Hogyan csökkentheti a kortizon étrendet kalóriatitkák alapján
A kortizon egy hormon, amelynek a nap folyamán különféle ciklusai vannak, stressz hatására szabadul fel. Normális esetben a kortizon értéke a legmagasabb reggel, amikor felébredünk, majd nappal csökken éjszakáig. A kortizon éberen tart minket, és kulcsfontosságú szerepet játszik a zsírok és a glikogén lebontásában is az energia megszerzése érdekében.
A kortizon emelheti a vérnyomást, serkentheti a kollagén szintézisét és fokozhatja a víz visszatartását. (1).
A kortizon stresszes vagy elhúzódó események során, valamint megerőltető testmozgás során is megnő.
Miután a stresszes események vagy a testmozgás elmúlt, a kortizonnak normális értékre kell csökkennie.
Ha a stressz szintje továbbra is magas marad, akkor a kortizon szint is rendellenesen magas maradhat.
Ha a kortizonszint magasabb, mellékhatások jelentkezhetnek, például súlygyarapodás, anyagcsere-változások, fokozott étvágy, alvászavarok és a magas vérnyomás fokozott kockázata.
Ezért egyértelmű, hogy a kortizonszint csökkenése természetesen több okból is előnyös, beleértve a fogyást is.
Ha az alacsony kalóriatartalmú diéta után nem fogy le, ez annak a jele, hogy a kortizon szintje a normálnál magasabb.
A diéta, a testmozgás, az alvás és a pihenés mind természetes módszerek a kortizonszint csökkentésére.
A vércukorszint kiegyenlítése, a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése, valamint a több gyümölcs és zöldség fogyasztása szintén módja annak, hogy diéta révén természetes módon csökkentse a kortizonszintet.
Milyen egészségügyi hatása van a magas kortizonszintnek?
Elég gyakori, hogy az emberek stresszt éreznek a mindennapi életben.
Becslések szerint becslések szerint körülbelül minden negyedik amerikai legalább 10-ből 8 értékeli stresszszintjét (2).
A nagyon magas stressz a kortizon növekedésével is jár. Ha a kortizonszint továbbra is magas marad, megnövekedett étvágy léphet fel, és a fogyás is érintett lehet.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a fokozott érzelmek vagy a fizikai stressz növelheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását.
Az ilyen válasz a túlterhelésnek tekinthető például a stressz hátterében. Ebben az esetben nem azért eszel, mert éhes vagy, hanem azért, mert a stresszhormonok befolyásolhatják az ételválasztást, a túlevés pedig módja lehet a stressz csökkentésének.
Néhány embernél a megnövekedett stressz és a normál érték feletti kortizonszint miatt alvási problémák és fokozott alkoholfogyasztás fordulhat elő. (3).
Javasoljuk a feldolgozott élelmiszerek csökkentését, valamint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelését
A stressz mellett kimutatták, hogy az étrend befolyásolja a kortizonszintet.
Egy tanulmány 2016-ból (4) azt sugallja, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend, só, állati fehérje, valamint az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás az Alzheimer-kór fokozott kockázatához vezethet, és megzavarhatja a kortizon szekrécióját.
Ezért a kortizonszint természetes csökkentése érdekében kevés finomított szénhidrátot tartalmazó étrendet kell tartania, amely fehér kenyérben, csomagolt snackekben, cukrot tartalmazó gabonafélékben, édességekben és édesítőszerekkel ellátott italokban található meg.
Több gyümölcs és zöldség fogyasztása ajánlott, mert számos egészségügyi előnnyel jár, többek között segít a kortizon szintjének egyensúlyban tartásában.
A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidáns források, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól, és gyulladáscsökkentő előnyökkel járhatnak.
Másrészt a csomagolt élelmiszerek hozzáadott cukrot és sót tartalmaznak.
Ezért, ha csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, képes lesz segíteni a finomított szénhidrátok és só bevitelének csökkentésében, ez utóbbi az Alzheimer-kórhoz és a kortizon-rendellenességhez társuló két tápanyag.
Győződjön meg arról, hogy eleget eszik, de nem túl sokat
Tekintettel arra, hogy az Egyesült Államok lakosságának közel kétharmada túlsúlyosnak vagy elhízottnak számít, nem lehet meglepő, hogy az amerikai felnőttek körülbelül 47 százaléka próbál folyamatosan fogyni. (5).
A legtöbb diéta célja a kalóriabevitel csökkentése.
Tekintettel azonban arra, hogy az étrendeket rövid ideig tartják, a fogyás előfordulhat, de csak ideiglenesen. A diéta befejezése után újabb súlygyarapodás következik be.
Egy tanulmány 2010-ből (6) azt sugallja, hogy néha az étrend nem elegendő a fogyáshoz. A kutatók azt találták, hogy a csökkent kalóriabevitel (napi 1200 kalória) növeli a kortizonszintet.
A stresszes érzés növelheti az étvágyat és különösen a magas kalóriatartalmú ételek után. Hasonlóképpen, a túlevés nem segít a kortizonszint szabályozásában.
Tehát melyik a jobb: csökkentse a kalóriák számát, vagy fogyassza el, amit szeretne?
A fogyáshoz és a kortizonszint csökkentéséhez sokkal jobb megközelítés az, ha különféle ételeket fogyasztunk, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és sovány fehérjét, és csökkentjük a finomított szénhidrátokat, a feldolgozott ételeket és a felesleges mennyiséget. állati fehérjék.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a kalóriafigyelés növeli a résztvevők stresszét.
Ezért a fogyás és a kortizonszint csökkentése érdekében fontos a megfelelő ételek fogyasztása, ahelyett, hogy megpróbálna elérni egy bizonyos napi kalóriatartalmat.
Ha kérdései vannak arról, hogy mennyi ételt kell megennie, érdemes személyre szabott étrend mellett beszélni egy táplálkozási szakemberrel.
Ne feledkezzen meg a B-vitamin beviteléről
Néhány tanulmány (7) arra utal, hogy a megfelelő B-vitamin bevitel pozitív hatással lehet a hangulatra és a stresszre.
Ezért a B-vitaminok megfelelő bevitele természetesen segíthet a kortizonszint csökkentésében. Néhány tanulmány, de nem mindegyik, kimutatta, hogy a B-vitaminok túlzott bevitele összefüggésbe hozható a stresszszint csökkenésével.
Bár több kutatásra van szükség a B-vitamin-kiegészítőkről és a kortizonszinthez való kapcsolódásáról, több B-vitaminban gazdag étel fogyasztása előnyös, mert csökkenti a kortizonszintet.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák jó források folsav és a B6-vitamin.
A tejtermékek, a hús és más állati eredetű élelmiszerek jó forrásai a B12-vitaminnak. A vegetáriánusok a B12-vitamint akarják majd kapni dúsított gabonafélék vagy tejelő alternatívák.
Csökkent stresszszint
A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a stresszszint csökkentését. A testmozgás megszünteti a hormonokat hogy jól érezze magát, ezért az emberek nyugodtabbak a költözés után.
A testmozgás segíthet csökkenteni a stressz szintjét, ami alacsonyabb kortizonszintet eredményezhet.
Bár az intenzív edzés növelheti a kortizont, az alacsonyabb intenzitású testmozgás segíthet a kortizonszint csökkentésében.
Ezért az alacsony vagy közepes testmozgás lehet a legjobb a kortizonszint csökkentéséhez. (8).
Valójában a túlzott testmozgás ellenkező hatást gyakorolhat. A magasan képzett sportolókban magas a kortizonszint.
A mindennapi élet stresszének csökkentése érdekében jó elvégezni azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek: fizikai gyakorlatok, szabadtéri séták, olvasás stb.
Tehát a kortizonszint természetes csökkentése érdekében több gyümölcsöt, zöldséget és kevésbé iparilag feldolgozott ételeket kell fogyasztanunk, de olyan tevékenységeket is el kell végeznünk, amelyek segítenek csökkenteni a napi stresszt.