Hogyan befolyásolja az éjszakai munka a szervezetedet
Amikor meghalljuk az éjszakai műszak szót, belső szemünk általában egy teljesen kimerült munkabombi képét látja, amely erős fényben áll a gyártócsarnokban, vagy éjszakánként besurran egy kórház folyosóján. De még akkor is, ha ez az állapot sok sportoló számára viszonylag ismeretlen, igaz, hogy ebben az országban az alkalmazottak körülbelül 20 százaléka rendszeresen éjszakai műszakban dolgozik. Különösen a sportolók számára azonban az éjszakai munkának nincs elhanyagolható következménye, mivel a bioritmus néha erőszakos turbulenciába kerül. Ennek eredményeként - többek között - megzavarodik a hormonszint, ami súlygyarapodáshoz, fergeteges éhségrohamhoz vagy vezetéshiányhoz vezethet az edzés során. Ezért szeretnénk ezt a cikket az éjszakai munka problémájának szentelni, és bemutatnánk ennek néhány következményét, és hogyan tudná ezeket a legjobban enyhíteni.
Az éjszakai műszak következményei
1. következmény - Kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán
Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának tanulmányában a tudósok azt találták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen dolgoztak éjszaka és így alvásritmusuk károsodott, lényegesen kevesebb kalóriát égettek el naponta, mint azok, akik éjszaka nem dolgoztak. Átlagosan napi 52-59 kilokalória-alatti fogyasztást lehetett meghatározni. Így nézve ez nem tűnhet soknak, de egy héten belül ez a szám 364–416 kilokalóriát ad, ami megfelel a napi hiánynak a klasszikus étrend mellett. Tehát nem csoda, hogy az éjszakai dolgozók hosszú távon híznak, feltéve, hogy változatlanok maradnak étkezési szokásaik. A probléma megoldása önmagában triviális, mert mindössze annyit kell tennie, hogy a napi kalóriabevitelt körülbelül 50-60 kilokalóriával csökkenti, és figyelemmel kíséri a testsúly változását.
2. következmény - Emésztése kevesebb kalóriát éget el
Az úgynevezett étel hőhatása biztosítja, hogy a napi energiafogyasztás körülbelül 10 százalékát az étel emésztésére fordítják. Ez nem igazán meglepő, főleg, hogy a szilárd, nagyrészt természetes táplálék lebontása óriási erőfeszítést jelent a szervezete számára. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel, és összehasonlította az emésztési energia kiadásait az éjszakai dolgozók és az éjszaka nem rendszeresen dolgozó emberek körében. Még akkor is, ha a vizsgált személyek közötti eredmények erős ingadozásoknak voltak kitéve, egyértelműen mérhető különbség alakult ki, amely hosszú távon negatívan befolyásolhatja a testtömeget. Ennek a hatásnak az ellensúlyozásához kb. 10-15 százalékkal növelnie kell az étrend fehérje- és zsírtartalmát, mivel az ételek termikus hatása különösen magas zsírok és fehérjék esetében.
3. következmény - A vércukorszintje éjszakai munkában szenved
Testének inzulinérzékenysége, leegyszerűsítve: az inzulinszint stabilan tartásának képessége a legjobb reggel, és a nap előrehaladtával csökken. Tehát, ha éjszaka dolgozik, és ennek megfelelően a kalóriák nagy részét elfogyasztja napnyugta után, akkor szervezete sokkal erősebben hajlamos a vérben felhalmozódó glükózt a zsírsejtjeibe szállítani, ami természetesen nem feltétlenül előnyös az alakja számára. Tehát a lényeg az, hogy van értelme csökkenteni az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét körülbelül tíz százalékkal azokon a napokon, amikor éjszakai műszakban dolgozol. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy jobban bízzon az összetett szénhidrátokban is, amelyek szintén magas rosttartalmúak. Az élelmiszerekben található élelmi rostok biztosítják, hogy a glükóz felszívódása jelentősen csökkenjen, így az inzulinszint lényegesen kevésbé nő.
4. következmény - éhesebb leszel
Az alváshiány egyik legfontosabb tünete, amelyet az éjszakai munkával összefüggésben előre beprogramoznak, a fokozott éhségérzet, mivel fáradt agya jelképesen energiát kiabál annak érdekében, hogy teljes sebességgel tudjon tovább dolgozni. Ez a szignálkibocsátás viszont a leptinszint csökkenésében tükröződik, ami viszont a ghrelin éhséghormon koncentrációjának növekedéséhez vezet. Minél kevesebbet alszol, annál hangsúlyosabb ez a hatás. Az éhség kordában tartása érdekében be kell szoknia, hogy háromóránként eszik valamit, még az éjszakai műszakban is. Győződjön meg azonban arról, hogy ezek nem feltétlenül olyan élelmiszerek, amelyekben rövid a rövid szénláncú szénhidrát.
5. következmény - Nehézséget okoz az elalvás
Az alváshiány vagy a zavart nappali-éjszakai ritmus az egyik fő oka számos testi panasznak, például fáradtságnak, túlzott hangulatnak vagy a testtömeg növekedésének. Minél többet próbál meg küzdeni a fáradtság ellen stimulánsok, például koffein segítségével, annál nagyobb hatással lesz az alvás minőségére. Amint megpróbál aludni munka után, azt tapasztalja, hogy néha csak néhány óra múlva alszik, ami újból táplálja a problémák lépcsőfokát. Ennek megakadályozása érdekében fel kell kelnie néhány órával a műszak kezdete előtt, és az edzésnapokon közvetlenül előtte be kell fejeznie az edzést, mivel ez többek között pozitívan befolyásolja az inzulinszint stabilitását. Ezenkívül van értelme szokássá válni, hogy jó öt-hat órával a tervezett lefekvés előtt nem szedünk stimulánsokat. Meg fog lepődni, hogy mennyire nő az alvás minősége, ha csak ezt a két szempontot veszi figyelembe.