Hogyan kell kezelni a Futó Addict maraton előtti utolsó hetet
Ennyi, a maraton előtt otthoni szakaszon vagyunk! Hogyan kezeljük a maraton előtti utolsó hetet a csúcs eléréséig? Mindent elmondok neked, és meg is fogom az utolsó két maraton előtti hétig terjedjen mert ez az kulcsfontosságú időszak, amely a jó maratoni felkészülést könnyen rosszra fordíthatja. Az ebben az időszakban elkövetett hibák készpénzben megtérülnek a maraton során. Az edzéstől a verseny előtti részletekig mindent elárulok arról, hogyan kezelem ezt a döntőt egyenesen a maratonig.
D-14 maraton előtt: Utolsó nagy hosszú kirándulás
A maratoni edzésterv tekintetében több iskola létezik. Egyesek a leginkább nagy hosszú kiruccanás 3 héttel a maraton előtt és további 2 héttel azelőtt. Minden esetben ennek a két hosszú kirándulásnak kell a legnehezebbnek lennie. 3 héttel azelőtt megteheti a leghosszabb kirándulást a volumen szempontjából, hogy felmehet a verseny 2h30-ra, és fáradt állapotban tesztelheti a maratoni tempóját a végén. Az alábbiakban 2 példakimenetet adok, amelyeket felhasználhat. Maratonszerű hangsúly azok számára, akik még mindig szeretnének ezen a szemponton dolgozni. A másik egy félmaratoni tempó alapján a célnál gyorsabb ütemben dolgozik, ezért kényelmesebbnek érzi magát a maratoni tempóval.
1. példa: Első másfél óra alapvető kitartás specifikus maratoni tempó monitorozás. 3 × 20 ′ vagy 2 × 30 ′ (r: 2 ′) lehetővé teszi, hogy jól beolvassa ezt a ritmust, és fáradt lábakon dolgozzon, hogy megismerje a rád váró versenyzői minimumokat.
2. példa: Kevésbé hosszú, 1h30 - 1h45, de intenzívebb. Rekordjának 2 × 15 vagy 2 × 20 ′ üteme a félmaratonon. Kemény munkamenet, de ha készen áll, nagy bizalmat fog adni a jövőre nézve.
Ne felejtse el ilyen típusú kirándulásokon kipróbálni versenyzési kellékeit, ez a legjobb alkalom annak érvényesítésére! Ugyanígy a felszerelést illetően is a D-Day körülményeihez tesszük magunkat !
D-13-tól D-7-ig: A hangerő drasztikus csökkenése
Minden el van játszva, ezentúl már nem a fejlődésre törekszünk, hanem a pihenésre. Ha hozzám hasonlóan lemaradtál a felkészülésről és az elmaradt ülésekről, kár, hogy itt felzárkózni próbálsz egyenesen a falba! Egyél jól, igyon jól, aludjon jól ... A felkészülés során nagyon fontos a jó felépülés, még inkább a verseny közeledtével !
Ezen a héten ugyanazt a struktúrát tartjuk fenn, mint a maratoni felkészülés többi részében, de az összes kötetet ketté osztjuk. Tartjuk az intenzitást, de ahol 2x10x300m-t tettél volna meg a pályán, csak 10x300m-t tegyél meg. Ugyanígy a D-7 „hosszú kirándulása” esetén ez egy órás kiruccanássá válik alapvető kitartás . Helyezhet egy maratoni tempóerősítőt, 3 x 8 ′ (R: 2 ′), ahol végül könnyen érezheti magát. Ez megjegyzi a tempót, plusz a munkát !