Hogyan kell elvégezni az első felhúzást! NŐK EGÉSZSÉGE
Gyakorolja a felhúzásokat Hogyan kell elvégezni az első felhúzást 4 hét alatt
Tudsz csinálni egy felhúzást? Vagy több? Ha nem, akkor a tökéletes belépő szintű programot kínáljuk az Ön számára. Mivel a Női Egészségügyi Kihívás részeként Andrea, a Márkamenedzsment munkatársa pontosan ezzel a kihívással nézett szembe.
Andrea valójában inkább futó, a fitnesz gyakorlatok nem igazán az ő dolga. Eddig. Tehát ebben a hónapban egy teljesen más kihívással néz szembe. A cél: Végül fel akarsz húzni. Legalábbis. Te is kipróbálod? Képzési terveikkel és szakértőink tippjeivel mindenképpen sikerülni fog.
Mi az az álla?
A felhúzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felsőtest számára - sajnos ez az egyik legkeményebb is. Az "igazi" felhúzást csak akkor alkalmazzák, ha a felsőtest erejével sikerül felhúznia magát a keresztlécre, hogy az álla áthaladjon a rúdon.
Amit a felhúzásokban képeznek?
A felhúzás egy felsőtest köröskörüli. Erős hátat, edzett karokat, meghatározott vállakat és pontosan a testrészek hatékony kölcsönhatását biztosítja.
Az elérhetőség és a fogás típusa dönti el, hogy mely izmok vannak különösen aktiválva, és vállalják a munka fő részét (lásd a következő pontot).
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- Az edzéshét és az összes edzés áttekintése
- Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Milyen szélesre kell nyúlnia egy felhúzáshoz?
Nincs jó vagy rossz, amikor el kell érni. Az, hogy milyen szélesre fogja a rudat a felhúzás során, csak arra gyakorol hatást, hogy melyik izomcsoport képzett különösen. Alapvetően 4 különböző felhúzási változat létezik:
- Vállra kiterjedő kéz alatti fogás: Itt alulról fogja meg a rudat, vagyis a tenyér feléd néz. Alulra érve a bicepsz erősebben aktiválódik. Nem csoda, mert a kar mozgása nagyon hasonlít a bicepsz göndöréhez. A latissimus (a széles hátizom) is részt vesz a mozgásban.
- Vállra kiterjedő kézfogás: Ezzel a variánssal felülről vállszélesen fogja meg a rudat, vagyis a kezek háta feléd mutat. A széles hátizom végzi a munka nagy részét. A vállak is edzettek, de nem olyan erősek, mint a többi változatban.
- További felülírók: A széles kézi fogással megfogja a rudat a váll szélességénél szélesebb körben, a kéz hátai feléd mutatnak. A vállak erősen aktiválódnak, csakúgy, mint a latissimus.
- Kalapácsfogantyú: A kalapácsfogás elvégzéséhez két párhuzamos rúdra lesz szükség. A tenyerek egymás felé mutatnak. Ha a szorítás szoros, akkor különösen a bicepsz aktív. Minél távolabb van egymástól a két rúd, annál jobban aktiválódnak a széles hátizmai.
A legjobb módja annak, hogy kiderítse, melyik markolatszélesség az Ön számára, az, ha kipróbálja. Legtöbbször egy változat edzés nélkül is könnyebb számodra. Ezután kitűzheti magának a célt, hogy legalább egy felhúzást végezzen ebből a változatból. A többi fogásszélességet és típust továbbra is rendszeresen be kell építenie az edzésbe.
Melyik felhúzás alkalmas a gyakorlásra?
- Furcsa felhúzások
Akassza a kezét egy derékig érő rúdra. A lábak a földön vannak. Húzza fel a mellkasát a rúdra, majd ismét lefelé. - Fokozott pushups
Tegye a kezét egy megemelt helyre (például egy súlyzópadra). Minél magasabb az öngyújtó. Engedje le a mellkasát, majd nyomja felfelé. - Felhúzható lejtő
Ez a tapadás erejéről szól. Lógjon a fogantyú alól egy felhúzható rúdra. És tartsa most! Tartsa a karját egyenesen. - Felhúzások támogatással
Csatlakoztasson egy ellenállási sávot a felhúzórúdhoz. Egy térddel lépjen a hurokba, majd húzza fel. - Negatív felhúzások
Fogjon meg egy fogantyút a fogantyú alatt, és robbanásszerűen ugorjon fel, amíg az álla át nem halad a rúdon. Lassíts.
Andrea felhúzós edzése
Andrea kollégánknak 4 hetet adtunk arra, hogy átnézzen a sávon: a felsőtest és az izmok bélésének megfelelő erőgyakorlatokkal, amelyet Nico Airone szakértőnk szabott neki.
A 4 hét elég szűk időkeret arra, hogy kiképezd magadnak a felhúzás erejét. Nico kollégánk, a férfi egészségügyi edző és a Coaching Zóna vezetője ezért egy éles tervet készített Andrea számára:
"Minden heti terv elsősorban a mozdulatok meghúzásáért felelős izmokat, vagyis a hát felső részét és a bicepszet kihívja. Andrea hétről hétre érzi az útját a ferdétől a negatív változatig a szabad kezű felhúzásig (az oldalra mutató hüvelykujjak) "- magyarázza a szakember." A gyakorlati első gyakorlat mellett mindig egy újabb húzó gyakorlatra számít hogy felépítse a döntő erőt. Még akkor is, ha a húzó mozdulat áll a középpontban, az edzésnek soha nem szabad egyoldalúnak lennie. "
Ezért a terv további gyakorlatokat ír elő az ellenfeleknek (mellkas és tricepsz). Az első két hétben Andreanak összesen 6-szor kell edzenie, mindig felváltva az 1. és 2. edzést, az elmúlt két hétben összesen nyolcszor váltogatva a két edzést. Fontos a másoláshoz: A felhúzás során nem szabad lendülnie, hanem szilárdan lógnia a rúdon. Ezért minden edzésnek egy magrésszel kell végződnie.
Az álla felfelé edzés terve az 1. és a 2. hétre
Most megmutatjuk, hogyan néz ki Andrea edzésterve az első két hétben. De először van egy bemelegítés:
| Ismétlések |
| 10. |
| 10. |
| 10. |
A bemelegítés fontos az izmok felkészítésére és a sérülések elkerülésére. Ezután következnek az edzések. Fontos: A heti 6 edzés során az 1. és a 2. edzés újra és újra váltakozik:
| Ismétlések | Tempo (kivéve/konc.) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Ismétlések | Tempo (kivéve/konc.) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Ismétlések | Tempo (kivéve/nem megfelelő) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Ismétlések | Tempo (kivéve/nem megfelelő) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
Tempo: másodpercben megadva, kivételesen = excentrikus, engedve az ellenállásnak, konc. = koncentrikus, leküzdve az ellenállást
Tapasztalati jelentés: "Azok a bőrkeményedések a kezemen vannak?"
Oké, Nico edzőmnek olyan karizmai vannak, amelyek úgy néznek ki, mintha cizellálták volna őket. Jobb, ha nem is kérdezed meg tőle, hogy hány felhúzást tud végrehajtani, túlságosan lehangoló. Másrészt a teszt során meg kell látnom, hogy a vízszintes sávon lévő felhúzási helyzetben meddig húzhatom fel magam - és haladok: Zero. Nulla centiméter. Nico megpróbál biztatni: "Meg tudjuk csinálni!"
Oké, azt hiszem, de mielőtt megnézem az edzéstervet, amit nekem ír le. Ezek után csak arra gondolok: Segíts! Soha nem hallottam olyan gyakorlatokról, amelyeket nekem ír elő - nem csoda, hogy futó vagyok ...
Szerencsére egy kollégám megsajnálta az edzést velem összhangban: „Együtt vagyunk erősek!” De ez nem segít a fájdalom ellen, amelyet az első edzés másnapján éreztem, amikor e-mailt küldtem nekem. Számítógéptípus. A kezemen vannak azok a bőrkeményedések?
Gondolj a reggelire történő felhúzásra
Egyébként a táplálkozási tervhez is ragaszkodnom kellene. Nagyon fontos: kevés szénhidrát, mert a legrosszabb esetben zsírokká alakulnak "A test minden grammját fel kell húzni, ezért jó, ha nem adsz hozzá egy gramm zsírt sem" - mondja Nico. Inkább sok fehérjét kellene ennem az erőnövekedés érdekében. Szintén fontos: már nem édes, hanem kiadós reggelit kellene fogyasztanom - ez jobban felkészíti a testet a közelgő stresszre.
Egyszerű szóval ez azt jelenti: 4 tojás reggelire vagy 180 gramm marhahús. Megemlítettem, hogy általában joghurtot szoktam enni gyümölccsel? Nem jó a hangulatomnak. Egyébként még az sem, hogy kollégáim elvigyorodnak: „Olyan izmosnak tűnsz”, amikor fájdalomtól eltorzult arccal veszem fel a kabátomat.
Az edző növeli a terhelést
Nico azt mondja nekem, hogy szigorítanunk kell egy kicsit az edzéstervet. Mert két napja újra meg kell próbálnom, hogy meddig húzhatom fel magam a vízszintes sávon - legalább 2 centiméter! De ez valószínűleg nem volt elég ... Most még csúnyább gyakorlatok, hosszabb állóképesség, több súly és mindenekelőtt még több edzésnap van!
Ez időbeli kihívás is: heti 4 alkalommal 1 óra edzés - előbb meg kell találnom az időt. Legtöbbször Susanne kollégámmal az ebédszünetben a stúdióba hajtanak. Előny: Abban az időben ez nem olyan tele, ezért kevesebb ember előtt zavarba hozza magát, ha újra gyakorolja az első igazi felhúzást - és nem sikerül ...
Andrea felhúzós edzésterve a 3. és a 4. hétre
Mostantól heti 8 edzésegység szerepel a menetrendben - ismét az 1. és a 2. edzés mindig váltakozik. Fontos: A bemelegítés a szokásos módon marad! Első edzés:
| Ismétlések | Tempo (kivéve/konc.) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 1 | 1/1 | 5. | 120 |
| 5. | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Ismétlések | Tempo (kivéve/konc.) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 1 | 1/1 | 5. | 120 |
| 5. | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
És mivel nagyon szórakoztató, íme a második edzés:
| Ismétlések | Tempo (kivéve/konc.) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 1 | 1/1 | 5. | 120 |
| 5. | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Ismétlések | Tempo (kivéve/konc.) | mondatok | Szünet (másodpercben) |
| 1 | 1/1 | 5. | 120 |
| 5. | 3/1 | 3 | 90 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| 8. | 2/1 | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
| Max. | - | 3 | 60 |
Tempó: Specifikáció másodpercben, exc. = különc, ellenállásnak engedve, konc. = koncentrikus, leküzdve az ellenállást
A felhúzós tréning hatással van
A tükörbe pillantás viszonylag rövid idő után megmutatja a sikert: A karom igazán izmos lesz! Hamarosan ujjatlan felsőt kell viselnem! Sajnos a ruházat terén is vannak hátrányok: időpontra elő kell vennem a blézeremet - és már nem illem be. Túlságosan szorosan a karokon és a kereszten.
Következtetés: nullától 1-ig 4 hét alatt
4 hét kemény edzés és számtalan ebédszünet, amelyek során a kollégákkal való étkezésnek meg kellett adnia az edzést - most itt vagyok a záróvizsgán. És tényleg: tudok húzni! Szép mellékhatás: még soha nem volt olyan kevés integető karom, mint manapság! Most mit kezdjek vele? Szörfös nyaralás a Kanári-szigeteken - ott erős karokat használhatok.
A felhúzások kivitelezhetőek! Ha ugyanezt akarja tenni Andreáért, akkor tartsa be a terveit. Ha szorosabb támogatást szeretne, vegye fel a kapcsolatot edzői zónánk oktatóival. sok sikert!
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- Az edzéshét és az összes edzés áttekintése
- Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.