Hogyan használhatja fel magának a szokásokat - Michael Lindner
A szilveszter jó elhatározásának klasszikusai a következők: leszokni a dohányzásról, többet sportolni, fogyni vagy jobban élvezni a szabadidejét. Minden megvalósíthatónak tűnő és senkit sem elárasztó projekt, és ennek ellenére többnyire legkésőbb az év közepéig minden marad a régiben. A tényleges viselkedésváltozáshoz meg kell változtatni a szokásokat.
A dohányzásról való leszokás nem csupán a függőség elleni küzdelem, a dohányzás is szokás, amely általában nagyon erősen beépül a mindennapi folyamatokba. Ezen mechanizmusok megváltoztatása valószínűleg a nagyobb kihívás, ha hosszabb távon füstmentesen akar élni. Egy másik tipikus jelenség a januári sport iránti rövid lelkesedés, amely aztán gyorsan újra alábbhagy, mert az új rutin nem épült be a mindennapokba, nem vált új szokássá, új dolog magától.
Az ön- és időgazdálkodással gyakran ugyanaz. Ha ez továbbra is csak egy gyönyörű elképzelés marad, amely az önmenedzsment szeminárium után merül fel, csupán a hatékony és nyugodt munka ötlete, akkor az impulzus nagyon gyorsan kialszik a mindennapi követelményekben. Az önmenedzsment hosszú távú átszervezése és a munkaszokások valóban javítása érdekében fontos megkérdőjelezni és megváltoztatni a mindennapi viselkedést, a munkamenetet és a folyamatokat.
Kiváltók és jutalmak az új szokásokért
De hogyan lehet jó szokásokat ápolni és rosszakat önteni? Hogyan juthat el ahhoz, hogy valóban többet sportoljon, vagy végre rendszeresen tisztítsa meg az íróasztalt, és valóban hatékonyan tervezze meg a közelgő munkát? Nem számít, miről van szó, meg kell változtatnia a régi szokásokat és újakat kell építenie. A rossz hír itt rögtön az elején lehet: Nem csak olyan negatív szokásokat dobhat le, mint egy kabát, és új jó szokásokat sajátíthat el. De, és ez jó hír lenne, egy kis erőfeszítéssel és megfelelő megközelítéssel szó szerint megváltoztathatja az összes szokást.
Tavaly jelent meg erről a témáról Charles Duhigg „A szokások hatalma” című könyve, amely értékeli a viselkedésbeli változásokra vonatkozó tanulmányokat és felállítja a szokásfejlődés modelljét. Duhigg könyvében számos olyan esetet sorol fel, amelyekben többségük drámai módon megváltozott a szokásaiban egy válság után, amely szó szerint felforgatta az életüket.. Rögtön az elején leírja Lisa Allent, aki túlsúlyos nő volt, hosszú ideig bizonytalan életrajzzal. Allen abbahagyta több munkahelyét, mert soha nem tartott sokáig egy munkában, és a házasságuk is szétesett. Egyiptomi nyaralása alatt úgy döntött, hogy leszokik a dohányzásról, és egy év múlva bejárja a sivatagot. Ennek a döntésnek drámai hatása volt, a nyaralás után rendszeresen kezdett gyakorolni, sokat fogyott, hamarosan rendszeres munkát kapott, és a viselkedésváltozás egész életében új és pozitív irányt adott.
Kiváltók és rutinok
Hogyan működnek a szokások, és hogyan lehet őket megváltoztatni? Ennek érdekében Duhigg kifejlesztett egy modellt, amely leírja a legfontosabb funkcionális mechanizmusokat. E modell szerint a szokások három elemből áll, amelyek egymásba kapcsolódnak: Minden szokásnak van sajátja ravaszt, akkor van egy rutin, ez a szokásos cselekmény folyamata és egy a végén jutalom. Például, ha szokásom csalódottságból táplálkozni, a csalódás tapasztalata váltja ki a szokást - esetleg negatív hírek, érvek vagy hasonló események. A rutin ekkor abból áll, hogy elfogyaszt egy darab süteményt. És a jutalom a jóllakottság érzése vagy a cukor villanása. Ha reggel szokásosan futok, a kiváltó ok lehet az ágy mellett lévő futócipő. A rutin fut, a jutalom pedig a futással járó endorfin-szekréció. Ez a mechanizmus segít jobban megérteni szokásait, és utat mutat új szokások kialakítására és a rossz szokások megváltoztatására.
Kevés ígéret van arra, hogy ellensúlyozzunk egy szokást azzal, hogy egyedül akaraterővel cselekszünk. Duhigg a negatív szokás átprogramozását javasolja úgyszólván úgy, hogy lecseréli egy másikra, jobbra, és a felvázolt mechanizmus ebben segít. A negatív szokásokat kiváltó kiváltó okok ismerete megváltoztathatja a hozzájuk kapcsolódó rutint. Duhigg maga leírja ezt az édességgel kapcsolatos problémája szempontjából; Ahelyett, hogy evett volna, amikor csalódottnak érzi magát (rutin kiváltása), inkább a kollégákkal tapsolt. Ahelyett, hogy hagyta volna folytatni a szabványosított folyamatot, egy másik rutinműveletet alkalmazott egy ravaszhoz. Lisa Allen esetében a változásának az volt a jutalma, hogy egy év alatt bejárta a sivatagot, és viselkedésének minden változásának kiváltója az volt, hogy a nyaralása során felismerte, hogy változtatnia kell valamin.
Tehát, ha új szokásokat szeretne bevezetni, akkor valószínűbb, hogy kiváltja a szokást és konkrét jutalmat az új szokásért. Futáskor, mint már említettük, a kiváltó ok az futócipő lehet, amely az ágy mellett van. Évek óta meditálok (szinte) minden reggel, és ennek az új szokásnak az a kiváltója, hogy egy csésze teát iszom, miután felkelek.
Az önigazgatás, mint a viselkedés változása
Az önmenedzsment témában alkalmazva ez a felismerés azt jelenti, hogy itt is új szokásokat kell bevezetnie vagy megváltoztatnia a rossz szokásokat. A jobb önmenedzselési szokások speciális kiváltó okai lehetnek például apró rituálék, amelyekkel megkezdi vagy befejezi a munkát, átnézi a tennivalók listáját vagy ellenőrzi az adott naptárat. Időnként időzítőt használok triggerként: ezután elhatározom, hogy például egy bizonyos időpontban ellenőrizzem az e-mailjeimet. Beállíthat egy kis rutint a munkanap befejezésére vagy megkezdésére. Az e-mailek utoljára történő ellenőrzése váltja ki az íróasztal rendbetételét és ezzel a munkanap befejezését. A jutalomnak ekkor elég konkrétnak kell lennie, például megjutalmazhatja magát egy csésze kávéval.
Pontosan ugyanúgy kell eljárnia, ha komplex önirányítási rendszert kíván megvalósítani. Mire jó számomra az ön- és az időgazdálkodás módszereinek megértése, valamint egy szemináriumon való alkalmazása is, ha ez nem válik új szokássá, és a mindennapi életben gyorsan visszaesem a régi viselkedési mintákba? Az itt felvázolt mechanizmus mellett van még egy fontos pont. Ha új szokásokat szeretne bevezetni, akkor sok értelme van, ha először csak egy szokásváltásra koncentrálunk néhány hétig. A Hogyan változtattam az életemen című cikkében Babauta Leo röviden leír négy pontot, amelyek segíthetnek új szokások és viselkedésmódok elsajátításában:
Kezdje kicsiben. Ez azt jelenti, hogy nem kell azonnal végrehajtani az összes tippet és tippet, hanem lépésről lépésre kell haladni, és mindenekelőtt apró változtatásokkal kell kezdeni. Ha több sportot szeretne beépíteni a saját életébe, akkor van értelme nagyon kicsiben kezdeni, például heti 20 perc futással. Ugyanez vonatkozik az önigazgatásra is. Kezdje kicsiben, de kezdje!
Csak egy változás. A szokások megváltoztatásakor fontos, hogy a szokások megváltoztatására koncentráljunk. Ennek az a pszichológiai háttere van, hogy a szokások rögzülnek a mindennapjaimban, gyakran öntudatlanul futnak, és nehéz őket másokkal helyettesíteni. Babauta azt javasolja, hogy 30 nap alatt csak egy változásra koncentráljon, de valóban figyelje meg, kövesse nyomon és lassan építse fel. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy az új szokásra koncentrálunk, és ideális esetben a változást is dokumentáljuk, például naptárban vagy blogban. Ez azt jelenti, hogy valóban az új szokásod megváltoztatására és kialakítására koncentrálsz.
Legyen jelen és élvezze. Fontos, hogy ragaszkodjunk a lényeghez, és (az elején) ne nézzük túlságosan az eredményeket. A napi tevékenység jelenléte segíthet egy új szokás kialakításában. Csak akkor válik rutinszerű, megszokott cselekvéssé, amikor valóban élvezem, ha csinálom és élvezem az új rutint.
Hála minden lépésért. Hasznos a hála érzésének ápolása a szokások megváltoztatása során is. Az önmagával és másokkal szembeni hála erősíti önmagát, és nagyobb biztonságot és nyitottságot kölcsönöz. Ez viszont fontos a változások és az új szokások nyílt és belső védekezés nélküli megközelítése érdekében.