Hogyan kell edzeni helyesen az ergométeren, állítsuk be az ülést és a kormányt
Az ergométerrel végzett hatékony edzéshez a mozdulatok helyes végrehajtása ugyanolyan fontos, mint intenzitásuk. A diéta is szerepet játszik.
Állítsa be a kormányt
Még akkor is, ha a motiváció magas, az edzés megkezdése előtt az ergométert gondosan be kell állítani. A kormányt úgy kell beállítani, hogy alapvető feszültség legyen a felsőtestben és a Váll felálló van. Semmilyen körülmények között nem szabad görnyedt hátat létrehozni, és a vállat is el kell kerülni a készülék gondos beállításával. Elfogadhat versenyzői álláspontot is, de a hátadnak mindig egyenesnek kell lennie. Ellenkező esetben feszültség és nyaki fájdalom jelentkezik.
Állítsa be a nyerget
Állítsa be a nyerget az ergométeren
A nyeregnek nem szabad túl mélynek lennie, hanem olyan magasságra kell állítani, amelyen a térd nem feszül, de nem is szűkül össze. A comb és az alsó láb közötti maximális 170 fokos szög ideális.
A hát- vagy nyakproblémákkal küzdőknek fekvő szobakerékpárokat kell használniuk, mivel ezek a háttámlával ellátott széles ülésüknek köszönhetően sokkal könnyebbek és kényelmesebbek. Gyermekeknek és serdülőknek megfelelő méretű eszközöket kell használniuk, hogy elkerüljék a comb és az alsó láb közötti fent említett feszültséget.
Milyen gyakran kell edzeni az ergométeren?
Az, hogy milyen gyakran és milyen intenzitással kell edzenie, különféle tényezőktől függ. Az alapvető erőnlét mellett a súly és a fizikai korlátok is szerepet játszanak. Alapvetően az elején lassan kell haladnia, és hetente két-három egységet kell kitöltenie az ergométeren. 20-30 perc elegendő az elején. Fokozatosan az intenzitás növelhető és igazítható a növekvő erőnléthez. A szabadtéri futások is hasznos kiegészítői az ergométeres edzésnek.
Mennyire kell intenzíven edzeni? - Optimális edzés pulzus
Általánosságban elmondható, hogy az ergométer érzékelt erőfeszítésének olyan erősnek kell lennie, hogy mással is beszélhessen anélkül, hogy elállna a lélegzete. Így az optimális pulzus zónában marad, és a szív- és érrendszer egészséges és hatékony módon, a szív megerőltetése nélkül aktiválható. Ebben a cikkben leírjuk, hogyan lehet meghatározni az optimális vagy egyéni pulzus zónát, és hogyan lehet a pulzusát ezen a zónán belül tartani az edzés során.
Fogyjon le az ergométerről: ez így működik
Az ergométer az ideális edzőeszköz a fogyáshoz. Az időjárástól és az edzőterem nyitvatartási idejétől függetlenül bármikor edzhet. Mégis, néhány dolgot figyelembe kell venni a fogyás érdekében. Az egyik nagyon hatékony Intervallum edzés, nagy intenzitású és mérsékelt edzésegységek váltakozásával. Ezenkívül az edzésnek legalább 20 percig kell tartania.
Az étrendet meg kell változtatni, és lehetőleg meg kell változtatni nincsenek egészségtelen zsírok tartalmaz. Az ételeket továbbra is elegendő mennyiségben kell fogyasztani, különben az izomtömeg csökken. Ha rendszeresen edz az ergométeren, és odafigyel a kiegyensúlyozott étrendre, akkor egyedül fog fogyni. Segíteni lehet magas hidratáció. Fokozza az anyagcserét és növeli a zsírégetést is. Nagyon fontos itt: Válasszon izotóniás italokat, mivel izzadáskor a fontos ásványi anyagok és tápanyagok kimosódnak.
Az ergométer edzés előtt és után: táplálkozás
A diéta a hatékony testmozgás fontos része. Alacsony zsírtartalmú ételek, például tésztafélék és rizsételek zöldségekkel vagy burgonyával általában alkalmasak. Hasonlóképpen pulyka vagy hal búzatermékekkel. Az utolsó étkezést 1-2 órával az edzés előtt kell elfogyasztani, ezáltal az éhség is kielégíthető röviddel az edzés megkezdése előtt. Ebben az esetben azonban könnyen emészthető ételnek kell lennie.
A legfontosabb étkezés az ergométeren végzett gyakorlat után következik. A glikogénkészletek feltöltését szolgálja, és ezáltal lehetővé teszi az izomépítést és az optimális regenerációt. Különösen alkalmasak a gyors szénhidrátok, például a tészta, a rizs, a burgonya vagy a müzliszelet.
A motiváció a kulcs
Azok számára, akik otthon edzenek, további motivációra van szükségük ahhoz, hogy valóban felkerüljenek az ergométerre. Ennek legyőzése azonban megéri, mert edzés után kimerült és elégedett vagy vele. Ezenkívül a magasabb erőnlét néhány nap múlva már észrevehető lesz.
Különösen a zene segít növelni a motivációt. Legyen az "Eye of the Tiger" vagy a kedvenc dalod: A hang biztosítja, hogy az edzés villámgyorsan teljen és sokkal szórakoztatóbb legyen. A televízió is jó zavaró tényező lehet, bár mindig a képzésre kell fókuszálni. Ebben segíthet az ergométeren használható számos program. A kezdők az úgynevezett stabil állapotú programokat választják, amelyek állandó ütemet határoznak meg, a haladó felhasználók pedig egyet Program gradiensekkel és variációkkal.