Hogyan fogyhatok fogyókúra tippek diétával és testmozgással kapcsolatban
Olvasási idő: 3 perc Frissítve: 2020.07.31
Szeretnék lefogyni, karcsúbb, feszesebb, egészségesebb lenni ... ”Ezek vagy hasonló gondolatok sok fejben zümmögnek. De hogyan is működik valójában? Hogyan fogysz rendesen?
Mindig diétának kell lennie?
Időszakos böjt, alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes, paleo, keto ... Úgy tűnik, hogy az étrendek listája, amelyek mindegyikét alaposan tesztelték és jóváhagyták, évente legalább egy sorral hosszabbak lesznek. De vajon mindig mindig diétának kell lennie? Nincsenek tippek az egészséges fogyáshoz, amelyek megkerülik az éhezést és a kalóriaszámlálást? Hatékony táplálkozási és testmozgási stratégiákkal ez gyorsan és hatékonyan működik.
Hogyan igazán egészséges a reggeli?
"Reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, este, mint egy koldus" - hangzik közismert közmondás. Az Endokrin Társaság orvosi szervezet tanulmánya megerősíti a mondás mögött meghúzódó legfontosabb üzenetet: Ez azt mutatja, hogy a reggeli fontosabb szerepet játszik, mint azt gyakran feltételezik. Reggel az emberi testnek valójában több mint kétszer nagyobb az anyagcsere aktivitása, mint a nap más szakaszaiban: A bőséges reggeli nemcsak hosszú ideig tölt el, a vércukorszint és az inzulinszint is lassan emelkedik. Az édességek étvágya szabályozott, napközben ritkábban eszünk harapnivalókat. Ezért diéta közben nem szabad kihagyni a reggelit.
Természetesen a nagy reggeli elfogyasztása nem jelenti azt, hogy reggelire többféle croissant-t kell fogyasztanunk dió-nugát krémmel és édes reggeli palacsintával. A reggeli akkor a legegészségesebb, ha magas a fehérje- és rosttartalma, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű kenyér vagy müzli, zabpehely, gyümölcs és dió olyan energiaszolgáltató, amely jó az Ön számára és hosszú ideig jóllakik.
Az a tény, hogy a nagy reggeli jobb, mint egy nagy vacsora, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a reggeli elengedhetetlen a fogyáshoz. A 2019-ben elvégzett metaanalízis azt mutatta, hogy a reggelit fogyasztók teljes napi energiafogyasztása átlagosan magasabb, mint azoknál, akik nem reggeliznek. Utóbbiak szintén alig fél kilóval könnyebbek voltak átlagosan. Tehát ennek a nagy tanulmánynak az eredménye szerint nem feltétlenül kell reggelizni, ha fogyni akar.
Fogyjon a megfelelő étrenddel - ennyire könnyű egészségesen feltenni a tányérjára
Az egészséges táplálkozás semmiképpen sem jelent kevesebb ízt. A friss zöldségek, hal vagy hús, mint fehérjeforrás és más egészséges összetevők ízt és mosolyt varázsolnak az arcodra - ideális esetben akkor is, ha a mérlegre lépsz. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek a testtömeg-indexe a normál tartományban van, akik saját ételt készítenek és tisztában vannak azzal, hogy mit esznek. Az éttermi látogatások vagy a gyorsétterem viszont gyorsan belevonja a cukorcsapdába: Gyakran nincs arra utaló jel, hogy mennyi cukor van a salátaöntetben, mennyi zsírban sültek a burgonya, vagy nem kezelték-e a húst.
Az egészséges ebéd három részből áll - a legnagyobb része gyümölcs vagy zöldség, és a tányér felét kell lefednie. Az étkezés negyedének fehérjéből, azaz halból, húsból vagy tofuból kell állnia. A fennmaradó negyed szénhidrátokból áll, és ideális esetben teljes kiőrlésű termékekből készül. Fontos: Ne egyél az irodában lévő asztalnál, hanem serkentsd az anyagcserét, és ideális esetben tegyen egy rövid sétát ebéd előtt vagy után.
Mikor kell enni, hogy lefogyjon?
Este elsősorban a könnyű, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell összpontosítania. Ezek okozzák a legkevésbé az inzulin felhúzását, ami szervezetünk számára előnyös. Erre alkalmasak például a zöldségek, tejtermékek vagy diófélék.
Arra is ügyelnie kell, hogy ne vacsorázzon túl későn. A legjobb, ha este 7-ig evett - akkor a test ellazulhat és felkészülhet az éjszakára. A megfelelő alvás fontos az egészséges fogyáshoz. Egy amerikai tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik éjszaka körülbelül nyolc órát aludtak, jobb a zsírlerakódás. Szóval jó éjszakát! Engedjen meg magának több mint hat órát aludni, hogy a következő napot fitten és felfrissülve kezdhesse.
Fogyás testmozgás nélkül - ez valóban működik?
Olyan egyszerű lenne, ha az álom súlyát egyszerűen a kalóriabevitel csökkentésével lehetne elérni. De valószínűleg ismeri azt a bölcsességet, hogy a diéta csak az érme egyik oldala, a testmozgás pedig a másik. Tehát semmi sem segít: Vedd fel a sportruhádat, és indulhatsz!
Aki az olyan sportprogramokon kívül, mint a kocogás, a gyaloglás vagy az úszás, a liftet is egyedül elengedi, és lépcsőn megy, megtesz egy kis kitérőt, vagy az autó helyett a biciklit használja, szintén tesz valami jót az egészségére. Már az egyszerű járás is jót tesz az egészségnek.
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Kétszer olyan magas étrend által kiváltott termogenezis reggeli után, mint vacsora magas kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek után. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105 (3), e211-e221.
Wolfson, J. A. és Bleich, S. N. (2015). Az otthoni főzés jobb étrend-minőséggel vagy fogyókúrával jár? Közegészségügyi táplálkozás, 18 (8), 1397-1406.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. és Penev, P. D. (2010). Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében. Belgyógyászati Annals, 153 (7), 435-441.
Lin, W. Y., Lin, Y. S., Chan, C. C., Liu, Y. L., Tsai, S. J. és Kuo, P. H. (2020). Genetikai kockázati pontszám megközelítések segítségével arra következtethetünk, hogy egy környezeti tényező gyengíti-e vagy súlyosbítja-e a jelölt gén káros hatását. Határok a genetikában, 11., 331. o.
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J.,. És Matthews, C. E. (2020). A napi lépésszám és a lépésintenzitás összefüggése az amerikai felnőttek mortalitásával. Jama, 323 (12), 1151–1160.
ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE