Hogyan befolyásolja az alváshiány az agyadat
Az alvás az egyik alapvető emberi szükséglet. De mi történik valójában az agyban, ha nincs alvás? És hogyan lehet jobban elaludni? Íme a legjobb tippjeink.
Tartalomjegyzék
Regisztráljon most és kapjon 10% -os utalványt
Regisztráljon most, és kapjon exkluzív híreket és kedvezményeket a mentális teljesítmény optimalizálásával kapcsolatban.
AJTATTALAN HACK: Az alváshiány befolyásolja fizikai és szellemi teljesítményét. Megvannak a praktikus megoldásaink, hogy este gyorsabban elaludhasson ALVÁS Kapszulák és a praktikus ALVÁS SPRAY Melatoninnal útközben kifejlesztve.
Az alvás az egyik Alapvető emberi szükségletek. Hogy mindegyiküknek mennyire van szüksége, az nagyon különbözik. Körülbelül 7-8 óra felnőttként iránymutatásként veszik figyelembe, van ilyen nagy ingadozási tartomány: Az egyiknek hat óra elegendő, a másiknak tíz óra, hogy jól kipihentnek és fittnek érezze magát.
Közben A test regenerálja és helyrehozza önmagát, és az agy feldolgozott a információ napja. A Az alvás zavart vagy ha hiányzik a minőség és a mennyiség, ez kihat az egész szervezetre: lehet fejfájás, hányinger, kedvetlenség és Gyenge koncentráció vezetni.
1. Alvás és memória
Egy amerikai tanulmány megmutatta, mennyire fontos az egészséges alvás a memória szempontjából. A lány megtudta, miért idősebb emberek, Memória teljesítmény és memória lassít.
Rövidebben és laposabban alszol kevésbé hangsúlyos mély alvási fázisok. Az éjszaka folyamán az álom és a mély alvás fázisai váltakoznak, a mély alvás fázisai az éjszaka első felében kifejezettebbek és reggel felé rövidebbek.
Az alvási hormonról szóló cikkből megtudhatja, miért javíthatja a jó alvásminőség a memóriáját és általános teljesítményét Melatonin (a szervezet szerotoninból állítja elő).
De tovább álmodozunk az éjszaka vége felé. A mély alvás fázisai lassú agyhullámokkal kulcsfontosságúak a jó memória szempontjából. Ez idő alatt a nap emlékei a hippokampuszból a prefrontális kéregbe kerülnek, és így a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába kerülnek.
A tanulás során is fontos a megfelelő mély alvási fázis. A kísérletek kimutatták, hogy az agy azon területei, amelyek előző nap lelkesen tanultak, mélyebben aludtak az éjszaka folyamán.
2. Alvás és logika
Logika és Az érzések válnak tól től Hatással van az alváshiányra - Az alváshiányos emberek gyakran irracionálisan viselkednek. A logikus gondolkodás helyett az érzelmi gondolkodásról van szó. A Harvard Egyetem kísérlete megmutatta, miért van ez így.
Ott 13 önkéntes ébren maradt 35 órán keresztül; az összehasonlító csoport fenntartotta normális alvás-ébrenlét ritmusát. Ezután mindkét csoportnak 100 képet mutattak motívumokkal, a semlegestől az érzelmileg rendkívül megterhelőig.
Az alváshiányos csoport az érzelmi központban, az úgynevezett amygdalában 60% -kal erősebben reagált a negatív érzelmekre, mint az összehasonlító csoport. Az amygdala és a logikai gondolkodás központja, a prefrontális kéreg között sem volt összekapcsolódás.
Ehelyett összekapcsolódott az érzelmi központ és az agy azon pontja, amely fenyegetés esetén felelős a repülési reflexért. Tehát meg kell győződnie arról, hogy mindig elegendő alvás van-e ahhoz, hogy kipihent és friss legyen a nap.
AJTATTALAN HACK: Hogy a jövőben gyorsabban tudjon elaludni, megvan ALVÁS és ALVÁS SPRAY A melatonin természetes alvási hormonjával fejlesztették ki.
3. A legjobb tippek az elalváshoz
Sigmund Freud már tudta, hogy a jó alvás az egyik legfontosabb tényező a sikeres tanuláshoz és emlékezéshez. Freud azt gyanította, hogy az agy felidézi a napot alvás közben, és közben lenyűgözi az agyban lévő információkat.
Számos tanulmányban a modern tudomány be tudta bizonyítani, hogy a jó alvásnak valóban memória-elősegítő hatása van. A mögöttes folyamatok nemrégiben megértettek [1]. Tehát hogyan biztosíthatja az optimális alvást egy fontos tanulmányi vagy munkafázis alatt? Felfedjük:
1. Tedd rutinná az alvásidőket
Megy minden nap ugyanabban az időben feküdni és kelj fel minden nap ugyanabban az időben. A tested hamarosan megszokja, és reggel természetesen felébredsz, anélkül, hogy fel kellene ébresztened. Neked is könnyebben elalszik, mert a tested megszokta a rutint.
2. Végezzen valamilyen fizikai aktivitást
Legalább kellene Csináljon valamit fizikailag megterhelően naponta egyszer. Az alvás a test és az elme helyreállítására szolgál, de amikor nincs miből kilábalni, ébren marad, és éjjel órákig dobálózol.
30 perc jóga, kocogás vagy úszás ideális, de nem közvetlenül lefekvés előtt. Mert ez a tiéd lesz Kortizolszint megnövekedett, és nem tud aludni.
3. Tegye teljesen sötétre a hálószobát
Minél sötétebb a hálószobád, annál jobban tudsz aludni. A sötétség biztosítja a melatonin alvási hormon felszabadulását.
Ha világos a szobájában, vagy ha sok képernyő van, például TV, laptop vagy okostelefon, akkor ez megakadályozza ezt kék fény ezek közül a képernyőkből jól alhat. A kék fény alvásgyilkos, mert csökkenti a melatonin képződését.
AJTATTALAN HACK: Néha a fényforrásokat egyszerűen nem lehet elkerülni, vagy más okokból a tested egyszerűen kevesebb melatonint termel. Ebben az esetben a miénk szállít ALVÁS Kapszulák és ALVÁS SPRAY extra melatonin, amikor szüksége van rá.
4. Minimalizálja az elektroszmogot
Vagy teljesen eltávolítja az elektromos készülékeket a szobájából, vagy meghúzza a csatlakozót, ami szintén segít egy kicsit. Az elektroszmogot gyakran alulbecsülik az alvászavarok okaként, de ennek nagy szerepe lehet.
5. Szabadítsa meg a fejét
Az elalvási nehézségek egyik fő oka az keringő gondolatok és aggodalmak, amelyek még mindig foglalkoztatnak az ágyban. Itt van négy módja annak, hogy megszabaduljon tőlük:
- megoldja vagy átgondolja a problémát lefekvés előtt
- agyadról lebeszéled a problémát
- megtanulod Meditációs technikák
- a természet nyugtató és feszültségoldó összetevőire támaszkodik.
6. Csendes háttérzene lejátszása
Vannak speciálisan kifejlesztett ütemek, amelyek elősegítik az alvást. Binaurális ütemek jelenleg nagyon divatosak, és bizonyos hangok és frekvenciák révén különböző állapotokat hozhatnak létre az agyadban a "nagyon koncentrált" és a "nyugtató és ellazított" állapotok között. Tehát ezek a ritmusok megkönnyítik az elalvást is.
7. Vigyázzon, mit eszik és iszik lefekvés előtt
Nem szabad üres vagy tele gyomorral lefeküdni. Az utolsó étkezés és lefekvés között két-három órának kell eltelnie.
Kerülje az ébresztő italok és olyan anyagok fogyasztását, mint a kóla, a kávé, a tea, az alkohol és a dohánytermékek a lefekvés előtti órákban. Győződjön meg róla igyon legalább két liter vizet naponta, de igyál semmi több egy órával alvás előtt, éjszaka WC-re menni nak nek elkerül.
Ha éhes vagy, és nem tud aludni, próbáljon csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, hogy megakadályozza a vércukorszintjének az egekbe szökését. Segíthet pl. Pisztácia, Az a Növelje a melatonin szintjét.
8. Aludjon éjszakánként 7-8 órát
Nem kevesebbet, de többet sem, mert a túl sok alvás a nap folyamán letargia, fáradtság vagy fáradtság formájában jelentkezik.
9. Aludjon kényelmes helyzetben
Ne feküdjön hasra alvás közben. Ha az oldalán akar feküdni, tegyen egy párnát a lábai közé, hogy megtámassza a csípőjét. Ha hanyatt akar feküdni, tegyen egy párnát a lábai alá, hogy nyomást gyakoroljon a hátára.
10. Vegyünk egy forró fürdőt
Tapasztalja meg a tiszta kikapcsolódást illatos fürdőolajjal vagy fürdősókkal. Vigyázzon, ne aludjon el a fürdőszobában!
11. Tervezze meg hálószobáját hideg színekkel
A meleg színek általában stimulálnak, és kevésbé alkalmasak a hálószobába. Még akkor is, ha kialszik a fény, tudja, hol van, és tudat alatt nyugodtabban érzi magát kék-zöld vagy fehér környezetben, mint sárga-piros környezetben.
12. Szabályozza a helyiség hőmérsékletét és páratartalmát
A optimális hőmérséklet aludni benne van 16-18 fok, a rokon páratartalom kell lennie 50–60% hazugság.
13. Takarítsd meg a hálószobádat
Ha nem tud aludni, és szobája háborús zónának tűnik, használja ki az alkalmat a megfelelő takarításra. Ez több okból is segít: Ez másképp gondolkodásra készteti. vagy te kikapcsol, fáradttá és a tiedé Az alvó környezet válik ezáltal kellemesebb.
Látja: megtanulhat aludni. Ha egy fontos vizsgafázisban betartja ezt a tanácsot, fantasztikus, pihentető, mély alvást élvezhet.
Ily módon lehetőséget adsz az agyadnak arra, hogy megszilárdítsa a tanultakat, és ideális feltételeket teremtsen a maximális koncentrációhoz a következő napon, miközben maguk tanulnak vagy vizsgáznak!
AJTATTALAN HACK: A praktikus megoldásokkal megkönnyítjük a gyors elalvást ALVÁS Kapszulák és a praktikus ALVÁS SPRAY Melatoninnal kifejlesztve. A további melatonin lerövidítheti az elalvás idejét, és ezáltal hosszabb ideig pihenhet.
4. Következtetés
Az alváshiány jelentősen befolyásolhatja a napi teljesítményt. Fizikailag és mentálisan is az alváshiány ronthatja teljesítményét. Alváshiány esetén általában kevésbé koncentrált, memóriateljesítménye csökken, érzelmileg és már nem racionálisan dönt.
5. Források
[1] Nature Neuroscience Journal, 2009. szeptember