A Harvard Health Publishing szakemberei által összeállított 11 étel listája, amely csökkenti a szervezet koleszterinszintjét a szervezetben:
1. Zab. A koleszterinszint csökkentésének egyszerű első lépése, hogy reggelire megesz egy tál zabpelyhet vagy zabpelyhet. 1-2 gramm oldható rostot ad. Adjon hozzá egy banánt vagy néhány epret további fél grammért. Az Egyesült Államok jelenlegi táplálkozási irányelvei napi 20-35 gramm rost, legalább 5-10 gramm oldható rost beszerzését javasolják.
2. Árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék. A zabhoz és a zabkorpához hasonlóan az árpa és más teljes kiőrlésű gabonafélék is hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, elsősorban az általa szállított oldható rostokon keresztül.
3. Hüvelyesek és olajos magvak. Gazdagok oldható rostokban. Emésztésüknek is hosszabb időre van szükségük, ami azt jelenti, hogy étkezés után hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek. Ezért a szemek és a magok hasznos táplálékot jelentenek a fogyni próbálók számára. Számos egészséges választás létezik - a napraforgómagtól kezdve a lencsén, a borsón és a babon át - és sokféle módon elkészíthetők.
4. Padlizsán és okra. Ez a két zöldség alacsony kalóriatartalmú, és jó oldható rostforrás.
5. Dió. Sok tanulmány azt mutatja, hogy például a mandula, a klasszikus dió, a földimogyoró és más dió fogyasztása jót tesz a szívnek. Napi 50 gramm fogyasztása kissé, 5% -kal csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét. A dió további tápanyagokat tartalmaz, amelyek más módon védik a szívet.
6. Növényi olajok. A folyékony növényi olajok, például a repce, a len, a napraforgó vagy a sáfrány és mások felhasználása vaj vagy sertészsír helyett segít csökkenteni a rossz LDL-koleszterinszintet.
7. Alma, szőlő, eper, citrusfélék. Ezek a gyümölcsök gazdag pektinben, egy olyan oldható rostban, amely csökkenti az LDL-koleszterint.
8. Szterollal és sztanollal dúsított ételek. A növényekből kivont szterolok és sztanolok blokkolják a szervezet képességét az ételből származó koleszterin felszívására. Az élelmiszeripari vállalatok ezeket adják az élelmiszerekhez, a margarintól és a granolamagtól a narancsléig és a csokoládéig. Kiegészítőként is kaphatók. Napi 2 gramm növényi szterin vagy sztanol bevitele körülbelül 10% -kal csökkentheti az LDL-koleszterint.
9. Szója. A szójabab és az abból származó élelmiszerek, például a tofu és a szójatej fogyasztását a koleszterinszint csökkentésének egyik módjának tekintették. Az elemzések azt mutatják, hogy a hatás szerényebb - napi 25 gramm szójafehérje (két és fél csésze szójatej) elfogyasztása 5-6% -kal csökkentheti az LDL-t.
10. Zsíros hal. A hal heti kétszer vagy háromszor történő fogyasztása kétféleképpen csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét: a hús pótlásával, amely telített zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik az LDL-t, és az omega-3 zsírok felszabadításával, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint. Az omega-3-ok csökkentik a triglicerideket a véráramban, és védik a szívet is, megakadályozva a rendellenes szívritmus kialakulását.
11. Rostkiegészítők. Naponta két teáskanálnyi pyllium-korpa körülbelül 4 gramm oldható rostot eredményez. Ez azért van, mert képesek átjutni az emésztőrendszeren anélkül, hogy teljesen lebontanának.
Hogyan állítsunk össze alacsony koleszterinszintű étrendet
A pénz befektetésével kapcsolatban a szakértők azt javasolják, hogy változatos befektetési portfóliót hozzanak létre, ahelyett, hogy az összes tojást egy kosárba helyeznék. Ugyanez vonatkozik az étkezési módra, ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét. Ha több koleszterinszint-csökkentő ételt tesz fel az étlapjába, mindegyik a maga módján jobban működik, mint egy vagy két ételre összpontosítani, amelyik a legjobban tetszik.
A koleszterinszint-csökkentő ételek változatos, nagyrészt vegetáriánus étrendi "portfóliója" lényegesen csökkenti az LDL-t, a triglicerideket és a vérnyomást. Az étrend legfontosabb összetevői rengeteg gyümölcs és zöldség, finomított változatok helyett teljes kiőrlésű gabonafélék és több fehérje. növények közül választott.
Természetesen a koleszterinszint-csökkentő étrendre való áttérés nagyobb figyelmet igényel, mint a sztatin napi bevétele. Ez azt jelenti, hogy bővíteni kell az ételek változatosságát, amelyeket általában bevesz a bevásárlókosarába, és megszokni az új textúrákat és ízeket. De ez egy "természetes" módszer a koleszterinszint csökkentésére, és elkerüli az izomproblémák és más mellékhatások kockázatát, amelyek a sztatinokat szedő embereket érintik.
Ugyanilyen fontos, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, babokban és diófélékben gazdag étrend a szervezet számára a koleszterinszint csökkentését meghaladó módon hasznos. Tartsa kontroll alatt például a vérnyomását. Segíti az artériák rugalmasságát és befogadását. Ez jó a csontoknak és az emésztőrendszer egészségének, a látásnak és a mentális egészségnek egyaránt.