Hogyan kell elvégezni a bolgár guggolást; 5 variáció a lábak izomzatára; Sportedző
Kiadja az Admin 2020. április 13-án
Bolgár guggolás, az erősebb lábak magasak a kívánságlistádon? A bolgár guggolásnak a rutinba való integrálásának eredménye álom lehet.
Az egylábas guggolás egyik típusa, a bolgár split guggolás biztosan nagy előnyökkel jár az alsó test számára.
Egyik lábbal mögötted és a padlóról felemelve ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a hagyományos guggolást, de hangsúlyt fektet a quadokra.
Mi az értelme?
A bolgár guggolás előnyei rengetegek.
Alsó testgyakorlatként erősíti a láb izmait, beleértve a quadricepszet, a combizmat, a farakat és a borjakat.
Ráadásul egylábú gyakorlatként a szíve túlhajtásra kényszerül, hogy fenntartsa egyensúlyát.
És bár a bolgár split guggolás nagyjából ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a hagyományos guggolás; egyesek számára ez egy kedvenc gyakorlat.
A hagyományos guggolás nagy terhelést jelent a hát alsó részén - ami sérülést okozhat; de a bolgár split guggolás nagyrészt eltávolítja az alsó hátat az egyenletből, a lábakra helyezve a hangsúlyt.
Ha hátproblémái vannak - vagy ha mégsem! - ez a lépés remek lehetőség lehet az Ön számára.
Bolgár guggolás vs egyik láb guggolás?
Bár a bolgár Split Squat és az One Leg Squat a quadokra összpontosít, és egyensúlyt igényel; vannak finom különbségek.
Egylábú guggolásban a stabilizáló lába kijön előtted; Egy bolgár osztott guggolásban stabilizáló lábad mögött van egy magas felületen.
A bolgár guggolás nagyobb mélység elérését is lehetővé teszi, mint az egylábas guggolás; amely rugalmasságot igényel a csípőjében.
Vannak-e különféle típusú bolgár guggolások?
A bolgár osztott guggolásnak két változata létezik - négyszeres és feneke domináns.
A lábad helyzete meghatározza ezt. Ha a lábad távolabb van a megemelt felülettől, akkor nagyobb hangsúlyt fektetsz a farizomra és a combizmaidra; ha közelebb van a megemelt felülethez, akkor jobban eltalálja a quadjait.
Mindkét változat előnyös!
Végső soron ez személyes preferenciáitól függ, valamint attól, hogy mi érzi magát természetesebbnek a rugalmassága és mobilitása alapján.
Az egyes törzsekkel való játék segít meghatározni, melyik a legjobb az Ön számára.
Hogyan csinálod ?
- Kezdje úgy, hogy körülbelül 2 lábnyira áll egy pad előtt, vagy lépjen térdmagasságban.
- Emelje maga mögött a jobb lábát, és tegye a lábának tetejét a padra.
- A lábának mindig körülbelül vállszélességűnek kell lennie, a jobb lábának pedig elég messze kell lennie a pad előtt, ahová kényelmesen be lehet préselni; ugorj egy kicsit, hogy megtaláld a megfelelő helyet.
- Miközben a magját rögzíti, görgesse hátra a vállát, és hajoljon kissé előre a derekánál, kezdjen leereszkedni a bal lábára, térdre hajolva.
- Ha négyszer domináns bolgár guggolást végez, álljon meg, mielőtt a térde a lábujjára esik. Ha fenék domináns bolgár osztott guggolást végez, akkor hagyja abba, amikor a bal combja párhuzamos a padlóval.
- Tolja át a bal lábát, a quadriceps és a combhajlító ereje segítségével álljon vissza.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést a lábon; majd változtassa meg a helyzetét, helyezze a bal lábat a padra.