Hogyan építsünk étrendet

hogyan

Úgy gondolom, hogy nagyon fontos, hogy mindannyian ismerjük legalább az egészséges táplálkozás kialakításának általános fogalmait, amelyek szintén segítenek megelőzni az elhízást, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket.

Kezdjük azzal, hogy az ételeket csoportokba rendezzük, amelyek segítenek a személyre szabott és hatékony ételterv elkészítésében, az Önnek megfelelő ételek felhasználásával.

1. csoport: Összetett szénhidrátok (rostos)

Spárga, brokkoli, zöldbab, karfiol, borsó, uborka, gomba, cukkini, saláta, paradicsom, spenót

2. csoport Egyszerű természetes szénhidrátok (gyümölcsök)

Alma, áfonya, banán, narancs, málna, nektarin, szilva, őszibarack, szőlő, dinnye, körte, így szinte az összes gyümölcs

3. csoport: Komplex szénhidrátok (keményítő)

Zabpehely, rizs, búza, rozs, korpa, árpa, több szemű, burgonya, sárgarépa, bab, lencse, tészta, kenyér és gabonafélékből készült termékek

4. csoport. Alacsony fehérjetartalom

Csirkemell, pulykamell, hal, kagyló (homár, garnélarák, kagyló stb.), Sovány vörös hús, tojás (kevesebb sárgája), alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, sajt, joghurt stb.)

5. csoport Zsírok

Dió, magvak, olajok (olíva, napraforgó, len stb.), Mogyoróvaj, olajbogyó, halzsír

Élelmiszer-terv

Az élelmiszer-csoportok besorolása után áttérhetünk egy hatékony étlap-menü létrehozására, amely meghozza Önnek a várt eredményeket. Miután megismerte a mágikus képletet, rendkívül egyszerű kidolgozni saját tervét.

A képlet a szénhidrátok, fehérjék és zsírok (50-55%, 30%, illetve 15-20%) a naponta elfogyasztott kalóriák számához. A kalóriák számának megismeréséhez számos tudományos módszer létezik a pontos meghatározásukra, de egy normális ember számára, aki meg akarja tartani a testsúlyát, elég, ha a súlyt 30 Kcal-mal növeli, és tájékoztató jellegű számot kap.

Most térjünk át az étrend megalkotásához szükséges lépésekre.

1. lépés: Válasszon sovány fehérjét a fenti listából minden étkezéshez.

2. lépés: Válasszon rostos szénhidrátforrást minden étkezéshez

3. lépés: Válasszon egy egyszerű szénhidrátot reggelire

4. lépés: Válasszon komplex szénhidrátot ebédre és vacsorára

5. lépés: Adjon hozzá esszenciális zsírokat, ha a kiválasztott ételek nem elegendőek

6. lépés: Számolja ki az összes étkezés és az egész nap teljes összegét

7. lépés: Hasonlítsa össze a teljes kalóriát a céljával, és ha meghaladja a kalóriák számát, állítsa be az adagokat

8. lépés: Szánjon időt minden étkezésre

És végül csak sok sikert kívánhatok!