Hogyan indítsd el az anyagcserédet - fitnesz
Már 30 éves korában az anyagcsere-aktivitás egyre jobban csökken - évtizedenként körülbelül öt százalékkal.
Ennek megfelelően kevesebb kalóriát fogyasztanak. Következmény: Akkor is hízik, ha nem eszik többet, mint korábban. Ennek oka az izomtömeg csökkenése - magyarázza dr. Steve Farrell, a texasi Dallas-i amerikai fitneszkutató Cooper Institute munkatársa.
"Minden elveszett izomtömegért napi 30 kilokalóriával kevesebb éget el." Az anyagcsere-aktivitás hosszú távú magas szinten tartása érdekében a nagy izomcsoportokat hetente kétszer kell edzeni. Ennek eredményeként nemcsak évente akár tíz kilogrammot is fogyhat (!), De javítja az erőnlétet és a közérzetet is. A súlyzós edzés lelassíthatja az öregedési folyamatot is. Például egy idősebbekkel végzett tanulmány, akik napjuk nagy részét üléssel töltötték, azt mutatják, hogy a heti három alkalommal végzett erőnléti edzések több mint 230 kilokalóriával növelik a kalóriafogyasztást. Ennek a növekedésnek csaknem egyharmada az aktívabb anyagcserének köszönhető. Ezenkívül megerősítették a csontokat. Mivel ezeknek több tápanyagra van szükségük, emellett több kalóriát is fogyasztanak - mondja dr. Farrell.
Fontos tudni: Mivel az izomtömeg nehezebb, mint a zsír, akkor nem kell riadni, ha a mutató a skálán kezdetben felfelé mozog. De az aktívabb anyagcserével a súly enyhe növekedése rövid idő alatt kompenzálható.
A következő súlyzó gyakorlatok (az elején egy-két kilogramm) különösen alkalmasak kezdőknek vagy kevés idővel rendelkező emberek számára:
* Vegyen súlyokat mindkét kezébe. Most hajlítsa meg a térdeit (a lábujjak kissé kifelé mutatnak, de nem a térd felett), mintha leülne. Mindig tartsa egyenesen a hátát. Gyere vissza lassan.
* Feküdj a hátadra. Mindkét kézben tartson egy súlyzót kissé a mellkasa felett, könyökével kifelé mutatva. Most lassan nyújtsa újra fel és le a karját.
* Feküdj a hátadon (mindkét kezedben tartsd a súlyzót), emeld fel a lábad. Most lassan emelje fel a fejét és a vállát, mozgassa a bal vállát a jobb térde felé és fordítva.
Mi serkenti az anyagcserét:
* Fűszeres fűszerezés: Japán vizsgálatok azt mutatják, hogy a cayenne borssal való gyakori fűszerezés akár 30 százalékkal is növelheti az anyagcserét. A curry ételek serkentik az emésztőrendszer nedvét is.
* Igyál teát: Egy svájci tanulmány szerint a zöld tea növelheti a kalóriafogyasztást. Tíz emberből hat, aki naponta háromszor vett zöld tea kivonatot (egyenértékű egy csésze teával), 24 órán belül 80 kilokalóriával többet fogyasztott, mint azok, akik csak egy hatóanyagot lenyeltek. A kutatók úgy vélik, hogy a teában található flavonoidok serkentik az anyagcserét.
* Igyon kávét: Egy csésze kávé (kb. 135 mg koffein) szintén két órán keresztül aktiválhatja az anyagcserét. A stimuláns láthatóan elősegíti a tárolt zsír felszabadulását, így a test több energiát használ fel edzés közben. (A magas vérnyomásban szenvedőknek azonban nem szabad kávét inniuk edzés előtt.)