Hogyan készítse el étkezési tervét Egyél jobban a fogyáshoz

A fogyás nem feltétlenül jelenti azt, hogy megfosztja magát, vagy kevesebbet eszik, hanem azt, hogy megtanulja a jobb étkezést.

Hogyan készítse el étkezési tervét ?

Kedves olvasó, kedves olvasó, elhatározta, hogy testsúlycsökkenéssel fizikailag átalakítja önmagát (nem, nem a diétáról fogunk beszélni, hanem a nélkülözésre gondol, amikor ez nem feltétlenül így van)? Nem tudod, hogyan kell csinálni? Ebben a cikkben megadom az alapokat, hogy elkészítsen egy étkezési tervet, és elkezdje elveszíteni azt a hasát, amely egy kicsit kerek, vagy azokat a combokat, amelyek kissé túl terjedelmesek.

Másrészt figyelmeztetlek, nincs olyan csodamódszer, hogy 10 perc alatt 15 kg-ot fogyjon le (leszámítva a lábát), hogy hatékony legyen, és különösen ne folytassa, ez idővel valódi munka, de nagyon is lehetséges !

Elemezze igényeit és étrendjét

Nos, Charles, arra számítottam, hogy bemutat nekem egy részletes menüt, amely remekül működik és presto, a fontok eltűntek ?!

Ha csak ennyire könnyű lenne ... legalábbis nem látnánk virágozni azokat a karton étrendeket, mint a "Csak egyél levest 2 hétig" vagy "Egyél egy kanál spirulinát 17 percenként és 14 másodpercenként".

Ahogy Magritte mondaná: Ez nem étkezési terv.

Nem komolyabban, mielőtt elkészíthet egy étkezési tervet, tudnia kell, hogy hol van, és mi az igénye annak elkészítéséhez.

Az első tennivaló, amely hozzávetőlegesen 10% -os közelítést ad, az a számítsa ki a napi energiafelhasználását (DEJ). Ha szeretné a részleteket, itt vége. Röviden, DEJ-re van szüksége a testének a nap folyamán, mind a szervei működésének fenntartása, mind a fizikai aktivitás támogatása érdekében.

Itt, ott és ott vannak linkek a számológépekhez.

Vegye figyelembe ezt a DEJ értéket, ez lesz az alapja az új étkezési terv elkészítésének. Miért mondod el? Türelem, ez a következő részben lesz.

Egy másik dolog, amely hasznos lehet (de opcionális, bár ...), az az elemzés, hogy mit eszel. Ez lehetővé teszi, hogy képet kapjon arról, mit ad a testének, hogy túl sokat ad-e hozzá. Ez azt is lehetővé teszi, hogy képet kapjon nagy kalóriatartalmú ételek, amelyek azonban nem biztos, hogy annyira tetszenek neked. Például, ha reggel eszel egy kiflit, és valójában nem is szereted jobban, akkor anélkül is élhetsz. Ez 350 kcal a mérlegben valami nem annyira érdekes számára. Így azonosíthatja a jó karokat bizonyos ételek kiküszöbölése és a fogyás érdekében.

Tényleg élvezed enni? ?

Ehhez az elemzéshez bonyolíthatja az életét, ha papírral, ceruzával, számológéppel és címkékkel kissé régimódi módon csinálja. Nem ajánlom, sok időbe telik és elbátortalanítja. Azt tanácsolom, hogy használjon olyan alkalmazást/weboldalt, mint a Fatsecret vagy a myfitnesspal. Behozza az elfogyasztott ételt és a presto-t, a kalóriákat megszámolják. Személy szerint jobban szeretem a zsírszekret, kevesebb hirdetést, ergonomikusabbat. Az adatbázis azonban valamivel kisebb, de hozzáadhat ennivalót.

Nagyon ajánlom, hogy használjon ilyen típusú alkalmazást/weboldalt, mivel az segít az étrend megváltoztatásában abban, hogy lássa, mit nyújt a testének, akár túl sok, akár nem elég.

Az utolsó dolog érdekes lehet, ha elvégezte a bevitelének ezt az elemzését, és a súlya idővel (több héten keresztül) állandó marad. Ezekben az esetekben a karbantartás alatt áll, körülbelül annyit eszik, mint a DEJ, meg kell jegyezni ezt az értéket, amely pontosabb, mint a számológépeké, mert Önhöz igazodik.

Hogyan készítsd el ételeidet

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan fogunk haladni, emlékeznünk kell arra, hogyan tegyük a fogyást. Ekkor a bevitel (étel ÉS ital) alacsonyabb, mint a DEJ. Nem kell órákat tölteni szőnyegen futva !

A spekulációkat rövidítem, igen, ha optimális módon szeretne fogyni, akkor meg kell számolnia a kalóriákat. Hogyan tartja be a sebességkorlátozásokat, ha nincs sebességmérője? Tehát ne aggódjon, ez nem azt jelenti, hogy megfosztja magát, nem bonyolult, vannak olyan ingyenes eszközök, amelyek ezt nagyon jól csinálják, amint azt korábban mondtam (fatsecert és myfitnesspal). Utána, ha nagyon nem akarja/nem tudja, akkor "szemmel" megteheti, de jelentős eséllyel lehet elrontani.

Mint észrevette, a kalóriák számlálása olyan, mint az étel „lemérése”. Ne essen pánikba, ne fáradjon mindenhová mérleget cipelni! Ha maga főz, akkor támaszkodhat a címkékre, ott van a súlya. Ha van egy 1 kg-os zsák babja, ossza fel 3-ra vagy 4-re, attól függően, hogy mennyi adagot kell megennie, nem feltétlenül lesz egyenlő, de nem 3 bab tesz mindent a földre.

Tehát nyilván a mérleg használata a legjobb, otthon nagyon könnyű felállítani.

Nehéz tüzérség táplálékáért.

(Végül!) Rátérhetünk a kérdés lényegére és elkészíthetünk egy étkezési tervet.

Ehhez két fő alapelvet kell tiszteletben tartania ételei elkészítésénél, amelyek a sikeres és egészséges átalakulás 80% -át teszik ki (Pareto-elv a közeli barátok számára):

1. 200–300 kcal kalóriahiány van a DEJ-hez képest (igen, ezért zavartuk magunkat először, és fáradságot okoztunk a kalóriák számolásában). És nem többet ! Ha többet teszel, akkor természetesen gyorsabban veszítesz, de a tested agressziónak fogja tekinteni, és éhezési állapotba kerül. Amint ennél egy kicsit többet, el fog tárolni, és mindent visszavesz, vagy még többet, vagyis a yoyo hatást. Ezért a heves diéták és az étkezések kihagyásának réme.
2. Figyelje meg a következő makrókat (ez a cikk meglehetősen hosszú, ha részleteket szeretne, javasoljuk, hogy kövesse a linket, alapvetően a makrók szerepelnek az élelmiszer-címkéken):

---