Hogyan eszi magát fit f; r a Haspa Maraton - Hamburger Abendblatt
Heike Lemberger hamburgi táplálkozási tanácsok - Mi nélkül kellene eltelnie a hamburgi maraton résztvevőinek a futás előtti héten.
Hamburg. Azoknak a résztvevőknek, akik pontosan 42,237 kilométert és 20 centimétert szeretnének teljesíteni az április 21-i 28. Haspa Maratonon, csak tizenkét nap áll rendelkezésükre. Ez a szakasz arról szól, hogy jól oszd meg az erősségeidet, ne gyakorolj túl sokat, de ne is keveset, és mindenekelőtt: megfelelően étkezz. Különböző stratégiák léteznek, különös tekintettel a kezdés előtti hétre, hogy az energiaegyensúly a tökéletes napra tökéletes szintre kerüljön. Lisa Hahner, a 2012-es tíz kilométeres távon zajló német bajnokság harmadik része esküszik például a "Saltin Diet" -ra. A szénhidrátban gazdag ételeket öt napig, legfeljebb két nappal a verseny előtt teljesen kerüljük. A svéd fiziológusról, Bengt Saltinról elnevezett étrendet edzője javasolta a 23 éves profi futónak.
Heike Lemberger, képesített ökotrofológus, a Hamburgi Egyetem sport- és testgyógyászatáért felelős munkatársa szintén hasonló megközelítést alkalmaz. A 44 éves férfi 2001 óta maratoni futó, és már számos cikket publikált a táplálkozási modellekről. Számukra a táplálkozás a sikeres futás kulcsa. "Az első maratonom alatt alig edzettem korábban, de ragaszkodtam a táplálkozási tervemhez, és viszonylag könnyen elértem a célt" - mondja Lemberger. Az elmúlt években a táplálkozási szakember különféle módszereket tesztelt, és a megállapításokból kidolgozta a "Lemberger-módszert". A "Saltin Diet" -nel ellentétben hat napig szénhidrát nélkül. "Vasárnaptól péntekig főleg sajtot, húst, halat és zöldségeket eszek. Fontos, hogy a szénhidráthiány ellenére is egyensúlyban tartsa a kalóriaegyensúlyt." A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás a szervezet számára, de a tárolás korlátozott. Ha edzés közben szénhidrátban gazdag étel nélkül él, akkor a memória kiürül. Az energiaszintet más ételekkel való "szuperkompenzáció" egyensúlyban tartja.
A maraton előtti napon Lemberger "hirtelen hatalmas mennyiségű szénhidrátot adott" a testhez. Ennek eredményeként a test a normálnál több energiát tárol el. "Képzelje el az egészet, mint egy tevét: A púp háromszoros szénhidráttömeggel telik meg, amelyet sokkal hosszabb ideig fogyaszthat" - magyarázza a tudós, aki az egyetemen végzett munka mellett saját gyakorlattal is rendelkezik a Mönckebergstrasse-n. működik.
Tészta, rizs vagy vegyes kenyér és két és fél liter gyümölcslé a folyadékegyensúly érdekében meghozná a kívánt hatást. Ez a módszer azonban nem kezdőknek szól. Lemberger hangsúlyozza, hogy néhány hónappal a verseny előtt elengedhetetlen a tolerancia teszt, mivel minden test másképp reagál egy ilyen speciális táplálkozási tervre. A változás következményei lehetnek letargia, kedvetlenség vagy fáradtság.
Általában kiegyensúlyozott étrendet javasol a maraton résztvevőinek: sok gyümölcs és zöldség, magnéziumban és kalciumban gazdag étel a görcsök és a nátriumban gazdag víz megelőzésére. "Olyan ételeket kell használnia, amelyeket a teste már ismer, és amelyeket megszokott. A maraton előtt egy héttel nem szabad többet kísérleteznie" - mondja Lemberger. A futás előtti utolsó napon kerülje az étkezési rostokat, például a salátát vagy a paprikát. Ezek bélproblémákhoz vezethetnek, ha kifejtik. Jobbak a fehérlisztből készült termékek, mint a fehér kenyér.
Amikor az energiatartályok megtelnek a nagy napon, Lemberger alacsony rosttartalmú reggelit javasol. A perectekercsek könnyen emészthetők és gyors energiaforrások. Fél órával a kezdés előtt egy érett banán segít megtakarítani az utolsó százalékot. Ügyeljen arra, hogy futás közben igyon eleget. "A kezdő hibája az, hogy túl nagy mennyiségeket fogyaszt be egyszerre" - mondja Lemberger. Ez hányingert és rossz közérzetet okoz. "Kis adag banán vagy szénhidrát gél ajánlott kis snackként." Az ilyen gél kompatibilitását előzetesen ellenőrizni kell. A 30-as kilométernél az izotóniás italok feltöltik az ásványi anyag egyensúlyt. "Amikor meglátod a célt, ez egy álomszerű érzés" - magyarázza az örömtől sugárzó ökotrofológus.