Hogyan kell követni a vágó étrendet a fogyáshoz
vágási rendszer: A vágás egyre népszerűbb edzéstechnika.
Ez a zsírvesztés egy fázisa, amelyet a testépítők és a fitneszkedvelők a lehető leg soványabbá tesznek.
Általában néhány hónappal egy nagyobb edzés előtt kezdődött, ez egy fogyókúrás étrend, amelynek célja a lehető legtöbb izom megtartása.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani a fogyókúrát.
Mi a vágó étrend?
A testépítők és a fitneszkedvelők általában vágó étrendet alkalmaznak a testzsír csökkentésére, az izomtömeg fenntartása mellett.
A fő különbségek a többi fogyókúrás étrendtől: a vágókészlet minden egyes emberhez alkalmazkodik, általában magasabb a fehérje- és a szénhidráttartalom, és súlyemeléssel kell kísérnie.
A rendszeres súlyemelés fontos, mivel ez elősegíti az izomnövekedést és segít az izomvesztés elleni küzdelemben, amikor elkezdi csökkenteni a kalóriákat (1, 2, 3).
A vágó étrend 2–4 hónapig tart, attól függően, hogy milyen sovány voltál a diéta előtt, és általában megfelel a testépítő versenyeknek, sporteseményeknek vagy olyan alkalmaknak, mint a vakáció (4).
Összegzés
A vágó étrend célja, hogy a lehető legnagyobb mértékben lefogyjon, miközben megőrzi izomtömegét. Ez általában 2–4 hónappal testépítő verseny vagy más esemény előtt történik.
Hogyan kell elvégezni a vágó étrendet
A vágó étrendet egyénre szabják, és megköveteli, hogy meghatározza táplálkozási igényeit.
Számolja ki a kalóriabevitelt
A zsírvesztés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
A fogyáshoz naponta fogyasztandó kalóriák száma függ a súlyától, magasságától, életstílusától, nemétől és a testmozgás szintjétől.
Általában egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, de 1500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy hetente egy font (0,45 kg) zsírt fogyjon, míg egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához vagy 2000 kalóriára a fogyáshoz súly. azonos mennyiség (5).
A lassú, következetes fogyás (például egy font (0,45 kg) vagy a testsúly 0,5-1% -a hetente) a legjobb a fogyókúrához (4).
Míg a nagyobb kalóriadeficit gyorsabban fogyhat, a kutatások kimutatták, hogy növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális ehhez a diétához (4, 6).
Határozza meg a fehérje bevitelét
Fontos a megfelelő fehérjebevitel fenntartása a vágó étrendben.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjebevitel hozzájárulhat a zsírvesztéshez azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és fenntartja a sovány izomtömeget (hét, 8, 9).
Ha vágó étrendet tartasz, akkor több fehérjét kell enned, mint ha csak a testsúly fenntartását vagy az izomépítést próbálod meg. Ennek oka az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, de rendszeresen sportol, ami növeli a fehérje szükségletét (tíz).
A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy 0,7–0,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,0 gramm/kg) elegendő az izomtömeg fenntartásához vágó étrend mellett (4, tíz).
Például egy 70 kg-os személynek napi 110-140 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Határozza meg a zsírbevitelt
A zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, ami döntő fontosságúvá teszi a diéta csökkentését (11).
Míg a fogyás során gyakran csökkentik a zsírbevitelt, a nem elegendő étkezés befolyásolhatja az olyan izomtömeg fenntartását elősegítő hormonok termelését, mint a tesztoszteron és az IGF-1.
Például tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírbevitel 40–20% -kal történő csökkentése a tesztoszteronszintet kis, de jelentős mértékben csökkenti (4, 12).
Egyes bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy az alacsony tesztoszteronszint nem mindig vezet izomvesztéshez - mindaddig, amíg elegendő fehérjét és szénhidrátot eszel (5, 13).
Szakértők azt javasolják, hogy az étrendben szereplő kalóriák 15-30% -ának zsírból kell származnia (4).