Hogyan készítsük el a Pistol Squat FÉRFI EGÉSZSÉGET

Egylábas guggolás A pisztolyguggolás befejezése

Megcsókolta a gyepet futballban egy szabálytalanság miatt, az idős nőt pedig a buszban döngölte meg élesen fékezve? Ha jobban tudnál egy lábon állni, ez nem történt volna meg veled. Egyetlen gyakorlat sem edzi jobban a stabilitását, mint a pisztoly guggolása. Elég ok, hogy szembenézzen ezzel a kihívással. Ez a lépés tökéletes arra is, hogy különösebb erőfeszítés nélkül felkavarjuk a partot. Ha most kezdi, akkor a következő nyaralásig megtartja a gyakorlatot az 5 lépéses tervünkkel.

Otthoni edzőterem edzés lábfókuszral
csak súlyzók, súlyzó és súlypad szükséges
kezdőknek és haladóknak
minden gyakorlat képben és videóban
28 oldal nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Amúgy mi a pisztolyguggolás?

Semmi dicsőítő erőszak, ne aggódj. A testsúlyos edzésből származó nagyon nehéz gyakorlatot azért hívják, mert a véghelyzetben olyan testtartást fogad el, amely pisztolyra emlékeztet. Valójában csak guggolást végez, ahol a fenekét a padló felé viszi - de az egyik lábán. Nyújtsa előre a másikat, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Ez a variáció akár négyszer megnehezíti a gyakorlatot, mint a klasszikus guggolás. Végül is több egyensúlyérzékre van szükség, és ezáltal az idegrendszer jobban érintett. Ezenkívül a lábizmoknak és a magnak erősebben kell dolgoznia, különben elesik. Végül, de nem utolsósorban nagyfokú rugalmasságra van szükség, nevezetesen a csípőben, a térdben és a bokában.

Miért fontos, hogy képes legyen egy lábon álló guggolásra?

Mert megteremtik az egyensúlyt. A lábad erejéhez viszonyítva. Szinte mindenkinek erősebb és gyengébb a lába. A klasszikus guggolásnál a súly egyenetlenül oszlik el, az erősebb láb átlagosan a terhelés 60 százalékát vállalja. Ami még erősebbé teszi, a másik pedig ehhez képest egyre gyengébbé. Instabil helyzetekben, mint például buszozás ülőhely nélkül, vagy amikor sok poggyásszal lépcsőzik fel, gyorsabban ér el instabil oldalsó helyzetbe, mint szeretné. Ha azonban mindkét láb hozzá van szokva, és ha elég erősek ahhoz, hogy alacsony helyzetben is stabilizálják az egész testet, akkor nem fog könnyen megdönteni. Ráadásul a pisztolyguggolás nagyszerű módja annak, hogy útközben is formát tartsanak. Mielőtt tornaterem hiányában elvégeznél 1000 guggolást, 8-10 egylábú is elegendő a lábad edzéséhez, de a fenék, az alsó hát és a hasizmok is.

Mely izmokat edzik pisztolyguggolással?

Számos. Mindenekelőtt a quadriceps, azaz a comb elülső része és a lábak hátsó részén található ischiocruralis csoport részesül az egylábú edzésből. Ráadásul a lábizmok, a fenék és a csípő új erőre kapnak. A test stabilizálásához az alsó hátsó és a hasi izmokra is szükség van.

Hogyan teljesítsem megfelelően az egylábú guggolásokat?

Soha fűtetlen! A térd és a boka ízületeinek megterhelése nem elhanyagolható. Ezért megfelelő bemelegítéssel ösztönöznie kell az ízületi folyadék (más néven ízületi folyadék) képződését, amely nagyobb stabilitást biztosít az ízületekben. Vagy csatlakoztassa a gyakorlatot a szokásos edzéshez, vagy végezzen néhány könnyű guggolást és röpdöt, mielőtt elkezdené. Ezután álljon csípő szélességben, és tegye a súlyát az egyik lábára. Nyújtsa előre karjait vállmagasságban a jobb egyensúly érdekében. Most nyomja hátra és lefelé a fenekét, és hajlítsa maximálisan az álló lábát. Ugyanakkor emelje egyenesen előre a szabad lábát. Engedje le az alját, amíg a hátsó combja hozzá nem ér a borjához. Tartsa a hátát egyenesen és a vállát alacsonyan. A térd közvetlenül a boka felett van, és a súly az egész lábon nyugszik. Tartsa a szabad lábat a padlóval párhuzamosan. Tolja vissza magát a sarkán keresztül. Ehhez szorosan húzza meg a fenekét.

Miért nem működik nekem a pisztoly guggolás?

Ellenkérdés: Eleget edz? Ez a gyakorlat türelmet igényel. A legtöbb férfi nem képes egylábas guggolásra, mint egy lövés. A csípő mozgékonyságának hiánya - ami megmutatja, hogy az alsó helyzetet csak lekerekített háttal végezheti el -, vagy a bokaízület jelenthet problémát. Hasonlóan a rövidített borjakhoz (a sarok nem akar a földön maradni), csak az segít: szálljon fel a habtekercsre! Ugyanez a helyzet akkor is, ha gondjaid vannak az egyensúly megőrzésével. A combhajlatok és a farizmok lerövidülnek, különösen azoknál, akik sokat ülnek, ami kihozza az egyensúlyból. Ha az alsó helyzetben gyorsan hátradől, az ellensúly segít mozdulatlanul állni. Például tartson egy kettlebellt vagy gyógyszerlabdát a teste előtt, kinyújtott karokkal a váll magasságában. És ha 5 hét után sem működik, akkor sajnos el kell fogadnia. Néhány srácnál a végtagok aránya csak nem megfelelő. Az egylábú guggolás megfelelő végrehajtása néha anatómiailag lehetetlen.