Hogyan főzzünk zöldségeket Egészséges kalóriák titkai
A Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ szerint a lakosság kevesebb mint 10% -a követi a napi zöldségfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat. A legtöbb ember elismeri, hogy a zöldségek fontosak az egészség szempontjából, és a zöldségek egészséges táplálkozás részeként történő fogyasztása csökkentheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. Ennek ellenére a legtöbb ember még nem eszik elegendő zöldséget.
Akár nyersen, akár főzve, fontos, hogy minél több zöldséget fogyasszon. Tudnia kell azonban, hogy amikor zöldségeket főz, nem minden módszer érinti ugyanazt a hatást.
A zöldségfélék tápanyagai érzékenyek lehetnek a hőre, vagy elveszhetnek a vízben, ezért általában rövidebb főzési idő ajánlott kevesebb vízzel. A nyers zöldségek fogyasztása nem mindig biztosítja a legnagyobb tápanyagmennyiséget; valójában a tápanyagok mennyisége a főzési folyamat után még nagyobb. Bizonyos esetekben a főzés a tápanyagokat jobban felszívja a szervezetben.
Ennek ellenére a kérdés az, hogy együnk-e több nyers zöldséget vagy több főtt zöldséget? A válasz egyszerű: mindkettő.
Gőzfőzés
A párolás talán az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb módszer a zöldségek elkészítésére. A TIME 2013-as cikke szerint a gőz lehet a legjobb módja a brokkoli főzésének, mivel ez a módszer segít fenntartani a brokkoliból álló glükozinolátok magas szintjét, amelyek segítenek megelőzni és csökkenteni a rák kockázatát.
A gőz módszer segíthet a növény sejtfalainak lebontásában, megkönnyítve a tápanyagok emészthetőségét és könnyebben átjutva az emésztőrendszerben. A Prevention 2013-as cikke azt is sugallja, hogy a gőzölés hozzájárulhat bizonyos zöldségek, például paprika, brokkoli, spenót és zöldbab antioxidáns aktivitásának növeléséhez.
A gőzölés különbözik a normál főzéstől vagy a párolástól, mivel nem igényli a zöldségek teljes vízbe merítését, ami tápanyagveszteséghez vezethet. Helyezze a zöldségeket egy tálba egy tálba, hogy a vízszint felett legyenek. A gőz főzési ideje viszonylag rövid; vigyázzon, hogy ne főtse túl a zöldségeket, és ne égesse meg a serpenyőt.
Keményedés (pirítás) vagy gyors sütés
A pirítás és a sütés hasonló főzési módszer. Mindkettőhöz forró serpenyő vagy wok és kis mennyiségű olaj szükséges. Ennek a főzési módnak a használatával csökkenthető a tápanyagok vesztesége, és valószínűleg ez a legjobb választás lágyabb zöldségek, például spárga, borsó, paprika és hagyma főzéséhez.
A legjobb eredmény érdekében feltétlenül adja hozzá a zöldségeket a serpenyőbe, miután a serpenyő és az olaj felmelegedett. Ez lerövidíti a főzési időt. Ügyeljen arra is, hogy az összetevőket rázza vagy keverje össze, hogy ne égjenek el a serpenyőben.
Ha a zöldségeket harapásméretű darabokra vágja, mielőtt a serpenyőbe helyezi, akkor a főzési idő is lerövidülhet. A zöldségfélék sütése vagy megkeményítése egyszerű módja lehet a fehérjeforrás elkészítésének, mivel ezt az ételt a zöldségekkel együtt ugyanazon serpenyőben főzheti. A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon olyan olajat, amely ellenáll a magas főzési hőmérsékletnek.
Sütés
A sütőben történő főzés a gőzös módszerhez hasonlóan egyszerű módja lehet a zöldségek főzésének. Csak annyit kell tennie, hogy egy zöldséget egy tálba tesz, hozzáad egy csepp olajat, fűszerezi és beteszi a sütőbe. Ez a módszer egyedülálló karamellizált réteget hoz létre, amely bizonyos ízt ad, amelyet nem érhet el zöldségfélék forralásával vagy párolásával.
A zöldségfélék sütőben történő főzése egészségesebb módja lehet a főzésnek, mint a grillezés. A grillezett hús különösen növelheti a rákos sejtek képződésének kockázatát az elszenesedett ételekben.
Zöldségfőzéskor ajánlott?
A zöldségek főzése a többi főzési módszerhez képest elég rossz hírű, mert a zöldségeket teljesen vízbe merítve, magas hőmérsékleten főzi, majd kidobja az ebben a főzési folyamatban kapott folyadékot. Sajnos sok tápanyag elvész a vízben, ami csökkenti a zöldségek tápértékét.
Ha főzel zöldségeket, a maradék folyadék használata a recept részeként segíthet a tápanyagok megőrzésében. Például, ha zöldségeket főz leveshez vagy pörkölthez, feltétlenül használja a forrástól megmaradt folyadékot.
Zöldségfélék forralása ajánlott azok számára, akik vesebetegség miatt próbálják ellenőrizni káliumbevitelüket. Bizonyos esetekben a kálium mennyiségének csökkentése a zöldségekben hasznos, mert a vesék nem képesek túl sokat feldolgozni ezt az ásványi anyagot.
A zöldségek főzése és a folyadék eltávolítása segíthet csökkenteni a káliumszintet, ami általában nem ajánlott egészséges emberek számára, de vesebetegeknél néha éppen ellenkezőleg.
Forrás is ajánlható a vesekő kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében. Az oxálsav megtalálható a zöldségekben, és növelheti a vesekő kockázatát, a forrásban lévő zöldségek pedig csökkenthetik ennek az anyagnak a szintjét. Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, hogyan lehet a zöldségeket főzni a vese egészségének fenntartása érdekében, beszéljen orvosával, mielőtt bármit is kipróbálna.
Következtetés
Akár nyersen, akár főzve, az emberek többségének több zöldséget kell fogyasztania. A nyers zöldségek fogyasztása biztosítja a legnagyobb tápanyagmennyiséget, míg a főzés növelheti a zöldségfélék egyéb tápanyagainak mennyiségét.
A tápanyagveszteség minimalizálása érdekében általában ajánlott a gyors főzés minimális vízmennyiséggel. A párolás, pirítás, gyors sütés és sütés egészséges módja lehet a zöldségek főzésének.