Hogyan fogyasszuk csak az egészség és az alak szempontjából fontos kalóriákat?
Áttekintés
A kalóriák alapvető szerepet játszanak az egészség és az alak megőrzésében, de mennyiségük kevésbé fontos, mint a minőségük.
Két evőkanál csokoládé pehely körülbelül 100 kalóriája más hatással van a testre, mint a brokkoli adagjának 100 kalóriája, az étvágyra, az energiaszintre és a hosszú távú egészségre gyakorolt hatás szempontjából.
Az ételből származó különféle kalóriák megfelelő megértése az egyetlen módja annak, hogy megszüntesse a túlsúlyt, és időskorig optimális határokon belül tartsa.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A kalóriák hatása a testre
Általánosan ismert szabály, hogy a kalóriabevitel csökkenése az étrendben súlyvesztéshez is vezet. Paradox módon a korlátozó étrend nem ad hosszú távú eredményt, még akkor sem, ha azon az elven alapul, hogy a napi menüben drasztikusan csökkenteni kell a kalóriák számát. Ezért a kalóriák testre gyakorolt hatása sokkal összetettebb.
Amikor egy személy növeli a kalóriabevitelt az étrendből, anélkül, hogy felhasználná az abból származó energiát, akkor hízni fog, mivel a test feladata, hogy ezt a felesleges kalóriát zsírlerakódás formájában tárolja. Másrészt a kalóriabevitel csökkenése meghatározza a testveszteség (zsír) égési folyamatát követő fogyást.
Az ételekben lévő kalóriák számának csökkentésének problémája abban rejlik, hogy nyilvánvalóan csökkenteni kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. A jóllakottság érzésének átadásához a gyomornak elegendő ételt kell kapnia a mennyiségének növeléséhez. Ha ez nem történik meg, akkor az éhség tartós érzése támad. Ezért a nagyon keveset fogyasztó étkezési stratégia az étvágy feletti kontroll elvesztéséhez vezet, illetve a későbbi ételekkel való visszaélések elkövetésének esélyeinek növekedéséhez.
Szerencsére van megoldás a kalóriabevitel csökkentésére anélkül, hogy drasztikusan csökkentenék a gyomorba jutó élelmiszer mennyiségét, és folyamatos éhségharcot indítanának azáltal, hogy teljes ételeket és növényi termékeket vezetnek be az étrendbe.
A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rengeteg rostot és vizet tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy gyomortöltő hatásuk teljes, az alacsony kalóriabevitel helyett. Ez a vitaminokban, ásványi anyagokban és fontos fitonutriensekben gazdag ételek kategóriája segít az éhségérzet elleni küzdelemben, elősegítve a testtömeg szabályozását.
Az állati eredetű élelmiszerek és a feldolgozott élelmiszerek alacsony rost- és víztartalommal rendelkeznek, de kalóriabevitelük nem magas. Az ilyen típusú ételekre összpontosító diéta az, amely mindig elősegíti a súlygyarapodást.
Ezért a kalóriasűrűség rendkívül fontos, meghatározva azt, hogy a táplálékban egy bizonyos mennyiségben mennyi kalóriát fogyasztanak. Például a zöld leveles zöldségek 100 és 200 kalóriát tartalmaznak 500 grammban, míg a növényi olaj körülbelül 4000 kalóriát tartalmaz ugyanabban a mennyiségben. Aki gyümölcsökön, zöldségeken és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló étrendet követ, az minden étkezésnél 500 grammnál kevesebb, mint 500 kalóriát fogyaszt.
Míg sokan úgy vélik, hogy a testsúlyt kizárólag az adagkontroll és az ételhiány határozza meg, valójában sokkal meghatározóbb szerepet játszik az ételválasztás. Minél gyakrabban készül kalóriatál, annál inkább megnő a túlsúlyra való hajlam - mind a megnövekedett kalóriabevitel, mind pedig a jóllakottság érzésére gyakorolt hatása szempontjából.
Például a sült burgonya egy része, amely összesen 500 kalóriát tartalmaz, jobban meg fogja tölteni a gyomrot, mint egy adag sült krumpli azonos kalóriabevitel mellett. A jóllakottság érzése a kalóriáknak csak egyharmadával, sült burgonya egyszerű fogyasztásával, nem sült módon lesz telepítve.
A kalória helyes megválasztása az étrendben
Van néhány alapvető szabály, amely segít a vas egészségének és a harmonikus alaknak a segítségével a naponta elfogyasztott kalória típusának okos megválasztásában.
- Egyél színesebb ételeket. Az élelmiszer-adagok legalább felének zöldségeket vagy gyümölcsöket kell tartalmaznia. Ezek alacsony kalóriatartalmú források, de rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek segítenek szabályozni az étvágyat és megelőzni a csontok, izmok, szív vagy a tüdő anyagcsere-betegségeit. A spenótnak, a kelkáposzta, a narancs, az eper, a paradicsom, a paprika, a bogyós gyümölcsök, a cékla, a padlizsán, a kukorica, a sütőtök, az ananász, a sárgarépa, az édesburgonya, a cukkini és a gyógynövények többségi helyet foglalnak el a napi menüben.
Hogyan készíthetik fel az emberek testüket a strandra
Hogyan lehet fitt és egészséges maradni a tavaszi szünetben
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
- Óvatosan válassza az egészséges ételeket. Próbáljon más módon értékelni egy termék egészséges mértékét, mint a csomagoláson írt üzenetek segítségével. Sok diétásnak nevezett étel például bővelkedik mesterséges édesítőszerekben és egyéb kémiai összetevőkben, amelyek káros hatással vannak a szervezetre és az étvágyra. A kereskedelmi gyümölcsjoghurtok jó példa egy látszólag egészséges termékre, de elrejti a megnövekedett kalóriabevitelt és a hizlalás közvetlen veszélyét.
- Növelje a napi rostbevitelt. A zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található oldható és oldhatatlan rostok gyorsan kiváltják a jóllakottság érzését, amely továbbra is fennáll. Ezenkívül ezek a tápanyagok megkönnyítik az emésztést és megakadályozzák a puffadást és a székrekedést. A szakemberek napi 25-30 gramm rost bevitelét javasolják, a nap folyamán étkezés közben elosztva. A napi rostbevitel növekedését a vízfogyasztás kiegészítésével kell kísérni.
- Óvatosan válassza ki a zsírforrásokat. Teljesen kerülje a telített vagy transz-zsírokat (hiperkalórikus) tartalmazó ételek fogyasztását, helyettesítse azokat egészséges zsírforrásokkal. Az olívaolaj, az avokádógyümölcs, a repceolaj, a diófélék, a magvak és a mandula egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére és hosszú távú jóllakottságot váltanak ki.