Hogyan és mit kell enni egy hegyi túrán
- itthon
- Feliratkozás
- hírek
- Túrák
- túra
- Sziklamászás
- Trekking
- Via ferrata
- Mászik
- Teljes sebesség
- Sítúra
- Téli túrázás
- Olvasótúrák
- GPS adatok
- Kunyhók
- Kunyhó túrák
- Távolsági túrázás
- Régiók
- NémetországAllgäu AlpokAmmergau AlpokBajor AlpokChiemgau AlpokKarwendelWetterstein
- AusztriaTirol
- SvájcTicinoGraubünden
- OlaszországDél-TirolDolomitokGarda-tóTrentinoAosta-völgy
- EurópaFranciaSzlovéniaSpanyolország
- Világszerte Himalája
- Hegyi táj
- Jelentések
- Interjúk
- portré
- TipsBooksMoviesApps
- Videók
- felszerelés
- Felszerelés tesztekTúrázásTrekkingMászás via ferrata Magas hegyi túraSí túraAvalanche felszerelésTáborozás
- Márkák és termékekKabátokNadrágCipőkHátizsákokHálózsákokSátrak
- A termék karbantartása és használata
- Állóképesség teszt
- Tudják, hogyan
- Tábornok
- Teljes sebességgel
- Sítúrán
- Az Alpok tetején
- Hegymászó tudás
- Lavina ismeretek
- fenntarthatóság
- Biztonság a via ferratán
- Események
- szolgáltatás
- Olvasói szolgáltatás
- Lóversenyfogadás
- Hegymászóterem kereső
- Hírlevél
- Apróhirdetések
- Utazási ajánlatok
- jegyzetfüzet
- Feliratkozás
- archívum
- Partner/szakkereskedő
- A BERGSTEIGER története
- BERGSTEIGER csapat
- Szerzői
- ePaper
Csodálatos mély hólejtők és mesés panorámák a havas téli tájban - fedezze fel az Alpok legszebb síkirándulásait.
Túra tippek az Alpokban, túrajelentések, lenyűgöző fotósorozatok és 12 kivehető túra térkép!
A legjobb téli túrák és hótalpas túrák legjobb tippjei az Alpokban itt találhatók.
Olvassa el 3x hegymászó és tetszés szerint vonzó jutalmat szerezhet!
Részletes tesztjelentések via ferrata szettekről, hátizsákokról, túrabotokról és GPS-eszközökről
A tiroli Kaiser-hegység mászótúráiról híres. A meredek falak között ideális síterep is található.
- itthon
- Feliratkozás
- hírek
- Túrák
- túra
- Sziklamászás
- Trekking
- Via ferrata
- Mászik
- Teljes sebesség
- Sítúra
- Téli túrázás
- Olvasótúrák
- GPS adatok
- Kunyhók
- Kunyhó túrák
- Távolsági túrázás
- Régiók
- NémetországAllgäu AlpokAmmergau AlpokBajor AlpokChiemgau AlpokKarwendelWetterstein
- AusztriaTirol
- SvájcTicinoGraubünden
- OlaszországDél-TirolDolomitokGarda-tóTrentinoAosta-völgy
- EurópaFranciaSzlovéniaSpanyolország
- Világszerte Himalája
- Hegyi táj
- Jelentések
- Interjúk
- portré
- TipsBooksMoviesApps
- Videók
- felszerelés
- Felszerelés tesztekTúrázásTrekkingMászás via ferrata Magas hegyi túraSí túraAvalanche felszerelésTáborozás
- Márkák és termékekKabátokNadrágCipőkHátizsákokHálózsákokSátrak
- A termék karbantartása és használata
- Állóképesség teszt
- Tudják, hogyan
- Tábornok
- Teljes sebességgel
- Sítúrán
- Az Alpok tetején
- Hegymászó tudás
- Lavina ismeretek
- fenntarthatóság
- Biztonság a via ferratán
- Események
- szolgáltatás
- Olvasói szolgáltatás
- Lóversenyfogadás
- Hegymászóterem kereső
- Hírlevél
- Apróhirdetések
- Utazási ajánlatok
- jegyzetfüzet
- Feliratkozás
- archívum
- Partner/szakkereskedő
- A BERGSTEIGER története
- BERGSTEIGER csapat
- Szerzői
- ePaper
Túrázás vagy hegyi túra során fontos, hogy a test a lehető leggyorsabban és hatékonyabban adja vissza a felhasznált energiát. Felfedjük ennek a legjobb módját.
- Szénhidrátok, zsírok és fehérjék adnak energiát a túrázáshoz
- Fogyasszon könnyű és magas rosttartalmat a túra előtt, a túra során fontosak a szénhidrátok.
- Az ember napi vízigénye két liter, és megterheléssel növekszik, túrán a minimum 1-2 liter folyadék a minimum.
- A túra előtt sok vizet kell inni, a túra során, mielőtt szomjasnak éreznéd magad.
- A kimerítő hegyi túrák megterhelik az ásványi anyag egyensúlyt, ezért figyelni kell az ásványi anyagok fogyasztására.
- Nagy magasságban megnő a folyadékok és az energia iránti igény, de gyakran hiányzik az étvágy és a szomjúságérzet
A túrára való megfelelő felkészülés elengedhetetlen a túrázás és a hegymászás szempontjából. A túra térkép alapos tanulmányozása, a megfelelő felszerelés kiválasztása és a hátizsák csomagolása mellett ez magában foglalja annak mérlegelését is, hogy mely csúcstalálkozót kell magával vinnie. A szalonna, a kenyér és a sajt évtizedek óta az első választás és igazi klasszikus. De a dolgok bonyolultabbá válnak, különösen a nagy magasságú megerőltető turnékon. Számos tényezőnek kell igaznak lennie - az összetételtől kezdve az étkezés időpontjáig. Kis áttekintést kínálunk.
Mire kell figyelnem a csúcstalálkozónál?
Túrázás és hegymászás során a testnek egy dologra van szüksége mindenekelőtt: energiára. Ezt leginkább szénhidrátokból szerzi be, de zsírokból és fehérjékből is.
Ennek a három tápanyagnak a jó egyensúlya fontos az optimális energiaellátás érdekében túrázás közben. Az egészséges, hosszú távú teljesítménynövelő étrend általában 50-60% szénhidrátot, 25-30% zsírt és 10-15% fehérjét tartalmaz.
A szénhidrátok az alapvető energiaforrások. Megtalálhatók például kenyérben, cukorban, lekvárban, mézben, burgonyában, tésztában és gyümölcsökben. A testben lévő szénhidráttartalékok négyszer olyan gyors energiát szolgáltatnak, mint a zsírlerakódások. Ezenkívül egyes szervek (pl. Az agysejtek) energiáját kizárólag cukorból nyerik.
Ha a memória üres, akkor gyorsan észreveszi. Mindenki tapasztalta a "hipoglikémia" tüneteit, például szédülést, rágó éhséget és remegő izmokat nagy stressznek kitéve.
Általában az összetett szénhidrátok, például a gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű termékekben találhatók, fenntarthatóbb energiát nyújtanak, mint például az egyszerű cukor, amely például egy csokoládé kifliben található.
A fehérjék, például a tojásban, a tejben, a sajtban, a halban és a húsban találhatóak, a test alapvető építőelemei, és elengedhetetlenek a sportolók táplálékaként. Elősegítik az izmok fejlődését, valamint a koncentráció és a koordináció képességét.
A zsírok, például a diófélékben, a teljes tejben és az olívaolajban kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok, ezért igényesek, ha sok energiát akarnak gyorsan ellátni kevés étellel. Normál sportolók esetében a következõk érvényesek: a túlzott zsírfogyasztás csökkenti az állóképességet, mert minél több zsírt eszel, annál kevesebb szénhidrátot és fehérjét képes felszívni a szervezet.
Mit egyek és mikor?
Este és közvetlenül a túra előtt kerülni kell a nehezen emészthető ételeket. A reggeli ideális esetben könnyű és rosttartalmú. Klasszikus müzli, gyümölcs vagy teljes kiőrlésű kenyér sajttal nagyon alkalmas itt.
A túra során különösen fontosak a szénhidrátok: aszalt gyümölcs, müzli vagy energiadarabok (figyelem: mindig figyelj a cukortartalomra!) A klasszikus sonkakenyér mellett a hátizsák is.
A müzlivel és az energiadarabokkal figyelni kell a cukortartalomra. Fotó: Adobe Stock/Birgit Reitz-Hofmann
Az első snack szünetet körülbelül két órás edzés után kell megtervezni. Egy-két óránként - ha szükséges közöttük is - további szüneteket kell tartani a szénhidrátellátás szabályozása érdekében.
Mi az iváskor fontos?
A hegymászásnál elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. Az emberek napi vízigénye körülbelül két liter, és az expozíció növekedésével nő. Rendkívüli megterheléssel testünk akár nyolc liter folyadékot is elveszíthet fokozott légzéssel és erős izzadással.
Ezért fontos, hogy rendszeresen igyunk, és - az erőfeszítéstől függően - sokat iszunk. Az ember tényleges vízigénye a súlytól, az erőfeszítés típusától és a külső tényezőktől, például a hőmérséklettől függ. Alapvetően legalább egy-két liter folyadékot kell inni a turnén. Ez mind nyáron, mind télen érvényes.
Mikor igyam?
Annak érdekében, hogy a test mindig elegendő folyadékkal legyen ellátva, a túra előtt sok folyadékot kell inni. Menet közben igyon rendszeresen - de mielőtt szomjasnak érezné magát - ez a kiszáradás első jele. Javasoljuk, hogy töltse fel az ivókészletet bármely útközben megfelelő újratöltési lehetőségnél (pl. Útban lévő kunyhóknál vagy szökőkutaknál).
A szomjoltás leghatékonyabb módja az ásványi anyagokban gazdag gyümölcsfröccs. Mézzel édesített tea ajánlott, főleg télen. A meleg italok olyan energiát adnak a testnek, amelyet egyébként a részeg folyadék bemelegítéséhez kellene biztosítania.
Az ivást soha nem szabad elhanyagolni - még akkor sem, ha nincs szomjúságérzet. Ez megakadályozza az ásványianyag-hiányt.
Figyelem: Nem minden ivókút biztosítja az ivóvizet! Fotó: Adobe Stock/BO-stockfoto
Ásványi anyag pótlás a hegyi túrán
Mire kell figyelni nagy magasságban?
Minél magasabbra megy, annál szárazabb lesz a levegő. A völgy közelében lévő túra páratartalma ezért jóval magasabb, mint például a 3000 méter feletti magaslati túráknál. Ez egyrészt növeli a folyadékigényt. Mivel azonban szomjúságérzet ritkán fordul elő, gyakran nem veszik észre.
Még kis folyadékveszteség is károsíthatja az állóképességet és az erőt nagy magasságban. Szélső magasságokban a nagyobb folyadékveszteség növelheti a fagyás kockázatát, és károsíthatja a koordinációt. A legrosszabb esetben még az is lehetséges, hogy az élet akut veszélyben van, ezért fontos, hogy "kényszerítse" magát az ivásra.
Az étvágy nagy magasságokban is gyengül. A tápanyagigény azonban nem csökken. A testnek több mint kétszer annyi energiára van szüksége nagy magasságban, mint a völgyben. Nagy fizikai megterhelés vagy hideg esetén még inkább. Emiatt mindig biztosítani kell a szénhidrátellátást.