Hogyan fogyunk sikeresen - Philipp Kemper személyi edző
Karcsú az elmével
A diétát és a fogyást sokkal gyakrabban koronázná meg a siker, ha az ember ugyanolyan türelemmel rendelkezne, mint a hízás esetén! Horst Graft Yoster
Gyakran mondják, hogy a fogyás nagyon egyszerű: Ha kevesebbet eszel, mint amennyit elfogyasztasz, automatikusan lefogysz. Ha ez az alapszabály ilyen egyszerű lenne, miért olyan sok embernek van olyan nehéz lefogynia?
Talán azért, mert nem könnyű. Minden ember egyéni, ezért minden anyagcsere másképp működik. A következő blogbejegyzésben néhány fontos tényezőt szeretnék elmagyarázni, amelyek befolyásolják testtömegünket és hogyan könnyebben fogyhatunk.
A testmozgás kevésbé befolyásolja a fogyást, mint azt a legtöbb ember gondolja
Nehezen mondom ki ezt a mondatot személyi edzőként, de sajnos ez az igazság. Ha súlyproblémákkal küzd, a heti egyszeri testmozgás nem változtat ezen túl sokat. Kérem, ne értsen félre, a sporttal mindenképp meg tudsz edzeni néhány kilót. A legtöbb ember számára azonban hetente több egység szükséges, közepes vagy intenzív stressz esetén. Egyébként a heti egyszeri testmozgásnak számos pozitív hatása van az egészségre.
Valójában a testtömeg sokkal inkább attól függ, hogy mennyi energiát használ fel szervezetünk és mit eszünk, különösen attól, hogy hogyan néz ki ételeink tápanyag-összetétele. A fogyás sokkal könnyebb természetes ételekkel, mint például gyümölcs, zöldség, hal, hüvelyesek stb., Mint feldolgozott termékekkel.
A finomított termékek jobban megnövelik a vércukorszintet, amelyet homeopátiás testmozgásokkal nem lehet kompenzálni. Tehát a legfontosabb kérdés a fogyás során: Mennyi energiát alakít át testünk? Akkor tudjuk, mennyit ehetünk és hány további kalóriát kellene elégetnünk a testmozgás során.
Határozza meg a kalóriafogyasztást
Mennyit éget testünk, nem olyan könnyű megválaszolni, és biztosan nem könnyű kiszámítani egy szabványosított képlettel. Mivel minden szervezet másképp működik.
A test kémiai energiát merít az élelmiszerekből. Ahhoz, hogy felhasználhassa őket, fel kell oldania és metabolizálnia kell őket. Ez megkapja energiáját, amelyet kalóriának hívunk. A belélegzett oxigén segítségével a kalóriák újra elégetésre kerülnek. Amire kezdetben nincs szükség, azt a májban glikogénként tárolják. Ha a máj raktárai megteltek, a felesleget zsírként tárolják. Ennyit az elméletről.
Ha most szeretné meghatározni a pontos kalóriaigényét, akkor ezt valójában csak laboratóriumi körülmények között teheti meg. Ennek ma már meglehetősen egyszerű módja van. Izotóppal jelölt vízzel, amelyet iszol és ürítesz, megmérheted oxigénfogyasztásodat és ezáltal energiafelhasználását. Batra P. és mtsai 2017-ben két jelentésben. és Pontzer, H. ezt a típusú mérést mutatják be, és azt is elmagyarázzák, hogy a kis testmozgás dózisai csekély hatással vannak a testsúlyunkra, hacsak nem sokat mozogunk, vagy egy héten többször edzünk.
Napi két süti tönkreteheti a fogyást
"Csak napi két süti tönkreteszi az étrendemet? Tényleg? ”„ Igen, ez megtörténhet! ”Tegyük fel, hogy ez a két keksz 100 kalóriát tartalmaz, ami pontosan 100 kalóriával több, mint amire szükségünk van. Az egész évre vetítve egy-három kilogrammot híznánk, az egyéni anyagcserétől függően. Egy évtized alatt számolva ez 10-30 kilogrammos súlynövekedést jelent. Azt hiszem, nem kell matekoznom, hogy megértsem, miért olyan sok ember túlsúlyos.
Senki sem hízik egyik napról a másikra, hajlamos vagy fokozatosan hízni hosszú évek alatt. Figyelmen kívül hagyjuk azt az egy-két kilogrammot, amelyet évente táplálunk magunknak, és csodálkozunk azon, hogy miért súlyozunk 20 évvel később 10 évvel később.
A kalória nem csak kalória
Inkább az étel összetétele és jellege játszik fontosabb szerepet. 2012-ben David Baer amerikai tudós bizonyítani tudta, hogy a szervezet kevesebb energiát kap növényi élelmiszerekből, mint két ételben azonos tápanyagtartalmú feldolgozott termékekből. Az eredmény elképesztő volt, és megkérdőjelezi a kalóriaszámolás régi elméletét.
Tehát, ha napi 2500 kalóriát fogyasztunk növényi termékekből, fenntarthatnánk testtömegünket, vagy akár lefogyhatnánk. Ha ehelyett csak feldolgozott termékekből eszünk ugyanannyit, akkor nagy valószínűséggel híznánk.
Más kutatások kimutatták, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek nem hatékonyan metabolizálódnak. Susan B. Roberts és Sai Kupra Das 2017-ben azt vizsgálta, hogy a teljes rosttartalmú étrend, sok normál étellel összehasonlítva, a szokásos mindennapi étellel hogyan befolyásolja a testtömeget. Azok az alanyok, akik sok rostot fogyasztottak, valójában több kalóriát ürítettek a székletükben, így napi körülbelül 100 kalóriát spóroltak meg.
Ezután a tudósok tudni akarták, mit tesz a szervezet a bevitt ételekkel.
Amikor fogyni akarunk, általában csak a több mozgáshoz kapunk tanácsot. Nincs ezzel semmi baj, de ez csak a siker harmadát teszi ki. A következő okból: Mivel napi testmozgásunk csak a teljes energiafogyasztásunk egyharmadát teszi ki. Kétharmadát agyunk, szívünk és vesénk felhasználja az életfunkciók fenntartására.
Természetesen vitatható, hogy a súlyzós edzés olyan izmokat épít, amelyek növelik az alapanyagcsere sebességét. Úgy van! De ha nem akar izomhegyeket felépíteni, akkor néhány kilogramm izom kevéssé befolyásolja a teljes forgalmat.
Az étrend még nehezebbé tétele érdekében a fogyás során evolúciós mechanizmusok lépnek fel, amelyek ellensúlyozzák a fogyást. A test megtanulja, hogy az étrend alatt jobban kezelje ételeit, mert kevesebbet kap. Ezért a diéták általában csak néhány hétig működnek.
Hogyan fogyunk sikeresen
Most, hogy elmagyaráztam, hogy a sport csak az ügyfelek sikereinek egyharmadát teszi ki, nagyobb részre jutunk: az ételeinkre. Azok, akik sokat táplálkoznak, nem találnak itt nagy meglepetéseket, de a legtöbb ember számára beválnak.
Magam is sok vásárlómat láttam, hogy étrendjük megváltoztatásával nagyon sokat elérhetünk. Ha viszont figyelmen kívül hagytuk az ételt, a sikerek többnyire korlátozottak voltak.
Először egy dolog, mielőtt a táplálkozási tippekhez jutnánk: Ne tedd magad teljesen tilosnak. Kényeztesse magát hébe-hóba egy kis darab csokoládéval vagy egy pohár borral. Itt is az adag a mérget méreggé változtatja. Tehát, ha jól tudja szabályozni az édesség és az alkohol mennyiségét, akkor nincs semmi baj.
Az alábbiakban felsoroljuk az étrend megváltoztatásához szükséges értékes tippeket:
1. Fogyjon le a megfelelő zsírokkal
A három makrotápanyag (fehérje, szénhidrátok és zsír) közül, míg a zsírban van a legtöbb kalória, a megfelelő zsírok fogyasztása esetén nem fog elhízni. Ellenkezőleg, a telítetlen zsírsavak még a fogyásban is segítenek. A zsírsavak felszívásával a test fontos építőanyagot kap a sejtekhez. Ez lebontja a régi sejteket, és új, friss sejteket hoz létre. A jó zsírszállítók a következők:
diófélék, különösen a dió, a mogyoró (szintén mogyoróvaj), a brazil dió, a kesudió
Jó minőség Olajok mint az olívaolaj, a repceolaj (napraforgóolaj vagy pórsáfrányolaj kis mennyiségben, a magas omega-6 zsírsavtartalom miatt)
hal, pl. hering, makréla, vad lazac
További jó források Avokádó, tojás, lenmag, napraforgómag, zabpehely vagy quinoa
A legtöbb iparilag előállított zsír, például chips, hasábburgonya és keksz káros transzzsírokat tartalmaz. Ezek a transzzsírok átjárhatóbbá teszik a sejtfalakat, elősegítik a gyulladás kialakulását a testben és gátolják a fogyást is. Ha a transz-zsírsavak bevitele túl magas, a pajzsmirigyhormonok aktivitása gátolt és lassítja az anyagcserét. Ez viszont azt jelenti, hogy kevesebbet szabad enniük.
2. A lehető leggyakrabban kerülje a cukrot és a fehér lisztet
A cukor és a fehér liszt könnyen hozzáférhető szénhidrát, amely a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Ennek eredményeként inzulin szabadul fel a hasnyálmirigyből, hogy a cukormolekulákat feldolgozás céljából a sejtekbe tolja. Ha ezeket a szénhidrátokat túl magasan fogyasztják, az inzulinszint továbbra is magas marad, és megakadályozza a zsír lebontását. Ezenkívül a cukor és a fehér liszt nem tartalmaz vitaminokat, nyomelemeket vagy másodlagos növényi anyagokat. A test semmiért nem akarna, ha kihagynánk őket.
Ha éhesnek érzi magát, akkor kényeztesse magát egy kis étkezéssel, amely körülbelül 100-150 kalóriát tartalmaz.
3. Használja a fehérje hatást
A fehérjének két fő előnye van a másik két makrotápanyaghoz képest. A testnek energiát kell termelnie az élelmiszer megemésztésére és a benne lévő energia elérhetővé tételére. Az itt bekövetkező hőveszteség a fehérjével a legnagyobb. Más szavakkal: testünk a táplálékkal bevitt kalóriák csaknem felét felhasználja a fehérjék metabolizálására. Másrészt a fehérje nagyon töltő. Éppen ezért a legtöbb diéta és fogyókúrás program manapság magasabb fehérjebevitelt javasol. Jó fehérjeforrások:
hús és hal
Diófélék, mogyoróvaj és hüvelyesek, például borsó, lencse, bab stb.
Tejtermékek (túró, túró, sajt, joghurt, tej mértékkel)
Len-, kender- és chia-mag, zabpehely
4. A glutamát blokkolja a fogyást
A glutamát olyan ízfokozó, amely intenzívebbé teszi az ételeket. A csomagoláson gyakran szerepel „hidrolizált fehérje” vagy „aroma”. A legjobb elkerülni ezeket a termékeket, mert a glutamát stimulálja az étvágyat, és ennek következtében öntudatlanul többet eszünk. Az élelmiszeriparban a legszélesebb körben használt fűszer. Ennek megfelelően a glutamát magas koncentrációban található meg a feldolgozott termékekben. Megtalálható természetes ételekben is, például paradicsomban vagy sajtban, de kisebb adagokban.
5. Az élelmi rost segít a soványságban
Alapvetően nem tartalmaznak kalóriát, serkentik az anyagcserét és hosszú ideig jóllaknak, ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszünk. Ezek önmagában három jó ok arra, hogy több rostot fogyasszanak. Elengedhetetlenek az egészséges étrendhez, és mégis kevesebb figyelmet kapnak, mint a makrotápanyagok. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy legalább napi 30 grammot fogyasszon el étellel. A legtöbb ember azonban kevesebb, mint 25 grammot fogyaszt naponta étrendje révén. Sok rost van:
Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, rizs, tészta)
Hüvelyesek (lencse, borsó, bab)
gyümölcs és zöldség
A napi rostmennyiség felének zöldségből és gyümölcsből, másik fele teljes kiőrlésű gabonából, például kenyérből, tésztából vagy rizsből kell származnia.
6. Probiotikumok az egészséges bélflóra számára
Ha normál testsúlya van, a bélflóra összetétele más, mint a túlsúlyos embereké. Az általunk fogyasztott ételek befolyásolják a belekben lévő baktériumokat, ami éhesé teszi őket kedvenc ételeikre. Tehát, ha inkább cukrot és fehér lisztből készült termékeket használ, akkor a bélbaktériumai finomnak találják őket, és megkérik őket. Az eredmény: testtömegünk nagyon gyorsan növekszik.
Azok, akik több probiotikus ételt használnak étrendjükben, csökkentik az elhízással járó bélbaktériumok számát és biztosítják az egészséges bélflóra kialakulását. Az általános étrendnek is jónak kell lennie, mert a probiotikus ital elfogyasztása nem sokat segít. A probiotikus ételek például:
Savanyú káposzta és savanyú káposzta lé
Kombucha (erjesztett tea)
Ételek, amelyeknek gyakran probiotikumokat adnak (joghurt, sajt, müzli stb.)
7. Az alacsony szénhidráttartalmat érdemes megfontolni
Amint azt már fentebb leírtuk, az inzulin hormon megakadályozza, hogy a test elérje a zsírlerakódásokat. Tehát nem fogyhatunk le, ha folyamatosan túl sok szénhidrátot fogyasztunk, és ezeket nem fogyasztjuk el. Tehát, ha nem tudsz hetente többször fizikailag aktív lenni, érdemes kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A szénhidrátbevitel tudatosan csökken, az étrendben pedig megnő a fehérje- és zsírtartalom. Ezzel elkerülhető az inzulin folyamatos magas felszabadulása, és segít a szervezet kiüríteni glikogénkészleteit. Ha már nem kap elegendő energiát, az a zsírlerakódásokhoz vezet.
Mivel agyunk napi 100 gramm szénhidrátot fogyaszt, javasoljuk, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén sem haladjunk jóval ennél a mennyiségnél. Ellenkező esetben koncentrációs problémákhoz vezethet, és az agy öregedése felgyorsul.
8. Szaggatott böjt
Ez a fajta étrend az utóbbi időben mindenki ajkán is szerepel, és potenciálisan sikerhez vezethet. Az ötlet nem az, hogy a testnek 16 órán át táplálékot adjon, és csak a fennmaradó 8 órában egyen. Ennek eredményeként a test megtámadja a zsírlerakódásokat energiatermelés céljából, és az elmélet szerint lefogyunk. Ezenkívül az ilyen típusú böjtnek bizonyos egészségügyi előnyei vannak. Eddig azonban nincsenek olyan hosszú távú tanulmányok, amelyek alátámasztanák a hatásokat. Ennek ellenére a baráti körömből több olyan embert ismerek, akik ezzel a módszerrel elég sikeresen lefogytak.
Következtetés
Ha sikeresen és hosszú távon szeretne fogyni, akkor elsősorban a táplálkozásra kell koncentrálnia, és a sportot olyan támogatásnak kell tekintenie, amely kétségtelenül számos pozitív hatással van egészségünkre. Az étrend megváltoztatása hosszú távon sokkal sikeresebb, mint az egyik étrendről a másikra ugrás.
A következő két művet ajánlhatom mindazoknak, akik szorosabban foglalkoznának a táplálkozás és a fogyás témájával:
A következő blogbejegyzésben elmondom, hogyan tud hosszú távon motivált maradni annak érdekében, hogy hosszú távon sikeresen fogyhasson.