Hogyan készítsük el a megfelelő Egészséges ételek étrendjét; Fitness
Mi emberek túléljük az élelmiszer metabolizmusával nyert energia miatt. Nem tudjuk beépíteni a sugárzó energiát, például a növényeket, így az egyetlen forrás az exogén táplálékfelvétel. Az egészséges életmódért, Étrendünknek számos kritériumnak meg kell felelnie, úgymint:
* megfelelőnek kell lennie az alapvető tápanyagok, rostok és ezzel egyidejűleg elegendő mennyiségű energia beviteléhez az egészség és a testsúly megőrzéséhez;
* kiegyensúlyozottnak lenni, tiszteletben tartva a tudományosan előírt arányokat, és nem követve az étkezési preferenciákat;
* az anyagcsere-szükségleteknek megfelelő kalóriabevitel biztosítása, mindannyiunk fizikai és szellemi tevékenysége mellett;
* mérsékeltnek lenni, mind mennyiségileg, mind a só-, zsír- és cukortartalom felett
* változatosnak kell lennie, hogy a test minden szükséges élelmiszer-alapot élvezhessen.
Hogyan készítsünk helyes ételadagot?
Kezdjük alkotni egyet helyes ételadag definíció szerint bazális anyagcsere. Alapanyagcsere az élet fenntartásához szükséges minimális energiamennyiséget fizikai és szellemi nyugalomban, ébrenlét és termikus semlegesség mellett. indikatív, a bazális anyagcsere értéke 1 kalória/testtömeg-kg és óránként.
Harris-Benedict-egyenlet az alapanyagcsere szempontjából figyelembe veszi annak súlyát, testmagasságát és életkorát, akire kiszámítják, az alábbiak szerint:
Férfi bazális anyagcsere: [666+ (13,7 * súly kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)] = X kcal/nap
Női bazális anyagcsere: [655+ (9,5 * súly kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)] = X kcal/nap
Ezekhez az értékekhez hozzáadódik a bazális metabolizmus 30% -a ülő mozgáshoz, 50% mérsékelt fizikai erőfeszítéshez, 100% intenzív fizikai erőfeszítéshez.
Az általunk kapott érték segít megismerni a naponta bevitt kalóriák számát a súlyunk fenntartása érdekében.
Példa: ülő, 30 éves nő, súlya 70 kg, magassága 170 cm => RMB = 1485 + 30% * 1485 kcal/nap. Az ábra a nyugalmi állapotban lévő nő kalóriafogyasztását mutatja (légzés, emésztés, ürítés, izomtónus, testi és lelki pihenés).
Ha az illető nő minden nap 1930 kcal teljes kalóriabevitellel rendelkező ételeket fogyaszt, akkor megtartja a súlyát.
Meg kell jegyezni, hogy a bazális anyagcserét befolyásolhatja életkor, nem, faj, éghajlat, magasság, farmakodinamikai anyagok használata, pszicho-érzelmi állapotok vagy kóros állapotok (a láz a bazális anyagcsere 7% -kal növekszik).
Ha korrigálni akarjuk a testsúlyt, akkor a számítást az ideális súly és testtömegindex alapján kell elvégezni.
Ideális férfi súly = 50 + 0,75 * (magasság cm-150-ben) + (20 éves kor)/4
Ideális női súly = [50 + 0,75 * (magasság cm-150-ben) + (20 éves kor)/4] * 0,9
A fenti példa esetében az ideális súly 60,75 kg.
Ezért, ha 70 kg-os súlyunk megőrzéséhez 1930 kcal kalóriabevitelre van szükségünk, az ideális súly eléréséhez csökkentenünk kell a napi kalóriabevitelt, vagy fizikai aktivitást kell bevezetnünk életünkbe, ami magasabb fogyasztáshoz vezet. magas napi kalória.
Ezek ismeretében folytatjuk a helyes ételadag. Ez magában foglalja a testünk számára nélkülözhetetlen ételeket, az alábbiak szerint:
- FEHÉRJE - nélkülük nem lehetséges az élet. A fehérjék összetett anyagok, amelyek szénből, hidrogénből, nitrogénből, oxigénből, kénből, foszforból, vasból, cinkből, rézből állnak. A fehérjék hidrolízise eredményt ad aminosavak (alapvető - amelyet a szervezet nem tud szintetizálni, és amelyet állandóan táplálékkal kell hozni: fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, valin, triptofán; nem esszenciális - amelyet a szervezet képes szintetizálni: alanin, glikol, szerin, tirozin, cisztein). 1 gramm fehérje körülbelül 4,1 kalóriát szabadít fel a szervezetben. Helyes étrendben a fehérjék részesedése 12-15%, ebből 60% állati eredetű és 40% növényi eredetű.
Így a fenti példához, amelyben egy nőnek 70 kg-os súlyt kell fenntartania 1930 kcal/nap fogyasztásával,
Ezek 15% -ának fehérjének kell lennie.
15% * 1930 = 289,5 kcal/nap fehérje => 289,5/4,1 = 70,6 gramm fehérje naponta.
Az állati fehérje forrása a hús, a hal, a tojás, a tej, a sajt, a növényi eredetű pedig a kenyér, a tészta, a gyümölcs, a szárított hüvelyes.
- Szénhidrátok - energetikai szerepük van a szervezetben, szerepük van a lipid anyagcserében, a máj antitoxikus működésében, és elősegítik a fermentációs flóra kialakulását a vastagbélben. Egy gramm szénhidrát anyagcseréje felszabadul
4,1 kalória. Megfelelő étrendben a szénhidrátok aránya 55-65%, ebből 65% poliszacharidnak kell lennie, amelyek lassabban és folyamatosan tárolt energiát szabadítanak fel.
Nagy szénhidráttartalmú ételek: liszt, rizs, keksz, kenyér, bab, borsó, burgonya, méz, szőlő, szilva, cseresznye, alma, körte, cukor, cukorka, lekvár, lekvár, sütemények, csokoládé.
Így a fenti példához, amelyben egy nőnek 70 kg-os súlyt kell fenntartania 1930 kcal/nap fogyasztásával,
Ezek 60% -ának szénhidrátnak kell lennie.
60% * 1930 = 1158 kcal/nap szénhidrát => 1158/4,1 = 282 gramm szénhidrát naponta.
- Lipidek - ezek energetikai tápanyagok, amelyek különböző mértékben telített és telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírsavakkal kombinált alkoholból (glicerin) állnak. A telített zsírsavaknak a lipidarány legfeljebb egyharmadát kell kitenniük.
Energetikai szempontból, 1 gramm lipid szabadul fel
9,3 kalória. Helyes étrendben a lipidek aránya 20-30%, ebből 70% állati eredetű és 30% növényi eredetű.
Nagy zsírtartalmú ételek: olaj, vaj, szalonna, tejföl, sertés, kacsa, marhahús, juh, zsíros hal, dió, földimogyoró, mogyoró, csokoládé.
Így a fenti példához, amelyben egy nőnek 70 kg-os súlyt kell fenntartania 1930 kcal/nap fogyasztásával,
Ezek 25% -ának lipidnek kell lennie.
25% * 1930 = 482 kcal/nap lipid => 1158/9,3 = 52 gramm lipid naponta.
- A VÍZ - ez a test legfontosabb alkotóeleme, az a környezet, amelyben az összes biokémiai reakció lejátszódik. Kiegyensúlyozottnak kell lennie a víz lenyelése és a szervezetből való eltávolítása között.
Példa: bevitt víz: közvetlenül 1200-1500 ml, zöldségek/gyümölcsök 900 ml, hidrogén oxidációjával 300 ml = 2400-2700 ml
kiválasztott víz: vizelet 1200-1500 ml, légzés 300 ml, izzadás 750 ml, széklet 150 ml = 2400-2700 ml
A következő anyagban vitaminok, ásványi anyagok, makroelemek, nyomelemek és növényi rostok témáját kezeljük a helyes étrend érdekében.
A fentiek segítségével és a termékcímkékre fordított fokozott figyelemmel azonban étrend-tervet készíthet, amely segít fenntartani a testsúlyát, lefogy, vagy miért nem, ha szükséges, növeli a súlyát.
Források: Paula Drosescu - Higiénés és orvosi ellenőrzés a sportban;
Dobre Viorica - A racionális táplálkozás alapelvei;
Dumitrescu Constantin - Táplálkozás és fizikai erőfeszítés.