Hogyan kell csinálni a megfelelő térdeket és hajlításokat GymBeam Blog

Az alsó test edzésének, például a lábnapi edzésnek az alapja a megfelelő térd és a fekvőtámasz kell, hogy legyen. Ez a két alapgyakorlat sikerült gyors és megérdemelt tiszteletet ró ki ban,-ben a fitnesz és a testépítés világa. Nem csoda annyira Arnold Schwarzenegger,a testépítés legendája, valamint a legszebb hátú nő Jen Selter,becenevet és Csizmás királynő,értékelje ezeket a gyakorlatokat, és tartsa őket az edzésprogramjukban.

Térd és meghajlik fontos szerepet játszanak az izmok tonizálásában és a test teljes átalakításában,különösen a farizmok, a combhajlító izmok, a négyfejű izmok vagy a test központi része. Amellett, hogy ezek a gyakorlatok segít a tökéletes derék megszerzésében - segítenek a fizikai állapot javításában, az égésben is több zsír és növeli az ízületek mobilitását.

Ha elérte azt a stádiumot, ahol megunta ezt a két gyakorlatot,vagy kifogytál a lehetőségekből és szeretnéd hogy diverzifikálja az edzéstervét hogy továbbléphessen a következő szintre, van néhány hasznos tippünk és javaslatunk az Ön számára.

Térdhajlítás - minden gyakorlat királynője

Joggal a térdelés az összes gyakorlat "királynőjének" tekinthető. Ha térdhajlításokat akar végezni, akkor ezeket helyesen kell elvégeznie. Különben megtehetné megsérül és lelassul a céljainak elérésében.

A fő ok, amiért térdhajlítást kell végeznie:

1. Növelje az erőt
2. Fejlessze az izomtömeget
3. Égetje a testzsírt
4. Javítsa edzettségét
5. Növelje az állóképességet
6. Erősítse a csontokat és az ízületeket
7. Javítsa a mobilitást
8. Legyél fegyelmezettebb

Mint más gyakorlatoknál és térdhajlításnál,eNéhány szabályt be kell tartanod. Ne feledje, hogy a legfontosabb az megtanulni és megérteni a technikát,és akkor tapasztalja meg azokat a variációkat, amelyeket a térde ad neked. A térdhajlítások elvégzése után,nem szabad szokatlan fájdalmat éreznie,és az edzés végén elegendő időt kell adnia a testének a regenerálódásra.

Mit szabad kerülni térdelve?

• A sarkak felemelése a földről
• A súly helytelen elhelyezése a hátoldalon
• Túl magasan néz fel
• Koordinálatlan légzés
• A súlyzó pozicionálása főleg a trapézizomra összpontosítva
• A lábak szorosan egymás mellett vannak
• Térdét előrehozva és hajlítva

10 tipp a sikeres térdhajlításhoz

1. Fűtés - minden alkalommal végezzen rövid bemelegítést - kardió vagy nyújtó gyakorlatokat, és így felkészíti a testet a fizikai aktivitásra

2. Testtartás - tartsa a lábát vállmagasságban, a sarka stabilan a földön legyen. Ne feledje, ne emelje le a sarkát a földről.

3. A medence - tartsa lenyomva a medencét, és kerülje a törzs elülső elhagyását. A térdhajlítás során mozgassa előre és lefelé a medencét.

4. Sarok- térdhajlítás végrehajtásakor az egész súlyt a sarokban kell érezni, és nem az ujjhegyeken. Tanácsunk: ha lehámozza a sarkát a földről, akkor vagy megfeszült izmai vannak, vagy rövidülnek a vádli izmai. Ebben az esetben jobb lenne több időt adni a fűtésre vagy a nyújtásra.

5. combok - térdelés közben engedje le azt a pontot, ahol a comb párhuzamos, vagy a padló alatt.

6. Térd - ne engedje, hogy a térde elé essen. Ne engedje, hogy a térde átlépje az ujjait, hogy túlterhelje a térdízületeket. Tanácsunk: Először próbáljon térdelni a testpadon.

7. Vissza - a hátnak feje és hátulja között semleges helyzetben egyenesnek kell lennie. Ne hajlítsa meg a hátát. Tanácsunk: Ha ereszkedve ereszkedik lefelé, akkor a gerinc alsó része valószínűleg gyengén fejlett. Legyen óvatos mind a hajlítás, mind a nyújtás során. A térdhajlítások során nagyon fontos, hogy a hát egyenes legyen. Ezért biztos lesz abban, hogy helyesen tette a térdét.

8. Légzés- emeléskor lélegezzen be, lélegezzen ki, tartsa vissza a lélegzetét és lélegezze ki

9. A has- A térdhajlítás során vonja be a hasizmokat

10. Mélység -Próbáld meg a térdet a lehető legmélyebbre hajlítani, hogy a csípőízület azonos szinten legyen a térdízülettel. Természetesen, ha kezdő vagy, akkor jó, ha van egy társad melletted, aki megmondja, ha túl sokat hajlítottál vagy helytelen a lábad.

döfés

Az öntvények a leghatékonyabbaka comb és a hát gyakorlása.A hajtogatások olyan gyakorlatok, amelyekegyszerre több ízületet foglal magában.Benne vannaknagy és közepes farizmok, hajlító izmok, adduktor és abduktor izmok, szabóizmok, quadriceps izmok és combizmok.Ha bizonyos variációkkal javítja ezt a gyakorlatot, rövid idő alatt nagyon jó eredményeket fog elérni. Ezen felül kapni fogjobb rugalmasság és egyensúly.

Ha a helyzet helyes, minden jól végződik

Elvileg a guggolás viszonylag egyszerű gyakorlat. Sokan közületek azonban nem technikailag helyesen végzik ezeket. Hogyan kell jól csinálni? Először tökéletesen egyenesen kell tartania a felsőtestet, a hasát feszülten és a medencéjét leeresztve. Tartsa nyugodtan a karját, fejét előrefelé fordítva kissé előre. Ezután tegye az egyik lábát elé úgy, hogy a kanyarok alatt mindkét térde 90 fokos szöget zárjon be. Figyeljaz elülső térdnek a boka felett kell lennie, a hátsó térde pedig ne érjen a padlóhoz. Tartsa az összes súlyt a sarkán, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mit szabad kerülni a molesztálás során?

• A test hajlítása
• Kerülje a gyors és dinamikus mozgásokat
• Túl kicsi egy lépést
• Oldalsó mozgások
• Ne hajlítsa meg a hátát
• Oldalra néz

Tanácsunk: Kezdetnek javasoljuk, hogy tegye meg álló kanyarok, 3 szett 8-10 ismétléssel. Miután elsajátította a mozgást a testsúlyával, növelje a gyakorlat nehézségét súlyok hozzáadása játékban vagy próbáljon alternatív fúziókat. Később hozzáadhat súlyt, vagy kipróbálhatja a ropogást menet közben. A tijavasoljuk, hogy 2,5 - 4 kilogrammos súlyzókkal kezdje és fokozatosan növelheti a súlyt az igény és az alak szerint. Emellett kipróbálhat néhány bonyolultabb kanyart.

Végül egy gyakorlatsort készítettünk az Ön számára hogy befejezze a rutint az edzés alatt.

Alternatív ugró öntvények

Álljon egyenes háttal, hajlítsa meg térdeit, és engedje le magát a lehető legmélyebben. Az elülső térdnek egy vonalban kell lennie a lábfejével. A következő az ugrás, amelynek során lábat cserél. Folytasson néhány ismétlést, és legyen óvatos a gyakorlat dinamikájához.

Castingok útközben

Több helyre van szüksége, hogy útközben kibontakozzon. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe,álljon egyenes háttal és laza kezekkel a teste mellett. A lábak csípő szélességűek legyenek. Jobb lábával előre induljon. A jobb comb párhuzamos legyen a padlóval, a bal comb pedig függőlegesen a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen tovább a bal lábával. C így folytatva a gyakorlatot.

Térd meghajlik hátul

Álljon egyenes háttal, tartsa a lábáttávol a vállaktól és az ujjak kissé kifelé néznek.Tartsa a rudat hátul, a trapézizom területén, és engedje le a könyökét. Belégzéskor nyomja vissza a csípőjét és lejjebb térdelő helyzetbe, és a hasizmok összehúzódnak. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Térd meghajlik

Álljon háttal egyenesen, a lábak szétválva a váll szintjén. Enyhén helyezze kifelé a lábujjakat. Tegyen egy térdhajlatot a lehető legmélyebbre, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Kezét a mellkasa elé teszi. Aztán a karoddal veszed a lendületet, és megteszed ugorjon a lehető legmagasabban.

Sumo súlyzóval térdelve

Álljon egyenes háttal és szét a lábakkal. Szélesítse szét a vállát vállig. A lábujjaknak kifelé kell nézniük. Fogja meg két kézzel a súlyzót vagy a ketlebellt, és tolja vissza a vállát. Lassan hajlítsa meg térdeit és lejjebb a mély térd helyzetbe amíg a combok párhuzamosak lesznek a padlóval, talán még lejjebb. Lélegezz be, amikor kilégzel, és amikor emelsz, lélegezz ki. Kezdetben hajtsa végre a térdhajlítást klasszikus módon, később platformokon vagy edződobozokon.

Bolgár térdelő/hajlító

Először válassza ki a kívánt súlyt, és fordítsa hátat a padnak.Helyezze a lábát a padra maga mögött, és rögzítse a lábának hegyét a padhoz.Hajlítsa meg az első térdét, és hajtson végre egy térdhajlítást 90 fokos szög kialakításához. Ne hajoljon le.A térdhajlításnak mélynek kell lennie,és az első láb sípcsontja merőleges a padlóra a mozgás alsó részén.Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen néhány ismétlést. Ne felejtse el megváltoztatni a lábát, és folytassa ugyanannyi ismétlést.

Zercher meghajlik

Zercher térdhajlításait elneveztékEdward Zercher, egy ismert erőemelő az amerikai városból, St. Louis. Az 1930-as években számos versenyen vett részt. Azt mondják, abban az időszakban hiányzott a térdtartó. Edward a következő technikát alkalmazta: lehajolva térdelő helyzetbe, hajlított karokkal és a rúddal az alkar és a bicepsz között.

Emelje meg a rudat a hát alsó részével és a combjával. Sok sportoló úgy véli, hogy ennek a gyakorlatnak köszönhetőenjobban fejleszthetik a térdhajlítási technikát.

A csípőöv meghajlik

A csípőöv térdhajlításának elvégzéséhez szüksége van aláncöv, amelyet további súlyra fog kötni, és amelyet a csípője köré fog tenni, de két dobozt vagy emelvényt is. A gyakorlat főleg az alsó testet foglalja magában anélkül, hogy nyomást gyakorolna a gerincre. Legyen óvatos, a választott súlyt mindenkinek a fizikai erejéhez kell igazítani.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:Helyezzen két dobozt vagy platformot,így felmászhat rájuk.Tartsa lábait kissé elkülönítve a szokásos térdhajlítástól. Rögzítse az övet a csípője körül, és rögzítsen egy súlyt.Szállj fel a két dobozra, mutassa kifelé a lábujjait, és keresztezze a kezét a mellkasán. Lélegezzen be, és lassan engedje le a mély térd helyzetbe. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Térdel a rúddal a feje fölött

A térd a feje fölött lévő rúddal kiváló gyakorlatokamely segíti az egész test általános koordinációját és szinergiáját.

Álljon egyenes háttal és tartsa lábak távolabb a szinttől váll,a lábak hegyével kissé kifelé nézve. Emelje meg a rudat a feje fölött és kissé hátrább. A profilból a testének teljesen egyenes vonalban kell lennie. Belégzéskor nyomja vissza a csípőjét, és lassan engedje le a térdét a lehető legmélyebben. A gyakorlat során tartsa a rudat a feje fölött tökéletesen kinyújtott kézzel. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Jefferson térde

Ismered ezeket a térdhajlításokat? Próbáld meg felvenni őket az edzéstervedbe, és biztosan nem fogod megbánni. Az alábbi videóban Kai Greene megmutatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

Anderson térde meghajlik

Aki nem ismeri ezt a gyakorlatot, amelyet a híres Paul Edward Andersonról neveztek el -a térdhajlítások egyik legjobban teljesítője?Ha a név nem mond semmit -Anderson az erőemelés alapítója és nagyon sikeres volt a súlyemelő versenyeken, amelyeken részt vett. 1955-ben világbajnok lett, 1956-ban pedig olimpiai érmet nyert a szuper nehézsúlyú kategóriában.

A gyakorlat egyszerűa rudat egy támaszon, elérhető magasságban, és adja hozzá a súlyokat.Ezután üljön a rúd alá, hogy megfoghassa és rögzítse a trapézizom területéhez. Folytasson egy lépést hátrébb, és térdeljen le. Mély térdelés közben eljutsz arra a pontra, aholfinoman hozza közelebb a tartó rudat.Folytassa a súly dinamikus emelését, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Meg inspirálódhat, ha figyeli alábbi videó:

Reméljük, hogy inspirálták Önt gyakorlataink. Ne habozzon, és próbáljon ki új dolgokat a bizalom növelése érdekében. Ne feledje, hogy csak az számít a helyes technika az összes gyakorlat elvégzéséhez.

Van olyan típusú guggolás és fekvőtámasz is, amelyet korábban kipróbált? Várjuk válaszát a megjegyzések részben, és ha tetszett cikkünk, ne felejtsük el megosztani.

---