Hogyan függ össze a testmozgás és az alvás
Dinamikus idõszakainkban az alvás nem mindig kapja meg a megérdemelt fontosságot. Gyakran a hosszú alvást vagy a délutáni alvást mosolyogva utasítják el. De az emberek nem mindig aludtak éjjel. Amikor nem voltak állandó lakások, biztonságosabb volt, ha nem aludtak egész éjjel. Így ébrenléti és alvási ciklusok váltakoztak nappal és éjszaka egyaránt tól től. Ez különösen az iparosítás óta megváltozott. A nyugati világban bevett gyakorlattá vált, hogy csak éjszaka alszunk.
Mennyire függ össze a pihentető alvás és az atlétikai teljesítmény
Pihenünk alvás közben! Az is köztudott, hogy nem vagyunk egyformán ellenállóak a nap minden szakában. Nemcsak a sportos embereknek kell különös figyelmet fordítaniuk az egészséges és megfelelő alvásra. A rendszeres testmozgás és táplálkozás mellett az alvás központi szerepet játszik testünk teljesítményének fejlődésében.
Az edzést rendszeresen kell elvégezni, csak ezután lehet növelni a teljesítményt és elérni az atlétikai célokat. Az edzés intenzitása és időtartama a cél és a célok. A szív és a keringés erősítése érdekében 20-30 perc mérsékelt testmozgás, például nordic walking vagy gyors séta heti három-négy alkalommal. Ha javítani akarja az erőt, az állóképességet és talán még az alakját is, akkor hetente legalább háromszor körülbelül egy órát kell befektetnie. Az erő és az állóképesség kombinációja ideális.
A testmozgás a teljesítmény növelése mellett az életminőséget is javítja. A rendszeresen mozgó emberek egészségesebbek és boldogabbak.
A sporttevékenységek segítenek abban is, hogy fáradtabbak vagy éberebbek legyünk. Egyenes egy reggeli testmozgás aktiválja a testet és az elmét. Ezenkívül felszabadulnak az endorfinok, amelyek sokkal motiváltabban közelítik meg a munkanapot. Ha este kimerült vagy, akkor a testmozgás motivációja is csökken.
De miért olyan fontos a jó alvás a sportolók számára?
Pontosan úgy fontos mint az edzés alvás formájában történő pihenés fázisai is aktív nap után. Ez egyébként minden fizikai megterhelésre vonatkozik. Alvás közben szükség van a fizikai aktivitásra Az izmok regenerálódtak. Ezen felül képesek alkalmazkodni a nagyobb terhelésekhez, például a hosszabb vagy intenzívebb edzésekhez, például a növekedés révén.
Míg a képzés a megterhelt izmokat kifejezetten gyengíti a terhelés. Csak akkor van a Ösztönzés izomépítésre, amely valójában csak alvás közben megy végbe, adott. Néha sok edzés van, de közel sem ennyi regeneráció. Ahhoz, hogy a képzés is eredményes legyen, vannak még egyéb elemek fontos, nevezetesen a típus és A képzés időtartama, Szünetek, Regenerációs napok és a nyugodt éjszakai alvás.
Az aktív sportfázis során az izomrostok megterhelődnek, így fejlődnek legfinomabb könnyek és nyújtások az izmon, az úgynevezett microlesions. Alvásban ezek válnak apró sérülések újra megjavítva. Egyrészt a mikrorepedések cementáltak, másrészt az izmok nőnek az éjszakai pihenés alatt.
A szervezet alvás közben nagyon aktív. A gyakorlott mozgássorozatok megtanulhatók, és másnap könnyebben visszakereshetők. A tudás az alvásban is megszilárdul. Kognitív elemeket tartalmazó tevékenységekben, mint például a tánc vagy a balett, a teljesítmény jobban függ az egészséges, pihentető és mindenekelőtt a megfelelő alvástól, mint például a súlyzós edzésnél.
Mennyi ideig elegendő és hogyan működik az alvás?
Éppen alvás közben azok a hormonok felszabadulnak Izmok nőnek engedni. Az alvás ideális hossza nagyon egyedi, de nagyjából a kettő között van éjjel hét és nyolc óra. Mindenesetre rendszeresen több mint 6 órának kell lennie. Az alvási ciklus négy különböző alvási fázisból áll, amelyek mindegyike átlagosan körülbelül 90 percig tart. Az észrevehető helyreállítási hatás érdekében legalább négy-öt ciklust kell aludnia, azaz körülbelül 6-7½ órát.
Mi történik az egyes alvási fázisokban?
Az alvás különböző fázisai:
- az alvási fázis/átmeneti fázis
- a könnyű alvási fázis (könnyű alvás, könnyű mély alvás)
- a mély alvási fázis (más néven nem REM alvás)
- REM alvás (úgynevezett álom alvás).
Közben Alvási fázis a szervezet növekedni kezd nyugodj meg és lazíts. Az alvási fázis nagyon érzékeny, még a legkisebb zajok és zavarok is könnyen felébreszthetnek itt.
Ban,-ben Könnyű alvási fázis az agytevékenységek alacsony frekvenciákra korlátozódnak és arra A tudat lassan kikapcsol, lazítsa el az izmokat és nyugtassa meg a szemet is.
A Mély alvás az a fázis, amelyben különösen jól gyógyulunk. Ebben a szakaszban nyugodtan alszunk és igazságosak vagyunk nagyon nehéz felébredni. A mély alvás fázisa a legértékesebb a szellemi és fizikai kikapcsolódás szempontjából.
A REM fázis során felgyorsul az agytevékenység, amit az agyhullámok mérésére használt EEG is mutat. A REM rövidítés a Rapid Eye Movement rövidítése, mert ezt az alvási fázist gyors szemmozgások jellemzik. A REM alvás is álom alvásnak nevezik, itt különösen intenzíven álmodunk. De valószínűleg az alvás más szakaszaiban is álmodunk.
Alvásunk fele könnyű alvásból áll, amelyből újra és újra felébredünk, de többnyire nem emlékszünk rá. A Az éjszaka elején a mély alvás dominál. A mély alvás és a REM fázis együttesen kb. 40 percet tesz ki ennek az alvási ciklusnak. Reggel felé megnő a könnyű alvás és a REM fázisok aránya. Ezek arra készítenek minket, hogy felébredjünk az éjszaka végén.
Milyen szerepet játszik ebben a táplálkozás?
A kölcsönhatás a sporttevékenység, a Nyugalmi szakasz az éjszakában, hanem a táplálás rendkívül fontos.
A HGH (humán növekedési hormon) növekedési hormont előnyösen éjszaka állítják elő. Ez idő alatt az emésztés a gyomor-bél traktusban szinte leáll, ha a szervezetet nem zavarja túl nehéz ételek emésztése. Ezzel eljutottunk a következő alappillérhez - a táplálkozáshoz.
Ahhoz, hogy az értékes növekedési hormonok kialakulhassanak, testünknek szüksége van egy ilyenre megfelelő fehérjeellátás. A fehérje aminosavakká alakul. Ezek szolgálnak Építőanyag az izmok sejtjeihez és szövetéhez és szervek.
A fehérjéket hormontermelésre, szállítóanyagként és az immunrendszer számára is használják. fehérje nem menthető, ezért a állandó ellátás szükséges. Fehérjék vannak tovább szükséges a melatoninhoz, az alvási hormon, felépít.
A fehérjével ellentétben a szénhidrátok biztosítják a gyors energiaellátást. Szénhidrátkészleteink intenzív állóképességű sportok alatt körülbelül 60-90 percig tartanak. Az inzulin messenger anyag lehetővé teszi a glükóz eltávolítását a szénhidrátokból mint az izmok és a zsírsejtek energiája kapott. Természetesen a zsírok nem hiányozhatnak az étrendünkből, de mértékkel kell fogyasztani.
A sejteket a növekedési hormon állítja elő HGH javítások és megfiatalodik. Ez magában foglalja a bőrsejteket is. Ha jók vagyunk és eleget aludni, látja a A bőr egészségesebb ki. Azt is mondhatnánk, hogy az alvás természetes antiaging szerként működik. A HGH a zsírokat a test sejtjeibe is szállítja, ahol energiává alakulnak.
Túl kevés alvás van a testsúly szempontjából kedvezőtlen. Ha fáradtak vagyunk, megnő a ghrelin éhséghormon, ami azt jelenti, hogy ekkor vágyakozunk, többet eszünk és bebizonyosodott, hogy kevésbé egészségesen is étkezünk. Amikor sokat ettünk, süllyed ismét a A sport motivációja.
Alvás és versenysport
A hivatásos sportolók számára most elengedhetetlen az alvás-ébrenlét viselkedésének megtervezése. Eszközök a jobb regeneráció néha rövid szundi, úgynevezett "Power Nap", amelyek javíthatják a fizikai teljesítőképességet és a koncentrációt. De kellene legfeljebb 20-30 percig utolsó, mert különben mély álomba merülsz, amelyből nehezebb gyorsan felébredni és készen állni a teljesítésre.
A nagy teljesítményű sport rendkívül megterhelő az immunrendszer számára. Négy-hat órás intenzív edzés után a sportolók akár 72 órán keresztül is érzékenyebbek a fertőzésekre. Az alváshiány az immunrendszert is gyengíti. Azt jelenti, A versenysport túl kevés alvással kombinálva még fogékonyabbá válik a fertőzésekre. Ezért itt biztosítani kell, hogy az immunrendszer elegendő időt és lehetőséget kapjon alvás közbeni regenerálódásra. Különösen akkor célszerű, ha a sportolók sokat utaznak, amikor különböző időzónákon utaznak Az alváshigiéné szabályai be kell tartani, hogy elegendő pihenőidő legyen garantálva. A sportág edzéséhez hasonlóan a jó alvás is megtanulható. Az Amerikai Labdarúgó Liga NFL speciális utazási terveket dolgozott ki alvás-ébrenlét szabályokkal és könnyű rendszerekkel a játékosok számára a jet lag minimalizálása érdekében.
Tudományos tanulmányok a testmozgásról és az alvásról
A tudomány azt is megvizsgálta, hogy az alvás és a teljesítmény összefügg.
Egy, több mint 2600, 18 és 85 év közötti, heti legalább 2,5 órás testmozgást végző ember vizsgálata a következő eredményeket mutatta, összehasonlítva a fizikailag nem aktív emberek csoportjával: Az aktív emberek alvásminősége jelentősen megnőtt.
Egy amerikai tanulmány szerzői azt találták, hogy a több alvás javíthatja a teljesítményt. Ez vonatkozik rájuk szellemi és fizikai erőnlét nak nek.
Az egyetemi csapat kosárlabdázói két hétig megtartották szokásos alvási szokásaikat. Ezt követően a lehető legtöbbet kell aludniuk. A Hatékonyság a két hét után megnőtt jelentősen hosszabb alvási idővel. A sprint sebessége átlagosan hét százalékkal javult, és több szabaddobási találatot lehetett elérni. Emellett a sportolók voltak kevésbé kimerült és jobb kedvű. És mindezt „csak” megfelelő alvás útján!
Egy másik amerikai tanulmány az alvás hatását tesztelte úszó. A sportolók hat hét alatt fokozták alvásukat. Az alváskúra után az úszók gyorsabban kezdtek és fordultak, és ők is A kar- és lábrúgások száma időegységenként megnövekedett.
Mi mással járulhat hozzá a jó éjszakai alváshoz?
A a jó alvás elősegíti az alváshigiéné szabályainak betartását is. A kényelmes, minden ember számára egyedi szobahőmérséklet mellett az étkezési és ivási szokásokról, a fényviszonyokról, a zajforrások megszüntetéséről és a rendszeres napi rutinról van szó. A hálószobát kényelmesen kell berendezni, és a megfelelő matrac is hozzájárulhat az egészséges alváshoz. Kérjük, olvassa el az egészséges alvással kapcsolatos tippjeinket is.
Az ideális párna megelőző a feszültség ellen akkor dolgozzon, ha az az adott ágytípushoz igazodik. Fontos, hogy hálószoba alvás közben maradj sötét. A tobozmirigy által termelt alvási hormon melatonin csak sötétben szabadul fel.
A testmozgás segít jobban aludni. Másrészt az is előfordul, hogy az alvás döntő szerepet játszik a sport vagy más fizikai erőfeszítések egyensúlyaként. Az éjszakai pihenéstől függünk, hogy regenerálódhassunk. Ez mindenkire vonatkozik, aki fizikailag aktív. A mentális felépülés az alvási fázisokban is megtörténik.