Hogyan javíthatja edzettségét árnyékbokszolással 🥊
2020. augusztus 28. ∙ 12 perc olvasható
„Egyszer két hétig diétáztam. Csak két hetet vesztettem el. "
- George Foreman
George Foreman, minden idők egyik legnagyobb ökölvívója valószínűleg nem szereti a fogyást. De nem csoda, semmiért nem hívják "Nagynak"! Ha azonban nehézsúlya nem tiszta izomtömegből áll, mint a "Big" esetében, és hatékony diétát keres, akkor jó helyre került.
Mivel a boksz lehetővé teszi, hogy pillanatok alatt elveszítse a felesleges kilókat. Különösen, ha mégis Árnyékboksz próbáld ki! Ez az ősi és nagyon hatékony edzésmódszer pontosan az, amire szüksége van.
Tehát ebben a cikkben az árnyékdobozról, az árnyékdobozról fogunk beszélni angolul. Ezt külön szeretnénk figyelembe venni az a kérdés, hogyan lehet fogyni ilyen típusú edzéssel.
A fogyás sokak számára nem szórakoztató. De ennek nem kell így maradnia. Amikor elkezded bokszolni, te is megtanulod hogyan lehet hatékonyan védekezni. Növeli önértékelését és csökken a stressz szintje. Mire vársz? Vegyen fel bokszkesztyűt és kezdje el az edzést!
Egyébként itt megtalálható minden, amit tudnia kell az angol bokszstílus elsajátításához!
Megszabadulni a túlsúlytól: Hogyan és miért egyáltalán?
Az első dolog, amit meg kell tennünk, tisztázni kell a feltételeket. Mikor van egyáltalán túlsúlyos? Sokan nem lesznek képesek azonnal válaszolni erre a kérdésre, és vannak, akik objektív kritériumoktól függetlenül egyszerűen túl kövérnek találják magukat.
A német elhízási társaság a következő meghatározást adja meg nekünk: "Az elhízást egyként definiálják A testzsír növekedése a normálist meghaladó mértékben."Honnan tudhatja, hogy ez vonatkozik-e már Önre? A testtömeg-index, az úgynevezett testtömeg-index (BMI).
A BMI a súly és a magasság négyzetben kifejezett hányada (kg/m²). Egy 70 kg-os és 1,70 m magas nő BMI-je a következő: 70/(1,70 * 1,70) = 24,2. Túlsúlyos? Nem! Mivel a túlsúly addig nem létezik, amíg a BMI nem haladja meg a 25-öt.
Ha a BMI meghaladta a 25-öt, el kell kezdeni ezen gondolkodni. 30-as BMI-től elhízott, majd növekszik Kockázati tényezők számos krónikus betegségre, mint például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák. Sajnos felmerül az előítéletek és a megbélyegzés problémája, amely az elhízott embereket is sújtja, ami depresszióhoz és más pszichológiai következményekhez vezet.
A bokszolók számára az erőnléti edzés egyszerűen része. | Forrás: Pexels
Becslések szerint a nők 23% -a és a férfiak 20% -a elhízott az Egészségügyi Világszervezet európai régiójában. Tehát a nagyon túlsúlyos emberek nem elszigetelt esetek!
Az elhízás elleni küzdelem érdekében mindenekelőtt egy dolgot kell tennie: Jól és kiegyensúlyozottan táplálkozni Gyakorolj sokat és rendszeresen. Csak nem úgy hangzik?
Erre azonban figyelned kell mozgáskor (mint étkezéskor), hogy a hasznosat a kellemessel kombinálja. Ez hosszú távon motivált marad! Lehet, hogy a nagy klasszikusok, mint a kocogás, a torna vagy az úszás, nem éppen neked szólnak. Gondoltál már a bokszra? Az ökölvívásnak nem kell mindig veszélyesnek és brutálisnak lennie. A biztonságos és érintés nélküli ökölvívás van: árnyékboksz!
Tudta, hogy legalább 3 órát kell terveznie a hosszú ökölvívó edzésre! Itt megtudhatja, hogyan tervezheti edzésprogramját 10 lépésben, hogy elérje edzettségét és konkrét tanulási céljait! Vagy szeretné tudni, hogyan működik a teljes test edzés intenzív boksz edzéssel? Akkor itt többet megtudhat a kardio bokszról!
Árnyékboksz: mi ez egyébként?
Az "árnyékdobozokban" van "árnyék". És ez nem annyira abszurd, mert az árnyék bokszolással nem egy igazi ellenféllel harcolsz. Harcolsz árnyékoddal, Harcolsz a levegővel, a képzeleteddel!
Nagy előnye, hogy az árnyékok nem ütnek vissza!
Ami a bokszot illeti, ez a kifejezés kissé furcsának tűnhet az Ön számára. De azonnal meg fogja érteni, miről van szó.
Az árnyékboksz akkor is lehetséges, ha egyedül vagy, függetlenül attól, hogy hol vagy. Nincs szüksége boxzsákra, kesztyűre (még kötszerre sem), valamint fej- vagy szájvédelemre.
Csak sportos ruhákra van szükséged: pólóra és rövidnadrágra (esetleg hosszabb nadrágra és pulóverre, ha kint hidegebb lesz), zoknira és jó edzőcipőre.
Ha igazi bokszolónak akarod érezni magad, akkor természetesen meg kell Árnyékdoboz edzés a ringben és nem akármelyik sportcsarnokban vagy a hálószobájában. Mivel az ottani talajnak különleges textúrája van, amely befolyásolja a lábmunkáját és az érzéseit.
Tehát egy árnyék, egy képzeletbeli ellenfél ellen harcolsz. Ezt komolyan kell vennie. Neked muszáj Képzeljen el egy harcot, és higgyen benne igazán. Tehát valóban sztrájkolnia kell, még akkor is, ha semmi és senki nincs előtted. Meg fog lepődni: Az ütések leadása a levegőben sokkal megerőltetőbb, ezért valószínűleg csak bemutatkozik!
Az árnyékbokszhoz nincs szükség semmilyen kiegészítőre. | Forrás: Pixabay
Kicsit olyan, mint egy torero, aki lassan és lelkiismeretesen gyakorolja kitérő manővereit, mielőtt szembe kerülne az igazi rendőrrel. Arról van szó, hogy az alapmozgásokat olyan jól elsajátítsa, hogy azok áthaladjanak a testében, és pillanatok alatt felhívhatja őket.
Bármely boksz edzéshez árnyék boksz szükséges. Nincs egyetlen nap, kivéve talán a vasárnapot, amikor egy igazi ökölvívó nem hódol az árnyékboksznak. Az árnyékboksz segítségével új kombinációkat is gyakorolhat, és olyan stratégiákat dolgozhat ki, amelyek elősegítik a győzelmet a bokszmérkőzés napján.
A cseresznye a tortán: árnyék bokszot használnak az egész táblán. Minden harcművészetben, a klasszikus ökölvívásban, a francia vad bokszban, a kickboxban, a muay thai bokszban, az MMA-ban stb. A stroke egyes szakterületekről eltérő, de az edzés elve ugyanaz.
Ideális esetben van egy edződ, aki figyeli, ahogy bokszolsz az árnyékban és kijavították. Egyébként természetesen kipróbálhatja az árnyékbokszolást egy vagy több tükör előtt. Így kritikus szemmel nézhet magára és gyorsabban haladhat.
Az árnyékboksz előtt abszolút magadnak kell lenned röviden felmelegedni aztán valami nyújtás.
Egyébként itt megtudhatja, hogyan javíthatja edzettségét a boksz révén!
Lépésről lépésre az árnyékbokszoláshoz
Ha még soha nem próbálta ki az árnyékbokszolást, az alábbi részletes útmutatásunk segíthet az edzés ezen formájának első tesztelésében.
Először vegyen fel kényelmes sportruhákat és végezzen könnyű relaxációs gyakorlatokat, hogy felkészítse testét az edzésre.
Akkor vegye a Kezdő pozíció a. Ehhez harci helyzetben állsz vagy egy fal előtt, ahol láthatod a saját árnyékodat, vagy egy tükör előtt. A tükör lehetőséget ad arra, hogy jól elemezze agyvérzését. A lábad váll szélességű. Ha balkezes vagy, akkor a jobb lábad van elöl, ha jobbkezes, akkor a bal lábad van elöl.
A kezeddel formálod laza ököllel és tartsa az állával egy szintben. Ez fontos a jó lefedettség érdekében.
Most elkezdesz harcolni a tükörképed vagy árnyékod ellen. Ugyanakkor megpróbálja eltakarni magát pontosan ezekből az ütésekből. Letiltja saját találatait, majd kontrázik. Mindig próbáljon megütni a test különböző területeit. Így népszerűsíti kreativitását, és különböző kombinációkat képez a fej és a test számára.
Valószínűleg olyan benyomásod lesz, hogy az árnyékbokszolás semmiképpen sem séta! Inkább a izzadt teljes test edzés, ehhez teljes koncentrációra van szükség. Folyamatosan mozogsz, és aktiválod az összes izomcsoportot.
Ez az ami számít
Az árnyékboksz a megfelelő technológiával él. Ez nem csak az állóképességről és az erőről szól, hanem az ütések és védekezések pontos, helyes végrehajtásáról, valamint a helyes hozzáállásról, a helyes gondolkodásmódról szól. A következő szempontok elengedhetetlenek az árnyékboksz edzésének sikeréhez:
- A lábak és a felsőtest szinkronizálása: A gyors lábmozgásoknak és a pontos karmozgásoknak harmonizálniuk kell egymással!
- Több menetben edz: Különböző fordulók az "igazi bokszmérkőzés" megjelenését jelentik az edzésen. Minden körben különféle szempontokra koncentrálhat, például néha inkább támadásra, néha inkább védekezésre.
- Képzeljen el egy ellenfelet szemmagasságban: Csak akkor ne válogassa be a saját tükörképét válogatás nélkül a tükörbe, hanem figyeljen a szükséges védekezésre is. A képzeletbeli ellenfelet ugyanolyan komolyan vegye, mint egy igazi ellenfelet!
- Hozd be a változatosságot a játékba: Változtassa az ütések sebességét, valamint a lehetséges kombinációkat. Ezáltal átfogó és holisztikus lesz az edzés.
- Légy realista: Képzelje el, hogy agyvérzése valóban eltalálja (képzeletbeli) ellenfelét. Ez energiacserét okoz, és a támadás után gyorsan fedezékbe kerül - végül is ellenfeled most ellensúlyozni fog.
Mennyi ideig árnyék boksz?
Kíváncsi vagy, mennyi ideig tarthat az árnyékboksz edzésed? Sajnos erre a kérdésre nincs általános válasz.
Az árnyékboksznak különböző megközelítései vannak. Egyesek a tényleges boksz edzés előtt és/vagy után edzik. Mások önálló edzésként használják.
Nincsenek előírások arra vonatkozóan, hogy az árnyékboksz mikor hatékony. Leginkább 10-15 percig gyakorolják, hogy az edzés végén felmelegedjen vagy fellazuljon.
De ugyanolyan jól lehet csak egy árnyékoló doboz fél órán keresztül. Ez elegendő időt ad az ütések, támadások és védekezések tökéletesítésére és finomítására. Fél óra alatt alaposan átdolgozhatja a technikákat és a terveket.
Csak tesztelje, hogyan lehet a legjobban integrálni az árnyékbokszot a személyes edzéstervébe.
Változtatási lehetőség súlyzókkal
Ha az árnyékboksz csak a testével nem elég az Ön számára, akkor léphet tovább és problémamentesen Súlyzók vegye rá.
Tartson mindkét kezében egy súlyzót és hajtsa végre az ütéseket. Észreveszi, hogy ily módon teljesen másképp és sokkal intenzívebben használja az izmait.
Legjobb esetben a súlyzók az gumiréteg borítja. Ez jó tapadást biztosít, és nem csúsznak ki a kezéből, amikor izzadni kezd. Ez biztonsági szempontból sem annyira lényegtelen.
Az, hogy milyen nehézek legyenek a súlyzók, az egyéni teljesítményétől függ. A legtöbben használják 1-3 kilogramm nehéz kézi súlyzók. Mindenesetre csak annyi súlyt vegyen fel, hogy a további nehézségi tényező ellenére egy ideig ki tudja tartani az edzést. Ha túlzottan adózol magadon, és akkor közvetlenül áramellátásod van, akkor a súlyzók nem használnak.
Figyelem: sérülésveszély!
Még akkor is, ha valódi ellenfél nélkül gyakorolja az árnyékbokszolást, ez nem teljesen jár a kapcsolódó kockázattal. De ezt minimalizálhatja, ha megbizonyosodik arról, hogy az ütéseit helyesen hajtják végre.
Fontos, hogy soha ne fejezze be az ütéseket, ezért mindig tartsa kissé hajlított karját, majd húzza vissza a kezét. A karod soha nem lehet egyenes! Korán fékezzen, és húzza vissza a karját a kiinduló helyzetbe.
Ez megakadályozza az ízületek túlterhelését. Ellenkező esetben a könyök és a csukló túlterhelhető, és rövid idő után súlyos fájdalom jelentkezhet. Természetesen ez sem segít a bokszedzésen.