Hogyan készíthetek WillPower táplálkozási tervet
Bármi is legyen a célod, az étrend mind az izomépítés, mind a fogyás szempontjából elengedhetetlen.
Van egy megfelelő mondás angolul: "A rossz étrendet nem lehet edzeni".
Ezért mindig ügyeljen arra, hogy a lehető legszorosabban figyelje étrendjét.
Az étrend ellenőrzésének egyik módja a híres táplálkozási terv lenne.
Átgondolt étkezési tervvel biztosíthatja, hogy testében minden szükséges tápanyag, például fehérje, szénhidrát és zsír, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok rendelkezésre álljanak.
Ez a cikk megmondja, mire kell figyelni a táplálkozási terv megtervezésekor.
Személyes célja
Sok út vezet Rómába, ezért mindenkinek magának kell megtudnia, hogy mely táplálkozási módszerek és alapvetően mely formák működnek a legjobban.
Először is tisztában kell lennie azzal, hogy pontosan mit szeretne elérni.
Fogyni akar Szeretnél izmokat építeni? Vagy csak jobban meg akarja határozni?
Az étrend típusától függően bizonyos mértékig minden célt egy fedél alá hozhat. Könnyebb azonban először egy célra koncentrálni.
Személyes energiaigényed
Még akkor is, ha személy szerint nem számolok kcal-t, és egyenleteket állítok fel arról, hogy mennyi energiát használok naponta, és mennyi energiát fogyasztok ennek megfelelően, ez nagyon praktikus lehet, különösen az elején.
Gyorsan kiderül, hogy valójában mennyit eszel, még akkor is, ha meg van győződve arról, hogy mégsem eszik ennyit.
Vagy fordítva. Nagyon sokan nem tudnak izmokat építeni, egyszerűen azért, mert nem esznek eleget.
A háttér tisztán fizikai. Ha a kelleténél több energiát használ fel, akkor elkerülhetetlenül lefogy.
Ezután a test a szükséges zsírtartalmat a zsírtartalékokból szerzi be.
Ha viszont több energiát fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor a felesleges energiát zsírtartalékként tárolják.
De ha izmokat akar felépíteni, akkor a napi energiaigénye automatikusan megnő (ha valóban rendesen edz !).
Az erre vonatkozó számítások általában pontatlanok, mert az emésztés során túl sok tényezőt egyszerűen figyelmen kívül hagynak.
Minden ember kissé egyedülálló a biokémiai szempontból.
Ennek ellenére a szükséglet és a tényleges kalóriabevitel felsorolása indikatív lehet.
Így számolja ki a napi energiaigényét
Személyes energiaigényét az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere sebessége alkotja, és teljes anyagcserének nevezzük.
A teljes forgalom meghatározása tehát mindig a táplálkozási terv alapja.
Az alapanyagcsere sebessége leírja az összes létfontosságú folyamat fenntartásához szükséges energiamennyiséget, mint például a szív- és érrendszer vagy a szervek működése. Ez az érték függ a magasságától, súlyától, életkorától, nemétől és az izmok arányától is.
A teljesítmény forgalma tevékenységi szintje befolyásolja. Ha fizikailag keményen dolgozik, és sokat sportol is mellette, akkor jelentősen nagyobb a teljesítményforgalma, mint annak, aki csak ülőmunkát végez és nem sportol. Tehát nagyon egyéni érték.
Tehát ha összeadja az alapanyagcserét és a teljesítménycserét, akkor megkapja a teljes anyagcserét, amely a táplálkozási terv kiindulópontja.
Az interneten található néhány kalóriaszámológép, amely különféle tudományos képletekkel számítja ki az összes eladást.
De ne lepődj meg, ha minden számológéppel más számot kapsz.
Különböző képleteket fejlesztettek ki a számításhoz az évek során.
Tanulmányaim során különböző képleteket használhattunk a triatlonisták teljesítményforgalmának meghatározására, és egyes esetekben nagyon eltérő értékeket kaptunk, amelyek egy része aztán nem egyezett a teljesítménydiagnosztikában meghatározott értékekkel.
Összeállítottam neked 2 kalóriaszámolót:
Itt van egy személyes hirdetés ... ha az egész túl sokat kap neked, akkor megnézheted a táplálkozási kézikönyvemet is, amely 4 táplálkozási tervet tartalmaz:
Táplálkozási kézikönyv, beleértve a táplálkozási terveket
Állítsa be teljes eladását a céljának
A korábbiakban leírtak szerint módosíthatja a teljes eladást a célja alapján.
A következő értékek a tapasztalatok alapján átlagértékek. Sajnos ki kell próbálnia magának, és meg kell vizsgálnia, hogy az értékek relevánsak-e az Ön számára.
A célod az Izomépítés Akkor kell egy Túl sok kalória kb. 300-500 kalória
A Tömegépület kell-e neked Túl sok kalória 500-800 kalóriától
Szeretné inkább sújt veszteni, neked kellene egy Kalóriahiány 500 kalóriából
A célod az Izomdefiníció, Beküldés Kalóriahiány 300 kalóriából
Egy kis példa a bemutatás egyszerűsítésére: Ha napi 3200 kcal összforgalmat számoltál ki, akkor az izomdefinícióhoz 300 kalóriát kell levonnod.
Táplálkozási tervével ezért 2900 kalóriát kell tartalmaznia.
A makrotápanyagok eloszlása
Amint meghatározta a célját és kiszámította a teljes forgalmat, a táplálkozási terv alapvető szerkezete elkészült. Most gondoskodnia kell a részletekről.
Először is: sok út vezet Rómába.
Az itt megadott makrotáp-eloszlások nagyrészt tudományos ismereteken alapulnak, de nagyrészt személyes tapasztalatokon is.
Biztosan talál valakit, aki egy teljesen más terjesztést ajánl.
Miért van annyi különböző vélemény a táplálkozásról és a fitneszről? Nincs két egyforma ember.
Bármennyire is kopott és fantáziátlan ez a hang, hosszú távon mindenkinek óhatatlanul ki kell derítenie magának a táplálkozás egyik formáját (alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú, vegán vagy nem vegán stb.).
Azok, akik megtalálták a siker személyes képletét, szeretik a végső univerzális fegyverként terjeszteni. Sajnos ez nem mindenkinek megy. De csak mellesleg!
Mik is pontosan a makrotápanyagok? Ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Minden makrotápanyagnak más és más élettani hatása van az emberre.
Céljától függően megváltoztathatja az egyes makrotápanyagok százalékos arányát a teljes energiamérlegben.
Például, ha izmokat akar építeni, a szénhidrátok és a fehérjék fontos szerepet játszanak az izmok felépítésében és az erőnövekedésben.
A zsírok és a fehérjék viszont fontosak a fogyás során, mivel energiaszolgáltatóként és izomvédő tényezőként szolgálnak kalóriahiány idején.
Csak akkor szabad teljesen vagy nagyrészt kerülni a szénhidrátokat, ha nem sportol.
A szénhidrátok az atlétikai teljesítmény fontos elemei, amelyek szintén támogatják a regenerációt.
Makrotáp-eloszlás izomépítés/tömegépítés:
55-60% szénhidrát, 20-25% fehérje, 15-20% zsír
A makrotápanyagok eloszlásának karcsúsítása:
20-30% szénhidrát, 25-30% fehérje, 30-35% zsír
Makrotápanyagok eloszlása Izomdefiníció:
30-40% szénhidrát, 25-30% fehérje, 25-30% zsír
A biztonság kedvéért szeretném még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy az itt megadott terjesztések nem biztos, hogy olyan jól működnek az Ön számára, mint a barátod, szomszédod vagy bármi más számára.!
A táplálkozási tervet mindig nagyon egyénileg kell megtervezni.