Hogyan kell kezelni a; testépítő étrend, ha kezdő vagy
A nyári időszak közeledtével virágzást tapasztalunk az interneten testépítő programok és egyre furcsább étrend, amely a lehető legrövidebb idő alatt egyre több eredményt hozna. Nyilvánvalóan és egyesek csalódásának kockázatával a tartós eredmények elérése érdekében szükséges lesz kombinálja a minőségi étrendet a rendszeres fizikai aktivitással. Nem csoda !
Azonban semmi sem lehetetlen, ki kell használnunk ezt a motivációt felállítani az egészséges szokásokat ami fenntartható lesz (a 2 nyári hónapon túl), vagyis azzal, hogy nem vág le a sarkokról, hogy ne adjuk fel útközben.
Sok megosztott Instagram vagy Youtube fiók van képzési programok és étrendi tanácsok, szerzőik tökéletes bemutatói hatékonyságuknak, de több hónapos vagy éves progresszív gyakorlatnak felelnek meg, és általában kezdőknek nem megfelelő.
A tisztább látáshoz elengedhetetlen a sajátítsa el a testépítő edzés alapjait, de a diétát is ez maximalizálja a képzés előnyeit.
Étel: néhány fogalom
A motivált kezdő gyors eredményeket akar elérni, akár a fogyás vagy innen izomtömeg-gyarapodás, szerencsére meg lehet figyelni a gyors változásokat az induláskor, mert a test nem szokott hozzá ezekhez az új stresszekhez.
Ban ben az élelmiszer-egyensúly helyreállítása, anélkül, hogy megfosztaná magát, nagyon jó eredményeket lehet elérni.
Alapvető anyagcsere
Ezt egy nap folyamán tudnia kell, még teljes pihenés mellett is, energiát töltünk. A testnek valóban szüksége van erre az energiára a működéséhez (agytevékenység, légzés, emésztés stb.). Bármi, ami segíti a test túlélésének fenntartását, kalóriát éget el, ez alkotja alapvető anyagcsere.
Ezt az alapvető anyagcserét nehéz tökéletes pontossággal számszerűsíteni, mivel az egyén nemétől, életkorától, súlyától és méretétől függően változik.
Vegye figyelembe, hogy minél nagyobbak és nehezebbek vagyunk, annál fontosabb az alapanyagcsere. Ez az életkor előrehaladtával csökken, és egyenlő adatok alapján ez a férfiaknál fontosabb, mint a nőknél.
Két számítási módszer:
Nők: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Férfiak: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
MB = alapanyagcsere (kalóriákban)
P = Súly (kg-ban)
T = méret (méterben)
A = életkor (években)
És te, milyen magas az alapanyagcseréd?
A fogyáshoz szükséges kevesebb kalóriát fogyaszt mint egy nap folyamán eltöltöttek, tehát fordítva igaz, ha a tömeggyarapodás a cél.
De ahelyett, hogy csak a kalóriákra koncentrálna, előnyös lesz vigyázni a makro-tápanyagokra. Mi az?
A fehérjék
Ők a sportoló szövetségesei, mivel ellátják a testet az izomépítéshez nélkülözhetetlen aminosavakkal. Fogyasztása ajánlott testtömeg-kilogrammonként 1,5 és 2 g közötti fehérje. 60 kilós embernek napi 90 és 120 g közötti fehérjét kell fogyasztania.
Megtaláljuk afehérje (minőség) ban ben:
- Hús: Csirke (31 g fehérje/100 g), marhahús (30 g fehérje/100 g)
- Hal: fehér hús (17–26 g fehérje/100 g), olajos hal (23–25 g/100 g)
- Tojás: 6 g fehérje tojásonként
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab ...
Lipidek
Habár rossz sajtót kapnak, elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, amennyiben jó minőségűek. Ezért nem kérdés, hogy eltávolítsák őket a napi táplálékból! A kalóriabevitel egyharmadának kell származnia Zsírsavak, egyenlően elosztva telített (vaj, kókuszolaj), egyszeresen telítetlen (olíva- és földimogyoró-olaj) és többszörösen telítetlen zsírsavak (lenmagolaj, zsíros halak) között.
Szénhidrátok
Ez a test üzemanyaga, ismét nem arról van szó, hogy megfosztja magát ettől, hanem az alacsony glikémiás indexűek előnyben részesítésével kell a minőségre törekedni, ami hosszú távon lehetővé teszi az energiaellátást. A témával kapcsolatos legjobb tanácsokért olvassa el: A glikémiás index megértése és használata a testépítésben