Hogyan kell ülni, amikor a térd és a hát fáj
Ha hatékonyabbá és biztonságosabbá akarja tenni a guggolásokat, próbálja meg a következő változtatásokat végrehajtani a technikájában.
1. Guggoljon a mellkasára egy súlyzóval
Guggolás súlyzóval a mellkasán - ez gazdaságosabb a térd- és hátgyakorlatoknál.
Először is, a mellkason lévő súlyzó nem okoz sok technikai zavart. Ha a hátad túlságosan meghajlik, nem tarthatod meg a rudat, ezért ezeket a guggolásokat mindig többé-kevésbé normál technikával végezd.
Másodszor, kevesebbet veszel le, mint ha guggolást végeznél a hátadon lévő rudával. Igen, több időbe telik az eredmények elérése, de hosszú távon ez megmenti az ízületeket.
Az ilyen felüléssel csak az a probléma, hogy nehezen tudja tartani a nyakát, különösen, ha korlátozott a csukló mozgása. Ha ismeri ezeket a kérdéseket, próbálja ki a biztonsági öveket vagy a keresztfogantyúkat.
2. Guggoljon párhuzamosan a padlóval a csípőjénél
Sok atléta meg sem közelíti a párhuzamot - csak negyedével guggol.
Ez a területkorlátozás két okból következik be: A sportoló egyszerűen nem tud leülni a merev izmok miatt, vagy túl nagy súlyt vesz magával, hogy ne keljen fel újra. Az ilyen tartományi korlátozás negatívan befolyásolja az eredményeket.
Másrészt, ha problémái vannak a térdével és a hátával, ne guggoljon túl alacsonyan, amíg a combja nem érinti a csípőjét.
A párhuzam alatt sok sportoló a hát alsó része körül esik, ami sérülés és hátfájás kockázatát okozza. Ezenkívül a mély guggolás további stresszt okoz a térdeken.
Maradj párhuzamban a talajjal. A guggolás nem veszíti el sokat az izomépítéshez vagy az erő növeléséhez szükséges hatékonyságától, és megmenti térdeit és hátát.
3. Figyelje az excentrikus fázist
Tanulmánycikk. A térdízület biomechanikai elemzése mély guggolásban, nagy terhelés mellett. kimutatta, hogy a guggolásban végzett éles mozgások 33% -kal növelték a térd nyíróerejét. Kiderült, hogy amikor élesen mozogsz - irányítás nélkül - guggolásba essz, majd megrándulsz, a térded megterhelése nagymértékben megnő.
Az ízületek védelme és a guggolás hatékonyabbá tétele érdekében ellenőrizze a térdelő fázist: lassan és tudatosan végezze. Ezenkívül egy másodpercet késhet a guggolás legtávolabbi pontján - így az edzést az izmok rovására tehetjük tehetetlenség nélkül.
4. Tegye szélesebbre a lábát
Egyes sportolók guggolást végeznek, nagyon széles lábszöggel. Hajlít a csípőízületnél, visszahúzza a medencéjét, és megpróbálja minél függőlegesebben tartani a lábszárát. Ez a póz gyengéd a térdén, de megterheli a hát alsó részét.
Vannak olyan sportolók, akik a keskeny állványt részesítik előnyben a guggoláshoz, amelyben egyenesen tartja a hátát, és terheli a quadricepszet. Egy ilyen állványnál a terhelést eltávolítják a hát alsó részéről, de a térdek erősen zoknivá válnak, ami hosszú távon befolyásolja az egészségüket.
A legjobb, ha a lábak beállításának átlagos szélességét választjuk - kissé szélesebb, mint a vállak -, és ugyanakkor a csípő- és térdízületeknél hajlunk meg. Egy ilyen állványban megtarthatja a bőrönd helyes helyzetét, és ezzel egyidejűleg terhelheti a quadricepszeket anélkül, hogy a térdét megterhelnék.
5. Zömök a járdaszélen
A bilincsek szegélyével vagy állványával végzett gyakorlatok segítenek szabályozni a guggolás mélységét.
Azok a sportolók, akik jóval a padlóval, talapzattal vagy bilincsekkel párhuzamosan szoktak megállni, növelik a guggolás mélységét. És ha túl alacsonyan guggol, korlátozza mozgásszabadságát.
Ezenkívül megtanulja irányítani a mozgás különc fázisát. Nem fog lebukni, mert fél a járda szélének ütésétől, és fokozatosan a tudatos mozgás szokássá válik.
Ön dönti el, mit használjon, egy szekrényt vagy egy polcot ütközőkkel. A kocka kiválasztásakor ne feledje, hogy csak magasságkorlátozóként használható. Ne dőljön hátra, mint a dobozon guggolás erőemelő változata.
6. Használjon láncokat
Általában láncokat használnak az erőemelésben, hogy maximális terhelést biztosítsanak a gyakorlat elején, de jóak a hát és a térd stresszének csökkentésére is.
Amikor súlyzóval állsz, a láncok megnövelik a súlyát, de amikor leengeded a guggolásba, a padlóra esik - és a rúd könnyebbé válik. Ez megkönnyíti a guggolás alsó végét a gyakorlat elvégzéséhez, amikor a hát és a térd a leginkább megterhelődik, és növeli a súlyt, ahogy felmegy.
Ha az edzőteremben nincsenek láncok, használhat rugalmas szalaghosszabbítókat. Csatlakoztassa őket az állványokra és a nyakra, és a hatás ugyanaz lesz: felül a súlyzó növeli az expander ellenállását, alul pedig csak felemeli a nyakat.
7. Válassza ki az ismétlések átlagos számát
Azok a sportolók, akiknek problémái vannak a térdükkel és a hátukkal, jobb, ha az átlagos ismétlések számát választják - 6-12-szer a megközelítésben. Ha kevesebb ismétlést végez nagyobb súly mellett, fennáll annak a veszélye, hogy túlterheli az ízületeit. A többféle megközelítés hatással van a térdre és a hátra is.
A jó hír az, hogy a 6-12 ismétlés az optimális mennyiség az izom hipertrófiájához, így az edzés semmit sem veszít hatékonyságából és biztonságosabbá válik.
8. Guggolás az edzés végén
Mire az edzés végén guggol, már jól felmelegedett, és a fáradtság nem teszi lehetővé, hogy túl sokat hízzon, ami a beteg térdek utolsó cseppje lehet. Amikor a súlyról dönt, összpontosítson a láb képességeire.
Jellemzően, amikor súlyzóval a mellkason guggol, akkor olyan súlyt emel, amelyet a kezében tarthat, és nem azt, amit a lábai megtarthatnak. A súlyzóval a hátán guggoláshoz válassza ki azt a súlyt, amelyet a dereka el tud tartani, és a lábak ereje ismét munkanélküli marad.
Amikor az edzés végén ülést végez fáradt izmokkal, a súlyt a lábad képességei alapján választják meg, amelyek biztosítják a szükséges terhelést.
A legbiztonságosabb térd- és hátguggolás
Ha a fenti tippeket összerakja, akkor guggolást kap, mellkasán súlyzóval, láncokkal a járdaszélen. Íme néhány javaslat ennek a mozgalomnak a megvalósítására.
- Válassza ki a szegély vagy a bilincs magasságát úgy, hogy az alsó comb párhuzamos legyen a padlóval.
- Ha guggolással végez guggolással, kerülje az elpattanást. Próbálja meg a lehető legcsendesebben engedni a nyakát, amíg meg nem áll. Ez segít megszerezni az irányítást a mozgás különc szakaszában.
- Ha nincs lánc vagy bővítő, könnyen növelheti az ismétlések számát.
Nem kell betartania az összes tanácsot, de ha a térdében vagy a hátában fáj, próbáljon meg legalább néhányat használni, és érezni fogja a különbséget.