Hogyan kell kinyújtani 9 alapvető nyújtási útmutatót, tippet
Statikus vagy passzív nyújtás, aktív vagy dinamikus nyújtás? Alig van olyan téma, amely jobban megosztaná az edzőket és a sporttudósokat, mint a helyes nyújtási gyakorlatok kérdése! De bár a nyújtás élesen vitatott a sport világában, egy tényt nem lehet elvetni kézből: a rugalmas és mozgékony mozgásszervi rendszer nem hajlamos a sérülésekre.
Összegzés:
- 1. Statikus nyújtás
- 2. Passzív nyújtás
- 3. Aktív nyújtás
- 4. PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés)
- 5. Izometrikus nyújtás
- 6. Ballisztikus nyújtás
- 7. Dinamikus nyújtás
- 8. Aktív, elszigetelt nyújtás
- 9. Súlyt nyújtó nyújtás
Milyen nyújtó gyakorlatok kocogás után?
A helyes nyújtási gyakorlatokkal kapcsolatos kérdés az egyik leggyakrabban feltett kérdés. És még mindig élesen ellentmondásos! A megfelelő nyújtásnak pozitív hatása lehet:
- A nyújtás véd a mozgáskorlátozás okozta sérülések ellen
- Serkenti a vérkeringést, és ezáltal a gyorsabb regeneráció garantált
- A mobilitás vagy a mobilitás megmarad, vagy esetleg javul
- Az izmok gyorsabban ellazulhatnak
Hogyan nyújtózkodjak?
A nyújtás melyik formája a legjobb az Ön számára, lehet, hogy Önnek kell kiderítenie, vagy az edzőjével folytatott konzultációt követően az alábbi típusú nyújtásokkal.
Mikor nyújtózkodni?
Kérjük, csak a bemelegítés után nyújtózkodjon! Például hasznos lehet a szövet előkészítése a nyújtási gyakorlatokhoz egy fascia tekercs vagy egy fascia labda segítségével. Akkor ne felejtsük el az izmok és az ízületek aktiválási szakaszát.
A nyújtás különböző típusai
Itt bemutatjuk a nyújtás leggyakoribb típusait:
1. Statikus nyújtás
A nyújtásnak ez a formája közismert: megpróbálja a lehető legtöbbet nyújtani (például lehajolva és megérintve a lábujjait). A hangsúly itt a mozgástartomány növelésére irányul, a határok megnyomásával. Az izmok a lehető leglazábbak maradnak.
Ez jó azok számára, akiknek nagyon mozgékonynak kell lenniük, például a táncosoknak. De bebizonyosodott, hogy közvetlenül e gyakorlat után az erő csökken, például robbanásveszélyes sportokban, mint például a sprintelés.
2. Passzív nyújtás
Ez a fajta nyújtás hasonlóan működik, mint a statikus nyújtás, azzal a különbséggel, hogy szorosan tartja magát a véghelyzetben, vagy valaki más fogja meg. Edzés után jó érzés, ha egy edző túlmutat a normál mozgástartományon. De légy óvatos, ne vigyük túlzásba:
Jelentős elektromechanikus késés látszik a passzív nyújtás után. Ez azt jelenti, hogy az izom aktiválódásától a tényleges mozgásig tartó idő megnő. A sebességtől függő sportolók kevésbé hatékonyak a passzív nyújtás után.
A PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) olyan módszer, amely izomfeszültséggel is működik. A fent említett tanulmányban lényegesen alacsonyabb elektromechanikus késleltetéshez vezetett. A PNF mozgás közben is javította az ízületek stabilitását.
3. Aktív nyújtás
Itt önállóan és egy másik ember segítsége nélkül bizonyos helyzetben marad. Például tartsa az egyik lábát a levegőben 10-15 másodpercig. Azáltal, hogy összehúzza az izmokat a test egyik oldalán, lehetővé teszi, hogy a másik oldalon lévő izmok ellazuljanak és meghosszabbodjanak.
4. PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés)
A PNF-et eredetileg a stroke-os betegek rehabilitációjára fejlesztették ki. Elmész a saját mobilitásod határáig, majd körülbelül öt másodpercig összehúzod az izmokat (egy asszisztensnek nyomva). Ezután lazítson, és ha lehetséges, végezzen még egy kis nyújtást, mielőtt megismételné a gyakorlatot.
5. Izometrikus nyújtás
Az izometrikus mozgás nélküli feszültségnek nevezzük. Az izometrikus nyújtás így működik: A mozgástartomány végén kb. 7–15 másodpercig húzza össze az izmokat, majd röviden lazítson és ismételje meg a gyakorlatot. Ilyen például a borjúfeszítés, ahol a falhoz nyomul anélkül, hogy a helyről mozogna.
6. Ballisztikus nyújtás
Dinamikusan hangzik, és így van: Robbanásveszélyes mozdulatokban a test kinyújtódik, majd rugalmas lendülettel visszatér a kiindulási helyzetbe. Ugrálás, ugrás, lökdösés, karkarikák és más gyors mozgások tipikus példái ennek a nyújtásnak.
7. Dinamikus nyújtás
Itt is mozog, de lassabban és kontrolláltabban. Soha nem lépi túl saját határait. Úgy tűnik, hogy a cél nagyobb mobilitás és kevésbé nagyobb mozgástartomány. A gyakorlatok között szerepel a láb és a kar lendítése, forgatása és egyéb természetes mozgások.
8. Aktív, elszigetelt nyújtás
Ezek a mozdulatok egy régió nyújtásával járnak az izmok összehúzásával a test másik oldalán (például a combok elülső részén, hogy a combok hátsó részét megnyújtsák). A feszültséget csak 2 másodpercig tartják.
Elméletileg megakadályozhatja az ilyen nyújtási reflexet, de ez a gyakorlatban nem bizonyult helyesnek.
9. Súlyt nyújtó nyújtás
A mozgást a mozgás teljes sugarában hajtják végre. Az izmok folyamatosan feszültek, mert egy súly mozgásba vonja a testet (vagy annak egy részét), miközben az izmok ellene dolgoznak. A súly irányának követésével a nyújtási helyzetbe kerül. Az izmok lelassítják ezt a mozgást, ezért folyamatosan összehúzódnak.
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől:
A jóga fascia edzés online program
Stresszesnek és kiegyensúlyozatlannak érzi magát a mindennapjai miatt? Gyakran küzdesz feszültséggel és hátfájással?
Akkor itt az ideje, hogy valami jót tegyen magának! A jógás fascia edzés során együtt fog dolgozni Katharina Brinkmann sporttudóssal az erőnléten és a rugalmasságon, ezáltal növelve fizikai jólétét.
Ez az online program ötvözi az ókori indiai jógatanítást az emberi fascia hálózat legújabb tudományos eredményeivel.
A program a következőket tartalmazza:
- Számos különböző gyakorlat a holisztikus fascia képzéshez
- Három különböző teljesítményszint - a kezdőktől a jóga szakemberekig
- Oktatóanyagok a jógával és a fasciával kapcsolatos különféle témákról
- Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a kiegyensúlyozott életmódhoz
- Minden egység Katharina Brinkmann jóga szakértő vezetésével