Hogyan csökkentheti a testzsír százalékát
bevezetés
Az összeg Testzsírszázalék számos olyan tényezőtől függ Kor, a nem valamint a anatómia tól től. A normális testzsírszázalék a fiatal és egészséges férfiaknál körülbelül 40 éves korig 8-20%. Nők azonban van egy százalékkal magasabb Testzsírszázalék. A fiatal és egészséges, 40 éves korig tartó nők testzsírszázaléka 21-30%, ami normálisnak tekinthető. Ha elérte a kívánt súlyt, fontos, hogy fenntartsa a viselkedésváltozását, hogy ne ismerje meg ismerősét "Jojo-effektus"Elkezdődik.
További információ erről a témáról: Zsírok az emberi testben
Testzsírszázalék
Testzsír százalék a nőknél
A nő van egy a férfihoz képest százalékkal magasabb testzsír százalék, általában 21 és 30% között van. A férfiaknál ez lényegesen alacsonyabb, 8-20%.
nő és férfi különböznek a szöveti összetevők összetételében a teste. Többek között ez más teljes kalóriafelhasználást is eredményez. A nők átlagosan körülbelül 5-10% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a férfiak. A fogyás motivációja tekintetében is vannak nemek szerinti különbségek. Egy nő sokkal gyakrabban fogy, mint egy férfi, saját kezdeményezésére, mert más a testérzése, és gyakrabban érzi magát, mint a "túl kövér". A nők általában az étrendjükkel és a főzésükkel is jobban foglalkoznak, mint a férfiak, ami előnyt jelent számukra a fogyás terén. Elvileg azonban a különbségek kisebbek, mint amire számítani lehet.
A nők és a férfiak ugyanolyan eljárásokkal fogynak. A testzsír százalékos tartós csökkentése érdekében nőknek és férfiaknak egyaránt rendelkezniük kell ilyennel Magatartási, testmozgási és táplálkozási terápia kombinációja alkalmaz.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Testzsír százalék a férfiaknál
A Férfi egyértelműen rendelkezik vele alacsonyabb testzsír százalék mint a nő. Egészséges, 40 évesnél fiatalabb férfi esetében ez az arány 8-20% körül mozog. E különbség miatt többek között a férfiak kalóriafogyasztása átlagosan 5-10% -kal magasabb, mint a nőké.
A férfiak a motiváció tekintetében is különböznek a nőktől. A férfi gyakran kevésbé bosszantó, mint egy nő, ha kissé túlsúlyos. A fogyás motivációja általában csak akkor nő, ha a férfi súlya miatt hátrányokat tapasztal. Tehát, ha egy orvos megkérdezi tőle például az elhízás veszélyeit, akkor a férfi elkezdi csökkenteni a súlyát is. A táplálkozással és a főzéssel kapcsolatban nemi szempontból is van különbség. Hagyományosan a nőket jobban foglalkoztatják ezek a területek. Elvileg a fogyás tekintetében a nemek közötti különbségek meglehetősen kicsiek, ezért mindkettő Nő, valamint férfi ugyanazt az eljárást alkalmazva.
Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékot?
A testzsírszázalék tartós csökkentését célzó terápia alapkövének keveréken kell alapulnia Viselkedés, mozgás- mint például Táplálkozási terápia alapján. Számos gyakorlati és értékes tipp található mindhárom területen.
A kategóriában Viselkedésterápia mindenekelőtt az övé hozzáállás megváltoztatásához, mert a fogyás az elmében kezdődik. Az egyik konkrét eljárás a Élelmiszer-napló. Tehát felsorolja a nap folyamán elfogyasztott ételeket, és végül kiszámolja azok kalóriáit. Az interneten gyakran vannak megfelelő kalóriaszámológépek, amelyek segítenek az elfogyasztott kalóriák kiszámításában. Ezt követi a kiszámított és a szükséges összehasonlítása Napi kalóriamennyiség nál nél. Gyakran csak ezzel a lépéssel tudatosul benned, hogy ténylegesen mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, és ez a mennyiség gyakran túl magas.
Egy másik viselkedésterápiás eljárás magában foglalja az étel kezelését. Fontos, hogy pl öt kis étkezés korlátozott, amelyeket viszonylag meghatározott időpontokban vesznek fel. Ugyanakkor azt is meg kell határoznia, hogy mit szeretne pontosan enni, például joghurtot. Ezért ne fogyasszon nagy mennyiséget a főétkezések között. Ezen kívül meg kell tudatosan szánjon időt az étkezésekre és ne edd meg őket tévénézés vagy számítógép közben. Tehát számos módja és módja van annak, hogy megváltoztassa az ember hozzáállását az étellel és általában az étellel kapcsolatban.
A területe Gyakorlásterápia változatos eljárásokat is kínál, Csökkentse a testzsírt. Különösen a mindennapi tevékenységek kínálnak nagyszerű lehetőséget a kalóriák elégetésére az oldalon. Gondoljon például erre Séta fel a lépcsőn. A felvonó helyett érdemes a lépcsőket használni. Kimutatták, hogy különösen idős korban a mindennapi tevékenységek révén magas kalóriabevitel érhető el, ami összehasonlítható az állóképességi sportokéval. Megmutathatja motivációját és megbízhatóságát is Kitartó sportok növelni a sodródást azzal, hogy meghatározott időpontokban sporttal találkozunk.
A harmadik és utolsó fontos pillér a Táplálkozási terápia Étrendünk révén nagy hatással vagyunk a testzsír százalékra. Először is figyelnie kell az étel mennyiségére és típusára. Különös figyelmet igényelnek rejtett kalóriák. Ban ben alkohol például vannak nagy mennyiségű kalória és étvágygerjesztő hatása is van. Vigyázzon is Elkészült termékek, mert ezek gyakran sok cukrot és sót tartalmaznak. Van néhány gyakorlati tipp is az összeggel kapcsolatban. Ha ételt tesz a tányérjára, akkor először meg kell kis adagokban elvenni. Tehát kénytelen többször felállni az asztaltól, ha még mindig van étvágya, és a korlát egyszerre magasabb, hogy megnézze.
Ezenkívül tökéletesen megengedett alkalmanként csokoládét vagy chipset falatozva, Ennek ellenére a mennyiséget itt is figyelembe kell venni, és talán van egy egészséges alternatíva, amely ugyanolyan jó ízű. Talán valami édesség iránti vágy kielégíthető egy almával vagy egy banánnal is.
Táplálkozási terv
A táplálás kulcsfontosságú része a Csökkentse a testzsírt. Itt is úgy kell megtervezni az étrend változását, hogy tartós legyen. Az étrend rövid távú változásai is csak rövid távú sikerhez vezetnek. Elvileg van néhány alapszabály, amelyet be kell tartani. A táplálkozási terv ideális az étrend megváltoztatásához. Ebben a táplálkozási tervben megadhatja az ételt, amelyet naponta fogyaszt. A nap végén ezután a táplálkozási terv alapján kiszámíthatja az elfogyasztott kalóriákat.
italok, a sok cukrot és hogy sok kalóriát tartalmazzon, mindenképpen meg kell elkerül. Ugyanez vonatkozik alkoholos italok, mert ezek is sok kalóriát tartalmaznak. Ehelyett jobb lenne víz vagy igyon vizet egy kis köteg levével ízlés szerint. Az is fontos, sokat inni, mert az is megtölti a gyomrot. A táplálkozási terv betartásával pontosan megismerheti ezeket a hibákat, és így elkerülheti azokat.
Szintén elkészült termékek jobbnak kellene lennie Elkerülendő. Nem csak felesleges kalóriákat tartalmaznak, hanem sok sót is, ami káros a szív- és érrendszerünk számára. A saját főzés népszerű, mert akkor tudod, mi van az ételedben, és megtanulod jobban kezelni a diétádat.
Az étkezési magatartás szerkezete ugyanolyan fontos. Például inkább öt kicsi és előre meghatározott Adagok eszik ahelyett, hogy nagy mennyiségű ételt zabolázna naponta kétszer-háromszor. A táplálkozási terv betartásával a testzsír csökkentésének legelején lehet Elemezze az étkezési szokásokat és javítani.
További információ a témáról: Kalóriatudatos étrend.
Tesztelje a táplálkozást
Mennyire egészséges a tiéd táplálás? Mit javíthat az étrendjén?
Teszteld magad online! Válasz erre 20 rövid kérdés.
Kattintson ide a közvetlenül a Tesztelje a táplálkozást
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Izomépítés és testmozgás
A sport vagy a testmozgás fontos része a testzsír százalékos csökkentésének. De a sportot és a testmozgást be kell építeni a viselkedésváltozás és az étrend megváltoztatásának kombinációjába.
Egyedül az izomépítés bizonyára nem optimális a testzsír százalék csökkentéséhez. Ideális egy olyan képzés, amely Izomépítés állóképességi sportokkal kombinált. Az izomépítéssel megnő az izomtömeg aránya a testben. Magát a testmozgást és az azt követő izomépítést használja fel a kalóriákból, mert az izmok lényegesen több energiát fogyasztanak, mint a zsír. Ez azonban hátrányt jelenthet a kezdők számára, mert előbb izmokat építenek és csak ezután veszítenek zsírból, amit állandó vagy akár nagyobb súly is megmutathat a mérlegen.
Elvileg vegye Férfiak gyakran a sporttal gyorsabban a testzsírban mint a hasonló nőknél, mivel hajlamosak gyorsabban izomzatot építeni.
Hatos csomag
A férfi has ideális képének tartják. A hatos csomagról beszélünk, amelyet köznyelven "mosódeszka abs" néven is ismerünk. Kevés zsírszövet és jól fejlett izmok mellett hat kiemelkedés az ún Rectus abdominis izom napvilágra kerül, ami angolul "hat csomagot" jelent.
Az izom megjelenése döntő jelentőségű a az inak anatómiai lefolyása dombornyomott. Az egyenes hasizom függőleges az ín részén keresztül Linea Alba jobbra és balra, vízszintesen pedig a Inak részei nem vagy legfeljebb négy darabra osztva. Ezen keresztül a hasizmok megjelenése más egyértelmű.
Tehát néhány embernek nincs Hajlamosító hajlam. Tehát, ha hat csomagot szeretne elérni, a diszpozíció mellett sok minden van Izomépítő tréning a hasizmok és a alacsony az összes testzsír szükséges, hogy az izmok is láthatók legyenek.
További információ a témáról: Hatos csomag.
Alacsonyabb testzsír százalék hosszú távon
Mindenki ismeri és félti, aki diétázott vagy fogyni szeretett volna. Beszélünk az ún "Jojo-effektus". Fontos, hogy a testzsír százalékos csökkenése a viselkedésterápia, a testedzés és a táplálkozási terápia három pillérén alapuljon.
Legalább ennyire fontos az a tény, hogy a változást kategóriától függetlenül véglegesen el kell végezni a rettegett „jo-jo effektus” megakadályozása érdekében. A két hétig tartó „összeomlási diéta” nem elég. Végül is vannak olyan okok, amelyek miatt túl sok a testzsírod, vagy túl kövér vagy. Ezek az okok lehetnek ne szüntesse meg egyetlen diétával, de állandóan és folyamatosan foglalkozni kell vele. Ha a magatartás, a testmozgás és az étrend megváltoztatása révén sikeresen csökkentette testsúlyát vagy testzsírszázalékát, akkor ezeket a változásokat fenn kell tartani a siker fenntartása érdekében.
Az étrend, amely intenzíven a testzsír százalék csökkentésére és az izomtömeg növelésére koncentrál, az az Anabolikus étrend.
Alulteljesítmény-teszt
Van-e olyan tünete, amely gyenge teljesítményre utal? Tegye meg az önellenőrzésünket, és válaszoljon a következőkre 12 rövid kérdés. Mi hozzuk létre az Ön egyéni eredményét!
Itt mehet egyenesen a tesztre: Alulteljesítmény-teszt
További információ
A testzsír százalék csökkentésével kapcsolatban további információkat talál itt:
Az összes sportorvosi témáról áttekintést talál: Sportorvoslás A-Z.