Hogyan befolyásolhatja agyát étrenddel - SZ Magazin
Az édes és zsíros ételek hosszú távon nem a legjobbak a fejednek és a testednek.
Fotó: iStock/LauriPatterson
SZ-Magazin: Kessler úr, Ön neurológus - hogyhogy írt egy könyvet a táplálkozásról?
Christof Kessler: Neurológusként számos krónikus betegséget kezelek. Például stroke után, demenciában, Parkinson-kórban vagy fejfájásban szenvedő betegek. A holisztikus kezelési koncepció része, hogy a beteg táplálkozási ajánlásait is megadjuk. Ideális esetben minden orvos, aki a test nagyobb építkezéseivel foglalkozik, ezt megteszi.
Miért?
Van ez a mondás: Te vagy az, amit eszel. Rövidített és feltűnő, de sok igazság van benne. Ha egy ortopéd sebész egy 100 kilós beteg sérült térdét akarja kezelni, akkor lényegesen nagyobb esélye van a sikerre, ha a páciens étrendjének adaptálásával, vagyis a térd nyomásának csökkentése érdekében támogatja a hagyományos orvosi terápiát. Természetesen ez nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést vagy a műtétet. Inkább kísérő intézkedésként kell érteni, ha valaki már beteg, vagy az életmód beállító csavarjaként a betegség megelőzésére.
Akkor van értelme lefogyni, ha az ízületei fájnak. Vagy kerülje a cukrot, ha cukorbeteg. De hogyan befolyásolhatom az agyamat az étrendemmel?
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a helytelen étrend nemcsak a szervezetre ártalmas. Ez megváltoztatja a pszichét is. A klasszikus példa a gyorsétterem: Ha nagyon magas cukor- és zsírtartalmú ételeket fogyaszt, hosszú távon jelentősen fogékonyabb lesz a depresszióra.
A zsíros étel megtámadja az idegeket?
Különösen az ipari úton előállított transzzsírok jelentenek problémát. Nemcsak az érelmeszesedést, így a szívrohamot és agyvérzést is elősegítik. Tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges, hidrogénezett zsírok gyulladásos folyamatokat is okoznak az agyban, akadályozzák az idegsejtek közötti kommunikációt, és ezáltal memóriazavarokhoz és depresszióhoz vezetnek. De a túlzott cukorfogyasztás legalább annyira káros az agyra, mint a test többi részére.
Meg tudja magyarázni ezt részletesebben?
A cukor addiktív. Kísérletek során a sok cukrot fogyasztó embereknek turmixokat vagy más édes ételeket kínáltak, és a függőségi központ világított az agyban, amint meglátták őket. Ez bizonyos képalkotó eljárásokkal pontosan megfigyelhető volt. Ez azt jelenti, hogy a cukor hasonlóan addiktív, mint a nikotin vagy az alkohol.
Tehát leírná a cukrot kábítószerként?
Nem ez, de az agy mechanizmusai hasonlóak. Minden alkalommal, amikor cukrot eszel, a tested felszabadítja az inzulint a cukor feldolgozásához. Ha túl sok cukrot eszel, a szervezet növeli az inzulin termelését, ezért a relatív hipoglikémia sokkal gyorsabban fordul elő cukormentes fázisokban. Viszonylag azért, mert a testednek valójában nincs szüksége a cukorra. Az agyat különösen érinti ez a relatív hipoglikémia, mert agysejtjeink csak akkor működnek, ha elegendő glükózt kapnak. Tehát az agy folyamatosan új energiát követel a nagy ingadozások ellensúlyozására. Ez pedig az agy teljes anyagcseréjének változásához vezet, és ezzel együtt bizonyos, a hangulatért felelős adóanyagok biztosításához.
Melyik adóanyag változik ebben a helyzetben?
Ebben meghatározó szerepet játszik a szerotonin. Ez egy úgynevezett neurotranszmitter, vagyis egy transzmitter anyag, amelyet a sejtek szinapszisokon keresztül kommunikálnak. A szerotonin felelős a kiegyensúlyozott pszichológiai hangulatért és a félelem szűküléséért. Ha jó kedved van, akkor sok szerotonin van, a depressziós embereknek szerotoninhiányuk van. Ezért próbálja a legtöbb modern antidepresszáns növelni a szerotonin szintjét. Ez nem olyan egyszerű, mert nem csak szerotonint fogyaszthat. Az agyban kell elkészíteni. Kár, mert a szerotonin még számos ételben megtalálható. De van egy kis trükk.
Ugyanis?
Sok fehérje tartalmaz triptofánt, a szerotonin prekurzorát. A triptofán egy aminosav, amely képes átjutni a vér-agy gáton, így bejut az agyba. Ott serkenti a szerotonin termelését - és a hangulat emelkedik. Ez még kísérletileg is bebizonyosodott: A kutatók az egyik csoportot alacsony triptofánszinttel, a másikat pedig magas triptofánszinttel táplálták, és egy idő után a triptofánban gazdagok valóban jobb hangulatban voltak, kevésbé agresszívek és kevesebb félelmük volt.
És mit kell ennem, hogy minél több triptofánt kapjak?
Fehérje. Különböző típusú halak, marhahús, tojás, dió, sajt.
Ez azt jelenti: Ha meg akarja előzni a depressziót, akkor jó, ha fehérjében gazdag étrendet fogyaszt?
Igen. A triptofán a csokoládéban is megtalálható, különösen a feketében. Ezért kell enni a lehető legmagasabb, 70 százalék körüli kakaótartalmú csokoládét, ami szintén nem olyan édes. És még több olyan anyag is van benne, amely biztosítja a jó hangulatot, például a magnézium és a fenetil-amin, amelyek egy másik hírvivő anyagot, nevezetesen a dopamint melegítik.
A boldogság hormon?
Pontosan a dopamin felelős a boldogság pillanataiért. Ha megnyert egy versenyt és díjat kapott érte, a dopamin boldoggá fogja tenni magát.
Mennyi csokoládé elfogadható? Egy darab? Egy csavar? Egy tábla?
Természetesen mindig mértékkel. Ha fél asztalt eszel, nem számít. Ha ezt csinálod mindennap, akkor az nagyobb problémát jelent. Kevesebb az összetevők miatt, hanem a kalóriák miatt. És mert itt is, mint minden luxus ételnél, kopás vagy megszokás is jelentkezik. Ez egyébként a legtöbb ételre vonatkozik, beleértve azokat is, amelyeket tudományosan ajánlanak bizonyos betegségek esetén: Kompromisszumot kell kötnie a mennyiség és a hatás között.
Ez azt jelenti, hogy túl sok jót ehet?Egy dietetikusnál írtam a könyvemet, és ez folyamatosan megállított. Például az úgynevezett "MIND-étrenddel", amelyet az American Alzheimer Társaság demenciára ajánl. Ennek az étrendnek fontos része a dió és a hüvelyes, és amikor szerettem volna szóba hozni a diófogyasztást naponta többször, a táplálkozási szakember azt mondta: "Ha pontosan ezt eszi, akkor meghízik, majd nyomorúságos." Ez a MIND diéta neurológiai szempontból valóban nagyon hatékony, akár hét évig is késleltetheti a demencia súlyos stádiumát.
Milyen a diéta?
Leegyszerűsítve: ez a mediterrán étrend, kiegészítve antioxidánsokkal. Régóta ismert, hogy a spanyolok, az olaszok, a görögök, vagyis a Földközi-tenger térségéből származó emberek átlagosan hosszabb ideig élnek, és kevesebb a szívrohama, agyvérzése és a demenciája. Ez összefüggésben lehet a napsütéssel vagy az élethez való bizonyos hozzáállással, de bebizonyosodott, hogy a diétának is köszönhető. Elsősorban hüvelyesekből, halból és kevés húsból áll. Tehát vitaminokban és fehérjében gazdag, és sok többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavat tartalmaz. Megtalálhatók olívaolajokban és más kiváló minőségű növényi olajokban is. Mindkettő jó a fejnek és a szív- és érrendszernek.
És az antioxidánsok?
Különösen a bogyókban és a kék gyümölcsökben találhatók. Felfogják a szabad gyököket, amelyek az anyagcsere folyamatai során keletkeznek sejtjeinkben, és jelentősen hozzájárulnak öregedési folyamatukhoz. Ez különösen fontos az agy számára, mert az agysejtek általában nem nőnek vissza, és fokozatosan egyre kevesebbek lesznek.
Hogyan lehet ezt észrevenni?
A demencia előzetes szakasza észrevehető az agy minimális funkcionális rendellenességei révén. Az érintetteknek már nem jut eszükbe bizonyos szavak vagy nevek, mindig "dolgokat" mondanak. Gyakran látom ezt a problémát a praxisomban: olyan emberek, akik meglepődnek, hogy nem emlékeznek olyan telefonszámra, amelyet korábban ismertek. Az ebben a stádiumban lévő emberek 20-30 százaléka később alakul ki Alzheimer-kórban. Ezeknek a betegeknek különösen nagy haszna van, ha szisztematikus terápiás tervet állítanak össze számukra a fizikai aktivitás, a szociális kapcsolatok és a megfelelő étel alapján. Ez további hét évet adhat nekik józan eszükben.
Ismét összefoglalná, mely ételeknek kell különösen fontosnak lenniük?
Zöldségek naponta többször, bogyók vagy kék gyümölcsök minden nap, néhány dió minden nap, kiváló minőségű növényi olaj, például olíva-, repce- vagy pórsáfrányolaj, főzéshez, valamint hal és teljes kiőrlésű termékek.
És mit kellene tennie anélkül?
Sült ételek és túl sok édesség. Egyél kevés húst. A vajjal is nagyon kímélőnek kell lenni, és lehetőleg kerülje a margarint, mert sok mesterségesen hidrogénezett zsírt tartalmaz.
Igaz, hogy a vörösbornak antioxidáns hatása is van?
Igen, a vörösbor is a mediterrán étrend része. Egy vagy két kicsi pohár - nőknél ez körülbelül liter nyolcadának, a férfiaknak negyed liternek felel meg - jót tesz az egészségének. Ennek oka az antioxidáns polifenolok. Az úgynevezett Bordeaux-tanulmány kimutatta, hogy ha valaki egyáltalán nem fogyaszt alkoholt, főleg nem vörösbort, akkor nagyobb a halál és a betegség kockázata, mint annak, aki napi egy-két kis poharat iszik. De légy óvatos: Amint többet iszol, ismét megnő a halál és a betegség kockázata.
Ez vonatkozik-e más italokra is?
Erről egy nagy epidemiológiai vizsgálatot is végeztünk itt, Greifswaldban. A Nyugat-Pomeránia kevesebb bort iszik, mint a gabona. És a snapsznak valójában ugyanez a hatása, ha naponta iszik egy italt. Kis mennyiségek védik az egészséget, nagy mennyiségek károsak. Ezt egy nemzetközi magazinban tettük közzé, és a szerkesztő azonnal megírta nekünk, hogy rámutatnunk kell arra, hogy ez nem általános ajánlás a snapszok fogyasztására. Mint láthatja, olyan, mint a dió vagy a csokoládé: nehéz általános tanácsot adni az étrendről, mert nagyon sok egyéni tényező van benne.
Könyvében ajánlásokat is tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet a megfelelő étrendet használni a nikotin vagy az alkohol abbahagyása érdekében.
Az addiktív anyagok a dopamin stimulációjához vezetnek az addiktológiai központban. Ha le akarja választani magát cigarettáról vagy alkoholtól, akkor a dopamin-receptorok kezdetben alul vannak ellátva. Más módon segít emelni a dopaminszintet. Az egyik lehetőséget már említettük: a fekete csokoládéban lévő fenetil-amint. A halakból származó omega-3 zsírsavak és a kiváló minőségű növényi olajok, valamint az erjesztett tejtermékek, például a joghurt is jó. És a szelén, egy félfém, amely szintén fontos a dopamin szintéziséhez. Ez főleg szemekben, csírákban és diófélékben fordul elő. Ami szintén segít: Ne menj el az étterembe, hanem vásárolj, főzz magad és nézd, ahogy az ételek nyugodtan megjelennek. Ez a kellemes cselekedet, amelynek végén jutalom vár: ez pszichológiailag nagyon értékes.