Hogyan csinálsz hasat; négyzetek "; 2. rész Kardio és edzések; Gondolj Eat Lift
Az első cikkben az étrendről és a kalóriák és tápanyagok kiszámításáról beszéltünk. A diéta mindig az első lesz, ha alacsony testzsírtartalmat kíván fenntartani. A mai cikkben az alacsony kalóriatartalmú étrendhez megfelelő kardio gyakorlatokról és edzésekről beszélünk.
I. Cardio
A kardió gyakorlatok a leginkább félreértettek. Minden este a tornaterem futópadjai tele vannak. A zumba és az aerobik terem is tele van. Miért? Szerintem a fő ok az, hogy az emberek zsírokat akarnak fogyni.
És mégis, hányuknak sikerül? Ha gyakran jár edzőterembe, akkor már elkezdte ismerni azokat, akik egyszerre jönnek veled, és azt kérdezem tőled: Hányan változtatták meg testüket az elmúlt 3 hónapban? Biztos nem sok.
Az izzadás nem jelenti a zsírégetést. Két évvel ezelőtt azt hittem, hogy ha izzad, akkor lefogy. Szó szerint azt gondoltam, hogy a kardio- vagy szaunagyakorlatok elveszítik a zsírt, mert izzadsz, LOL.
De sajnos nem ilyen. A zsírvesztés csak a test energiamérlegétől függ. Ha nincs kalóriadeficit, akkor nem ég a testzsír. Hiába menekülnek egyesek az együttes elől, ha nem ellenőrzik az elfogyasztott összes kalóriát. Minden erőfeszítésük időpazarlás lehet.
Miért nem a kardio az optimális módszer a fogyáshoz
Mostanra tudjuk, hogy a fogyás a kalóriahiánytól függ. A kardió gyakorlatok fogyáshoz vezethetnek, ha elég kalóriát éget el a kalóriák elégetéséhez. És ezért néhány embernek még a kardiózással is sikerül fogynia.
De a legtöbb ember elakad valamikor, bármennyire is fut a futópadon. És az oka egyszerű: már nem vagyok kalóriahiányos.
Annak érdekében, hogy napi 500 kalóriadeficitet tudjon létrehozni a kardió segítségével (kb. Heti 0,5 kg zsír leadásához szükséges), mérsékelt intenzitással kell futnia 35 percnél tovább minden nap. Ezt nagyon nehéz megtenni, és ha belegondol, nem is hatékony. Hosszú ideig tart, fáradttá, unalmassá teszi, zavarja a súly helyreállítását és növeli az étvágyat. A megnövekedett étvágy az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem fogynak le kardiózással: miután az edzőteremben több száz kalóriát égettek el, eszméletlenebben esznek, és így megszüntetik a keletkezett hiányt.
Ezért gondolom, hogy az ételnek kell lennie a fő fegyvernek a zsír ellen. Sokkal hatékonyabb: egyszerűen annyi kalóriát veszít, amennyit eszel. 35 perc futás vagy 300 grammal kevesebb rizs? Te választasz.
Senki sem mondja azonban, hogy nem teheti mindkettőt. A napi 400-500 kalória hiány meglehetősen sok, és egyesek szívesebben végeznek valamilyen kardiót, hogy több szénhidrátot fogyasszanak. Esetükben kombinálhatják az étrendet kardió gyakorlatokkal, hogy elérjék ugyanazt a kalóriahiányt. Például csak 300 kalóriát vágnak el étellel, a fennmaradó 200 pedig kardióval égeti el. Így 200 plusz kalóriát tudok enni ételtől.
Személy szerint egyáltalán nem kardiózom az edzőteremben. Inkább kevesebbet eszem.
Milyen kardió alkalmas alacsony kalóriatartalmú étrendre
Azok számára, akik súlyzókkal edzenek, és szeretnék elérni a testzsír 10% -át vagy annál kevesebbet, de az edzőteremben is fenntartják erejüket, nem ajánlott intenzív és hosszú kardió gyakorlatok.
A tápanyaghiány egyben gyógyulási hiányt is jelent. Az intenzív és mérsékelt kardio gyakorlatok károsítják az izomrostokat - ezért szinte ugyanolyan javításra és helyreállításra szorulnak, mint a súlyemelés. Ez megzavarhatja (és gyakran is) a súlyzós edzésből való kilábalást. Nem gondolja, hogy először az edzőteremben kellene erőt helyezni? Végül ott jön be az izomnövekedés.
Ezért ebben az időszakban legfeljebb alacsony intenzitású kardiót ajánlok. Az alacsony intenzitás fényesebb sétát, hosszú sétát jelent a parkban, bevásárlást a bevásárlóközpontban, kertészkedést stb. Nate Miyaki ezeket az informális kardio gyakorlatokat nevezi. Nincs szükségük rájuk, de ha további 150-200 kcal-t el tudsz fogyasztani egy 40 perces séta vagy valamilyen testmozgás során, akkor két előnye van:
1. 150-200 extra kalóriát fogyaszthat és ugyanolyan ütemben fogyhat.
2. Vagy kissé gyorsabban fogyhat.
Miért alacsony intenzitású kardió?
Az alacsony intenzitású testmozgás nem növeli a kortizol, egy stresszhormon szekrécióját, amely az edzőtermi edzések és a kalóriahiány miatt már megnövekszik. A magas kortizolszint az egyik tényező, amely a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet az étrendben. Sok férfi (köztük én is) elveszíti szexuális étvágyát ebben az időszakban.
A valamivel jobb eredmények elérése érdekében (és hangsúlyozom: csak egy kicsit) az alacsony intenzitású gyakorlatokat éhgyomorra kell elvégezni. Reggel, 8-12 óra nem evés után, energiájának 2/3-a zsírégetésből származik. Az ebben az időszakban végzett alacsony intenzitású gyakorlatok egy kicsit segítenek a vérben ma már rengeteg zsírsav elégetésében.
Ha a reggeli séta előtt megeszi a reggelit, hiányzik ezek a kis előnyök. Amint beviszi az ételt a rendszerbe, a test felhasználja az ételből rendelkezésre álló energiát a zsír helyett.
Ha nem tud üres gyomorral mozogni, akkor bármikor tegye. Inkább az számít, hogy mennyi kalóriát éget el, és sokkal kevesebbet, ha kardiózik.
II. kiképzés
A teljes edzési útmutató itt található: Hogyan lehet edzeni, ha lefogy.
Ha lefogy, az edzés fő feladata a már meglévő izmok fenntartása. Ha kezdő vagy középhaladó, akkor izomtömeget is gyarapíthat a zsírvesztés mellett.
Ezért az edzés intenzitása (felhasznált súlya) az első helyen áll. Ha meg tudja emelni ugyanazt a súlyt, amelyet a múlt héten, vagy egy magasabbat, akkor azt jelenti, hogy fenntartotta vagy megnövelte az izomtömegét.
A nagy edzésmennyiséget (ismétlések, szettek, gyakorlatok száma) ugyanúgy el kell kerülni, mint az intenzív kardio gyakorlatokat: a testnek nincs elegendő tápanyaga ahhoz, hogy utána hatékonyan felépüljön. Hasonlóképpen, a szivattyúzási fúrókat csökkenteni kell vagy teljesen meg kell szüntetni mert túl kevés szénhidrátot eszel ahhoz, hogy életbe lépjen. Akkor töltse fel, ha enyhe kalóriafelesleget és sok szénhidrátot fogyaszt, nem most.
Röviden, a rövid és intenzív edzéseket részesítsük előnyben, hogy minél kevesebb energiát fogyasszon, és ne merítse ki a központi idegrendszert.
Hetente 3-4 tornatermi edzést, edzésenként 4-5 gyakorlatot, edzésenként 3 szettet, sorozatonként 4-8 ismétlést ajánlanék. Súlyok: amennyit csak tudsz mindegyikért.
Meg kell edzeni a hasát?
Ha teljesen kezdő vagy, akkor igen, sokat segítene közvetlenül a hasad edzése. Még akkor is, ha elvesztette a zsírját, nem lennének négyzetei, mert a hasa nem elég fejlett. Azt javaslom, hogy végezzen lábemeléseket, deszkákat, oldalsó térdemeléseket, az Ab kerékgörgőket és más összetett mozgásokat. Kerülje a klasszikus hasizomokat, nem sokat segít.
Íme két kedvenc hasi rutinom:
- Lógó lábemelők: 4 db 8-12 ismétlés
- Lógó oldalsó térdemelő: 2 db 20-30 ismétlés (10-15 mindkét oldalon)
- Kerék abs: 2 sorozat 10 ismétléssel
- Állóhíd: 2 30 másodperces sorozat
- Lábemelés párhuzamos rudaknál: 4 db 8-12 ismétlés
- Lógó oldalsó térdemelő: 2 db 20-30 ismétlés
- Deszkák (lábakkal egy padon vagy egy labda mellett): 2 db 1-2 perc
- Állóhíd: 2 30 másodperces sorozat
De ha több mint 6 hónapja edzőteremmel vagy hasi tevékenységgel foglalkozik, akkor valószínűleg csak annyit kell tennie, hogy lássa a 6 csomagot, a fogyás. Ez volt a helyzet velem és sok más fiúval.
Például most csak kéthetente egyszer gyakorolom a hasat, néha kevesebbet. Az olyan összetett gyakorlatok, mint az Egyengetés, Genoflexiók, Vállprés és még a Traction is, nagyon jól indirekt utálatot okoznak. Valójában, ha erősödik ezekkel a gyakorlatokkal, akkor előfordulhat, hogy nem kell hasizmat végeznie. És ha ezek a gyakorlatok nem képezik részét képzési rutinjának, akkor jó lenne megváltoztatni őket.
Ha tetszett ez a cikk, akkor imádni fogja az XO Definition Programot. Pontosan megmutatja, hogyan kell edzeni és enni, hogy 6 csomag has és meghatározott izmok jöjjenek létre - nem kell megtanulnia, mit kell tennie.
A harmadik részben arról fogunk beszélni, hogy hogyan lehet egyszerűen megszámolni a kalóriákat és a makro-tápanyagokat egy nap alatt. Az elején sok bajom volt ezzel, és tudom, hogy ez sokaknak segít megtanulni, hogyan kell ezt könnyen megtenni. Iratkozzon fel a hírlevélre, hogy ne maradjon le a következő cikkről.
Ez ma van! Ha bármilyen kérdése van, meghallgatjuk Önt a megjegyzésekben!
Nincs hozzászólás
Szia Radu. A hasat illetően vannak olyan emberek, akiknél a hasizmok nagyon fejlettek (a "négyzetek" nagy méretűek). Például Ulisses Jr., bár ennek a sportolónak sok éves edzése van a háta mögött, de azt hiszem, érti, mire gondolok.
Mitől nő a has?
A has alakja nagyrészt a genetikának köszönhető. Egyesek kisebbek, mások nagyobbak.
Edzésen keresztül a has izmait olyan nagyra fejlesztheti, amennyire genetikája megengedi.
Az Ulysses genetikája nagyon jó, csak a diéta mondja. Gyakorolja a hasát hetente kétszer. A férfi erre a sportra készült !
Helló. Számít a napszak, amikor kardiózol? Hogyan tudom helyreállítani a tesztoszteront?
Nem számít, kivéve, ha kevesebb, mint 6-7% zsírtartalmat kell elveszítenie.
A tesztoszteron helyreállításához:
1. Fogyasszon karbantartás mellett néhány hétig
2. Egyél zsírok és szénhidrátok egyensúlyát - 2,2 g fehérje/kg, a kalóriák 30% -a zsírból és egyéb szénhidrátokból
3. Aludj jól
4. Legyen türelmes
Általában néhány hónapba telik, amíg a tesztoszteron visszatér a normális szintre.
Helló. Tehát ha jól értettem azt a részt, ahol azt mondják, hogy az alacsony intenzitású gyakorlatok nem hangsúlyozzák a kortizol szekrécióját.
Ez azt jelenti, hogy alacsony intenzitású kardiót tudok végezni (45 perc)
Ugyanazon a napon végezhetem az edzésemet
És használhatom a kalóriadeficitet, és nem?
PS: Ezt az előnyt szeretném felhasználni a súlycsökkenéshez.
És szeretném tudni, hogy ez a 3 tényező nem befolyásolja-e a képzésemet.
Sajnálom, hogy nem találtam a szavaimat.
Alacsony intenzitású kardiót (45 perc) tudok csinálni anélkül, hogy zavarnám az edzőtermi edzéseket és a kalóriahiányt?
Ezt akartam tudni.