Táplálkozási tippek sportkedvelőknek Zsírégetés, szénhidrátok, sport, sporttáplálkozás
A táplálkozási tanácsadás a tudomány, a fizioterápia, a sportorvoslás és a pszichológia mellett fontos elem, amely ésszerűen kiegészíti az atléta lehető legjobb teljesítményének mozaikját.
Táplálkozási szakértők becslései szerint a teljesítmény a kezdeti állapottól függően körülbelül 15-20% -kal javítható, ha a sportoló tápanyag-bevitelét optimalizálják.
A nem sportolók számára ajánlott egészséges étrend, mint sportoló, alapvető étrendként is ajánlott. A táplálkozási összetétel és az ételválaszték egyensúlya fontos alkotóeleme ennek az étrendnek. Például a sportolók táplálkozási tanácsadásának elsődleges célja a folyadékok, makro- és mikroelemek szükségletfedő bevitelének magyarázata a szokásosan fogyasztott élelmiszerek formájában. (1)
Plusz az energiában
Míg a versenyző sportolók további 1000-3000 kcal-t fogyasztanak naponta (ez kb. 1-3 órás intenzív stressznek felel meg), addig a népszerű sportokban átlagosan napi 1000 kcal-nál kevesebb. A tanulmány eredményei szerint az „ambiciózus versenyorientált szabadidős sportolók” edzésforgalma az életkortól függően 400 és 1200 kcal/d között, nők esetében 200 és 800 kcal/d között van. A kézilabda, a foci és a kosárlabda sportjátékban sportolóként 8-9 kcal/testtömeg/óra edzésenergia-ráfordítással számolhat. (2)
ebédidő
Az idő-mennyiség problémával küzdő sportolók kivételével ez a kiegészítő követelmény a szokásos alap étrenddel fedezhető. Időmennyiségi problémák akkor merülnek fel, ha túl kicsi időablak áll rendelkezésre az étel beviteléhez és az azt követő emésztési fázishoz. Ez gyakran érinti azokat a sportolókat, akik még iskolában vannak. A szakmai tevékenységtől és a heti több edzésegységtől függően még a felnőtt sportolóknak is jó időkezelésre van szükségük az étkezéshez. Próbáljon nem zsíros ételeket, például édes pékárukat, csokoládét, aprósüteményeket vagy chipseket fogyasztani, gyors, energiát adó snackként. Bár nagy energiasűrűséget biztosítanak, rossz tápanyagsűrűség esetén is tartalmaznak rossz transz-zsírsavakat. A magas zsírtartalmú ételek legfeljebb 4 órán át maradhatnak a gyomorban. Jobb, ha kritikus napokra speciális energiakoncentrátumokat használunk. Ennek azonban nem szabad szokássá válnia. Általános szabály, hogy a lekvártekercs, a banán, az aszalt gyümölcs vagy a müzliszelet ugyanolyan jól szolgál. (2)
1. lépés: A szervezetével szemben támasztott követelmények
2. lépés: Egyénre szabott étrend
Az edzés fiziológiai kiigazításai és az étrenden alapuló kiigazítások szorosan összefüggenek. E két hatás közvetlen koordinálásával tovább optimalizálhatja edzésbeállításait. Pontosabban ez azt jelenti, hogy először meg kell vizsgálnia sportja periodizációját. Az átmeneti időszakban az alapvető táplálkozás, amely a teljes regenerálódást szolgálja, és amelyben egyetlen edzőegység sem szerepel a programban, más étrend, mint amit például a felkészülési időszakokban vagy akár a versenyszakaszokban is gyakorolnia kell. A zsírban és fehérjében gazdag étrend ajánlott alapvető étrendként az átmeneti időszakban. Ez tápanyag-összetételt eredményez
A felépülés olyan szakaszaiban, amelyekben nincs intenzív fizikai stressz a programon, ez a fajta étrend lehetővé teszi, hogy fittnek és életfontosságúnak érezze magát az olyan létfontosságú anyagok optimális ellátásának köszönhetően, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok, valamint a kellemes hosszú jóllakottság érzésének. Ennek oka az, hogy ha elég nagy mennyiségű étele van, akkor magas tápanyag-sűrűséget és alacsony energia-sűrűséget fogyaszt. A diéta másik előnye, hogy megakadályozza a testmozgás hiányából eredő súlygyarapodást. (3)
Táplálkozás a felkészülés és a verseny időszakában
Szervezetének energiára van szüksége az intenzív fizikai stresszhez, például ahhoz, amely a játék minden edzésén és természetesen a versenyeken is zajlik. A nagy intenzitású edzés során az energia nagy részét anaerob glikolízissel biztosítják, azaz oxigén felhasználása nélkül. Itt csak szénhidrátok metabolizálhatók. Nem hiába játszanak különleges szerepet a sporttáplálkozásban, és szervezetünk üzemanyagaként ismerik őket. Időegységenként több energiát szolgáltatnak, mint a zsírok, ezért minden intenzív fizikai stressz elsődleges energiaforrása. Ezért a versenyre való felkészülés során inkább szénhidrátalapú étrendre kell váltania. A jelenlegi irányelvek szerint az ételt az alábbiak szerint kell összeállítani:
- A napi energiafogyasztás 55-60% -ának szénhidráttal kell lennie,
- 12-15% -át tojásfehérje borítja.
Egyrészt meg lehet tölteni az izmokban és a májban lévő glikogénkészleteket, miközben versenyre készül. Másrészt elegendő és gyors energiával látja el szervezetét a verseny alatt, és megőrzi az emlékezetet. (3)
A játéknap - időbeosztás és ételválasztás
A verseny napja különleges táplálkozási helyzetet képvisel, itt két fontos szempontra kell figyelnie: Egyrészt fontos, hogy alaposan mérlegelje és megtervezze az étel elfogyasztásának időpontját. Másrészt itt az ételválasztás játszik nagy szerepet. Ennek szénhidrát alapúnak kell lennie, de nem minden szénhidráttípus egyformán alkalmas.
Íme néhány tipp az Ön számára (4):
- A versenynap előestéjén nagy adag közepes glikémiás indexű (GI) szénhidrátot fogyaszthat. Ez felépíti az izomglikogént, így az áruházak jól meg vannak töltve. Keményítőben gazdag, rostokban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű spagetti paradicsommártással vagy zöldséges rizottóval ideálisak.
- A napot nem szabad éhgyomorra kezdeni, mivel a több órás éhezési időszak, amelyet az éjszaka képvisel, a máj glikogénkészleteinek kiürülésével jár. Annak ellenére, hogy ideges, kezdjen egy nagy reggelivel.
- Az utolsó nagy étkezést 4-3 órával edzés előtt kell elfogyasztania. Közepes GI-vel rendelkező szénhidrátok is ide tartoznak. Viszonylag gyorsan felszívódnak, anélkül, hogy szükségtelenül megterhelnék a szervezetet.
- Azokban a sportokban, amelyekben nehéz vagy lehetetlen meginni az erõfeszítés során, hasznosnak bizonyult az edzés elõtt 2 órával az ismételt ivás.
- Edzés előtt fél órával könnyű harapnivaló ajánlott. Például egy banán vagy egy lekvárral borított kenyér enyhíti a vércukorszint csökkenését a testmozgás kezdetekor.
- Néhány perccel az edzés kezdete előtt még egyszer utoljára 150-300 ml folyadékot kell bevennie.
- A legjobb, ha a félidőben magas GI-értékű szénhidrátot tartalmazó sportitalokat használunk. Védik a glikogénkészleteket és stabilizálják a vércukorszintet. Folyadékot is visszajuttatnak a testbe, amelyet az izzadság hatására elveszít. Itt hipo-izotóniás italokat kell használni, például almalé spritzert 1: 1 arányban.
- A félidei szünetben a banán az ideális snack.
- Az intenzív testmozgás után az izmok különösen fogékonyak a szénhidrátok felszívódására és tárolására. A magas GI-vel rendelkező szénhidrátokban gazdag ételek mellett az üres glikogénkészletek gyors feltöltése és a regeneráció felgyorsítása érdekében cukros italok ajánlottak, mivel ezek a folyadék egyensúlyát is feltöltik. Ez az ételbevitel nagyon fontos, mert megállítja az izmok lebomlását és megindítja a helyreállítási folyamatokat.
- A verseny után 1-2 órával teljes ételt kell enni. Ez elindítja az alaptáplálkozásra való átállást, és folytatja a regenerációs folyamatok optimalizálását. Az edzés vagy a versenyek befejezése után a csapatsportokban gyakran elfogyasztott alkohol általában akadályozza a létfontosságú regenerációs folyamatokat. Nincs semmi baj az alkoholmentes búza sörökkel, mint izotóniás szomjoltók értékes ásványi anyagokkal.
További cikkek:
1. Támogatási információs szolgáltatás a fogyasztóvédelem, a táplálkozás, a mezőgazdaság területén e.V. (2005). Teljes körű fitnesz a sporttal és a táplálkozással. Köln: Moeker Merkur Druck GmbH
2. Táplálkozás (2008). 5. kötet (2), 196-204.
3. Annals of Nutrition and Metabolism (2010). 57. kötet (2), 26-35.
4. Sandig & Jochum (2010). Gyakorlati útmutató a táplálkozáshoz: Hogyan fogyasszunk fit. Bonn: Orgenda Sportfachverlag