Hogyan kell edzeni az állcsúcsokat Achilles futni
> Képzés> Hogyan kell felhúzni?
Az ajtókeretben lévő felhúzórúd szinte a nappali készlet részét képezi. Ennek ellenére sokaknak nehéz megtenni a felhúzásokat. A felhúzás az egyik leghatékonyabb fitneszgyakorlat a felsőtest számára. És még a kezdők is megtanulhatják.
Hogyan működik a felhúzás?
Jó néhány traumatikus élmény társul a felhúzásokhoz. A felhúzás nagyon egyszerű - legalábbis elméletileg: a kezével megfog egy vízszintes sávot, váll szélessége körül, és a karjainak és a hátának erejével felhúzza magát. A legjobb esetben a mellkas megérinti a rudat. Aztán hagyja magát visszasüllyedni, amíg újra el nem éri a kiinduló helyzetet. "A felhúzás a király forma" - mondja Till Sukopp sporttudós.
A felhúzás remek módszer a felsőtest megerősítésére. Különösen a felső hátnak és a karoknak kell erőt alkalmazniuk a saját súlyuk felemeléséhez. És ami a legjobb: Egy egyszerű felhúzórúd az ajtóhoz kevés pénzért elérhető a sportboltban.
Hogy nem vagy?
A sportolók, katonák és fitneszedzők számára a felhúzás ellenőrzöttnek és erőteljesnek tűnik. Az átlagos férfi álla viszont lóg, hintázik és a rúdba rúgja magát, majd kimerülten összeesik - ha el is éri. Melyek a leggyakoribb hibák?
- 1. hiba: A lábak mozognak. A felhúzást lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni, a lábak lendítése vagy rúgása nélkül.
- 2. hiba: A felhúzást csak félúton hajtják végre, az áll vagy a mellkas nem éri el a rudat.
- 3. hiba: Nincs feszültség a vállizmokban és a gyomorban. Így működik: Mozgassa a mellkasát előre, a vállát hátra és lefelé, mintha ceruzát tartana lapockáival. "Messze a füledtől" - mondja Till Sukopp. Ezután nyomja le a könyökét. Tényleg rossz: hagyd magad esni a felhúzás után? sérülés veszélye!
- 4. hiba: Légzés: A sportgyakorlatokra általában az alábbiak vonatkoznak: Amikor megerőltetővé válik, lélegezz ki. Ez azt jelenti: lélegezzen ki, amikor felhúzza, és lélegezzen be újra, amikor leengedi.
- 5. hiba: Nem nyújtja ki a karját. A könyöknek szinte egyenesnek kell lennie a kiinduló helyzetben. Csak ezután számít a felhúzás.
- 6. hiba: felnézés. Előre kell tekintenie, különben a test lehúzódik.
Mit csinálnak a felhúzások?
"A felhúzás több felsőtest izomzatot edz, mint a legtöbb egyéb gyakorlat" - írja Martin Rooney amerikai harcművészeti edző a "Warrior Cardio" című könyvében. Különösen a hátsó és a karizmok erősödnek. Aki elsajátítja a felhúzást, hosszú távon remélhet egy széles hátat és egy V alakú felsőtestet. "A felhúzások felegyenesítenek minket" - mondja Till Sukopp. A sokat ülő azt jelenti, hogy a vállak folyamatosan előre hajlanak. "A felhúzások segítenek enyhíteni és megakadályozni a nyaki feszültséget." A felhúzás a (fitnesz) sportolók számára is fontos, mivel főleg préselő mozgásokat edzenek. A felhúzások ideális ellensúlyt jelentenek a fekvőtámaszokra. "Az igazi cselekvési izmok azok, amelyeket nem lehet látni a tükörben" - mondja Sukopp. Tehát a test hátulján. A felhúzások a széles hátizmokat edzik. A latissimus a test egyik legnagyobb izma, és stabilizálja az ágyéki gerincet.
Hogyan csinálhatok felhúzást?
Sokaknak túl kevés az erejük egyetlen felhúzáshoz. Ezek az előzetes gyakorlatok segíthetnek, különben: gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni.
- Tartás: Állj egy székre, fogd meg a rudat, állad a rúd felett van. Tartsa néhány másodpercig. Álljon hátrébb a székre.
- Negatív felhúzás: Ugyanaz a kiindulási helyzet, mint a tartási gyakorlatnál. Fogás helyett két-négy másodpercen belül ereszkedjen le ellenőrzött módon. "Ha ezt nyolc-tízszer megteheti, akkor felhúzást is végezhet" - mondja Sukopp.
- Fogyni: A fitneszstúdiókban vannak olyan gépek, amelyek lehetővé teszik, hogy térden álljon egy emelvényen. Ennek az az előnye, hogy nem kell megemelnie a teljes testsúlyát. Az otthoni változat: rögzítse a feszítő sávot a rúdhoz, térdeljen a hurokban.
- Fordított fekvenyomás: Ebben a gyakorlatban a rúd körülbelül csípőmagasságú. Feküdj a hátadon, a sarkaddal a földön, és a kezeddel a bárban. Aztán kinyújtott testével felhúzza magát.
Till Sukoppp sporttudós kidolgozott egy felhúzós edzésprogramot, amelyben még a kezdők is lépésről lépésre kaphatják meg felhúzásaikat. Meg lehet vásárolni és letölteni a www.klimmzuege-trainieren.com weboldalról.
A klasszikus a lábszár fogása (felhúzás), a hüvelykujjak befelé, a tenyerek pedig előre néznek. Fésűs markolattal (álla felfelé) a hüvelykujjak kifelé, a tenyerek pedig befelé mutatnak. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan számtalan variáció és nehézségi fok létezik. Különböző típusú markolatok: egymástól távol, egymáshoz közel, egy kézzel, oldalra.
Milyen változatok vannak?
Ki csinálja?
Manapság kétszámjegyű felhúzást szinte csak nagyon jól képzett sportolók és katonák végezhetnek. Állítólag mindenekelőtt nőkről van szó, de több mint felük nem teljesítette a követelményt. Milyen magas volt a léc? Három felhúzás.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Ki tehet a legtöbbet?
Stephen Hyland 1019 felhúzást hajtott végre egy óra alatt 2013-ban. A brit több mint 80-szor döntött rekordot. Utolsó 61 éves korában.