Hogyan eszel okosan!
Mindannyian tudjátok, hogy az egyszerű képzés fontos, de nem elég. Az étel képviseli a meghatározó tényező és leggyakrabban bűnös az edzés kudarcában. Ez a cikk a irányelv a fehérje, szénhidrátok és zsírok szükségességéről.
Kalóriaigény
A napi kalóriaigény kiszámításához érdekes és igaz képletet mutatunk be. Először szorozza meg a súlyát ebben a pillanatban 12, 15 vagy 18 értékkel (12. ha fogyni vagy lassú anyagcserét szeretne, 15 ha maradni akar, 18 ha hízni akar). De ne feledje, hogy a rendszert az amerikaiak javasolták, ezért fontban (1 font = 400 g).
Példa: 200 font x 15 = 3000 kalória (férfiak) és 130 font x 15 = 1950 kalória (nők). Ez Napi szükségletek kívánságaitól függően. A kalóriákat tetszés szerint állíthatja be.
Akkor meg kell állapítani a szénhidrátok mennyisége, fehérje és zsírokból egy napra. Hogyan csinálod, hogy? A szabály szerint 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír. Minden gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát és 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Az összes kalóriát napi 5-6 étkezésre osztjuk.
fehérje - fehérjéket kell fogyasztani, mert elengedhetetlenek az izomszövetek helyreállításában és növekedésében. Különösen a testépítők számára 2-2,5 gramm fehérje/testtömeg-kg elegendő.
Például egy 90 kg-os testépítőnek, aki napi 3000 kalóriát eszik, fogyasztania kell 250 g fehérje naponta, Az összes kalória 33% -a. A legjobb fehérjeforrások csirke, pulyka (mell), hal, marhahús, tojásfehérje és fehérjetartalom.
szénhidrátok - a test által előnyben részesített energiaforrás, amely két típusra oszlik: egyszerű és összetett. Az egyszerűeket csak az edzés utáni első két órában ajánljuk, mert az általuk felszabadított energia rövid életű, és a glükózszint rövid idő alatt csökken. A vércukorszint hirtelen csökkenése nemcsak fáradtnak és fáradtnak érzi magát, hanem elősegíti az egyszerű szénhidrátok zsírokká történő átalakulását és zsírszövetként történő lerakódását is.
Azonban az edzés után azonnal kihasználhatja a "lehetőségek ablakát", ha gyorsan növeli az inzulinszekrécióját és a glikogénkészletek helyreállítása kimerült szervezet 50-100 g egyszerű szénhidrát lenyelésével. Minél előbb érik el a szénhidrátok az izmokat edzés után, annál jobban helyreállnak az izmok.
A komplex szénhidrátok lassabban szívódnak fel, és hosszan tartó energiát szabadítanak fel, ezért jó, ha a nap hátralévő részében használjuk őket. 1-1,5 g szénhidrát - 1 g fehérje napközben és 2-3 gramm szénhidrát minden egyes fehérje grammhoz közvetlenül edzés után. Összetett szénhidrátforrások: gabonafélék, barna rizs, bab, édesburgonya, kukoricapehely, tészta. Az egyszerű szénhidrátok legjobb forrásai: gyümölcsök, természetes gyümölcslevek, szőlőcukor.
zsírok - naponta szükséges, és csak természetes forrásokból kell venni. Között Az összes napi kalória 10-15% -a zsírokból kell állnia. 1 gramm zsír 9 kalóriát biztosít, ami több mint elég. A zsírokat lehet venni húsból, tojásból vagy tejből, amelyhez kevés olívaolajat és mogyorót adhatunk.
Ha figyelembe veszi ezeket a tippeket, de azokat is, amelyeket a korábbi cikkekben bemutattunk, akkor mindenképpen jó eredményeket fog elérni.! Siker!